МФР-тренировка: как заниматься, чтобы точно был эффект

• Основные цели МФР-тренировки
• Кому можно, а кому нельзя
• Как правильно делать 
• Как выбрать ролики и мячи
• Пример занятия

МФР — это специализированная тренировка, направленная на работу с фасциями — соединительной тканью, окружающей мышцы, и самих мышц с целью снятия напряжения, улучшения кровообращения, повышения гибкости и ускорения регенерации. Она помогает проработать мышцы и фасции, снять спазмы, улучшить осанку и общее самочувствие, а также предотвращать травмы.

МФР-тренировка предусматривает использование специальных средств, таких как роллеры, массажные мячи, и приемов руками, чтобы воздействовать на напряженные участки тела и размять фасции и мышцы.

Основные цели МФР-тренировки

• Снятие мышечного напряжения и спазмов, что уменьшает боль и улучшает самочувствие.
• Улучшение кровообращения, что ускоряет доставку кислорода и питательных веществ к тканям и вывод продуктов обмена.
• Повышение подвижности и гибкости за счет более скользящих и эластичных фасциальных тканей.
• Ускорение восстановления после интенсивных нагрузок за счет уменьшения молочной кислоты.
• Профилактика травм благодаря укреплению мышц и связок, улучшению их функционального состояния.
• Снижение стресса и улучшение работы нервной системы, так как расслабление фасций и мышц благотворно влияет на психоэмоциональное состояние.
• Улучшение качества кожи, ее тонуса и снижение проявлений целлюлита, поскольку благодаря такому массажу разрабатывается лимфоток. Также очень полезна мфр-тренировка от отеков.

Кому можно, а кому нельзя выполнять МФР

МФР-тренировки подходят для любого уровня подготовки — если ты совсем не занималась спортом и даже если уже начала или являешься профессиональным спортсменом.

Но есть ряд ограничений и противопоказаний:

• Нельзя делать МФР при простуде с температурой. В данном случае лучше перенести технику на момент выздоровления.
• При наличии варикозного расширения вен техники также запрещены. Потому что дополнительное давление может спровоцировать прогрессирование заболевания.
• Если имеются раны, синяки, кожные инфекции, то также следует воздержаться до полного выздоровления.

Как правильно делать МФР

Конечно, тебе наверняка нужна польза от мфр-тренировки, упражнения в таком случае стоит делать, соблюдая правила:

• Выполняй МФР перед основным тренингом для разминки и усиления эффективности занятия: массаж активирует и подготовит мышцы к нагрузке. А после тренировки техники роликом снимут напряжение и улучшат восстановление.
• Используй специальные роллеры и массажные мячи, аккуратно прокатывая ими мышечные зоны, избегая суставов и костей, а также зон лимфоузлов и поясницы.
• На каждую зону достаточно уделять 1-2 минуты — длинные сессии не обязательны и могут быть не полезны.
• Работай с триггерными точками, местами максимального мышечного напряжения и дискомфорта. Задерживайся на них более длительное время.
• Во время процедуры важно дышать ровно и глубоко, чтобы способствовать мышечному расслаблению.
• Эффективно совмещать МФР с растяжкой и упражнениями на мобильность для закрепления эффекта.

Как выбрать ролики и мячи для МФР

Выбор роллера и мяча — важный момент, ведь есть разные варианты. Начинай с мягкого гладкого роллера — он не впивается в кожу, равномерно давит и идеален для новичков, чтобы не пугаться боли. По мере привыкания переходи на рельефные с плоскими шипами или гранями — они прорабатывают триггерные точки жестче и глубже.

Мячики выбирай пористые и мягкие (6-8 см) для спины, шеи, грудного отдела — они мягко и точечно проработают необходимые зоны. Твердые мячи, как теннисные, прекрасно подойдут для проработки стоп, ягодичных зон и точечно триггерных точек по телу.

МФР-тренировка всего тела: пример занятия

1. Начинай с прокатывания икроножных мышц вверх-вниз, разместив голени на ролике. Ладони поставь на пол и помогай руками контролировать силу нажатия на ролик.
2. Переходи на заднюю поверхность бедра, положив бедра на ролл и двигаясь по нему вперед-назад.
3. Затем перевернись на живот и положи бедра на ролл, опираясь руками о пол и двигая себя вверх и вниз — от коленей до таза.
4. Размести на ролике бедро внутренней поверхностью и прокатай от колена до паховой области. На коленный сустав не заходи.
5. Сядь на ролик, ладони поставь на пол, правую стопу размести на левом бедре. Перенеси вес на левую ягодицу и прокатай ее роллом. Повтори на другую сторону.
6. Ляг спиной на ролик, разместив его у нижнего края лопаток. Стопы поставь на пол на ширину таза. Руки в кистевой замок положи на затылок. Округли спину, подними таз вверх и, помогая ногами, прокатай спину от верхнего края лопаток до поясничной зоны.
7. Прими положение сидя, возьми мягкий мячик и размести его у плеча, прижав ладонью. Мягко прокатывай сверху вниз и обратно по грудной мышце.
8. Пройдись мячом по шейному отделу вверх и вниз. А затем отложи мяч, зафиксируй указательные и средние пальцы у основания черепа и начинай по диагонали мягко скользить руками вниз, прорабатывая шейную зону.

Надеемся, теперь ты разобралась в вопросе, мфр-растяжка что за тренировка. Еще раз уточним, что это не только растяжка, но и способ восстановления и релаксации мышц.

МФР — эффективный комплекс упражнений, который поможет улучшить физическую форму и уменьшить боль в теле, что делает ее важным элементом современного фитнеса и реабилитации.