Роллы из вспененного полимера стали популярным фитнес-инвентарем в связи с ростом популярности миофасциальнотого релиза в фитнес- и бьюти-среде. Так называемый МФР представляет собой методику одновременного воздействия на мышцы и на соединительную ткань (фасции). Таким образом, можно добиться следующих результатов:
- снять перенапряжение и дискомфорт в мышцах;
- улучшить микроциркуляцию и избавиться от отеков (при регулярном подходе занятия являются хорошей профилактикой целлюлита);
- усовершенствовать осанку и походку;
- улучшить гибкость тела;
- расслабиться и стать спокойнее.
Все тело человека и его части взаимосвязаны, как раз с помощью мышц и фасций, их оболочек. А значит, устраняя перегрузки (мышечное перенапряжение), мы становимся более подвижными и гармоничными. Влияя на фасциальную структуру тела, МФР улучшает работу всего организма в целом.
Научиться тренировке не составит труда. Достаточно катать ролик под определенной группой мышц в течение 45-60 секунд, используя вес собственного тела. Залог успеха в регулярности занятий. Заведи привычку каждый день по 15-20 минут раскатывать все мышцы своего тела. Можешь делать это, к примеру, вечером, когда смотришь свой любимый сериал.
Кстати, обрати внимание, рельеф поверхности у роллов бывает разный. Хорошо, если снаряд включает несколько его разновидностей: гладкий участок, напоминающий ладонь массажиста, ребристый участок, похожий на пальцы массажиста, а также точечные участки, выполняющие роль кончиков пальцев. Массаж с таким аппликатором будет намного эффективнее, чем с полностью гладким цилиндром.
Anti-Age эффект МФР
Инфлюенсеры не раз подчеркивали омолаживающий эффект от миофасциального массажа. Дело в том, что с возрастом ткани, покрывающие мышцы, теряют свою эластичность. Они теряют коллаген и эластин примерно стой же скоростью, что и наша кожа. И если на поверхности тела это проявляется в виде морщин, то внутри ткани также теряют упругость, покрываются спайками.
Фасции нужно массировать, чтобы не давать им «закостеневать» — для этого и нужен МФР. Одновременно он устраняет отечность в тканях и делает рельеф тела более подтянутым.
Антицеллюлитный массаж
Для дополнительного эффекта нанеси на кожу бедер и ягодиц разогревающий антицеллюлитный крем и оберни тело пленкой. Ребристая поверхность ролла возвращает тонус коже в проблемных местах.
Идеальная осанка и не только
Ведешь сидячий образ жизни и часто сутулишься? МФР может помочь улучшить осанку, мобилизуя верхний отдел позвоночника. Кроме того, подобная практика позволит избавиться от головной боли и проблем со сном.
3R — для правильной тренировки
- Rolling — прокатывай ролл вдоль мышц. При этом сохраняй ровное положение спины, чтобы сохранять свободное дыхание. Прокатка длится от 30 секунд до 2 минут в каждой области. Движения совершаются медленно, без толчков и рывков.
- Resting (статическое напряжение) — делай задержки без движения с давлением на болезненную область. Внимание!
Если возникает резкая иррадирующая боль, давление на этот участок надо прекратить. - Raking (сгребать) — сдвигай кожу относительно мышцы: как будто натираешь мышцу о ролл, как на терке.
МФР до и после тренировки
Миофасциальный релиз перед фитнес-тренировкой можно считать отличной разминкой и подготовкой к упражнениям.
А после тренировки можно дополнительно прокатать те области, где чувствуется наибольшая усталость.
Массаж стоп держит в тонусе
Прокатывая ролл поочередно правой и левой стопой, ты активируешь их рефлексогенные зоны. Таким образом можно влиять на те системы организма, которые нуждаются в поддержке. Массируя стопы целиком, ты покрываешь все рефлекторные зоны и таким образом воздействуешь комплексно на весь организм.
Противопоказания для МФР
Их не так много, но они есть:
- варикозное расширение вен;
- тромбофлебит;
- гипермобильность суставов;
- остеопороз, ревматоидный артрит;
- кожные заболевания в стадии обострения;
- любые острые состояния во время ОРВИ и т.п.
- ролл нельзя использовать при обострениях проблем со спиной, поясницей и недавних травмах опорно-двигательного аппарата.
Если у тебя еще нет фитнес-ролла, ты можешь попробовать делать МФР с теннисным мячом. Так ты поймешь сам принцип тренировки и свою реакцию на давление на фасции.
