Топ-5 простых упражнений, которые помогут влезть в платье к 14 февраля

Короткие, но регулярные пятиминутные комплексы позволяют активизировать крупные мышечные группы, улучшить кровообращение, подтянуть тело и сделать силуэт более стройным за счет осанки и тонуса. Важно выполнять их ежедневно, сочетая с коррекцией питания и хотя бы минимальной общей активностью в течение дня.

Принципы пятиминутного комплекса

Задача такой мини‑тренировки не убрать весь жир, а:

• привести в тонус ноги и ягодицы;
• укрепить мышцы кора (живот, талия, глубокие мышцы стабилизаторы);
• улучшить осанку через укрепление спины и раскрытия грудной клетки.

Благодаря такому эффекту фигура станет более подтянутой, уйдет отечность, уменьшатся объемы.

Топ-5 упражнений

Ниже вариант пятиминутной тренировки, которую можно выполнять даже дома без оборудования. Главное условие: ежедневно, в удобное время, но в идеале утром в качестве разминки. И обязательно будь внимательна к технике и дыханию.

1. Дыхательная техника Капалабхати

Упражнение тренирует мышцы живота, улучшает пищеварение и кровообращение.

1. Встань прямо, сделай глубокий вдох в живот, затем начинай резкие быстрые выдохи животом.
2. Сокращай мышцы живота, тянись пупком к позвоночнику, выталкивая воздух.
3. Вдох происходит сам, когда живот расслабляется.
4. Выполняй в течении одной минуты. Можно начинать с 20-30 секунд и постепенно увеличивай длительность.

2. Выпрыгивания из приседа

Это движение сочетает работу ног и ягодиц с кардионагрузкой. Оно помогает быстро разогнать кровь и лимфу, подтянет бедра и ягодицы и усилит расход калорий.

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. На вдохе тяни тазом назад, как будто хочешь сесть на стул, сгибая коленные суставы и удерживая спину прямо.
3. Сядь до параллели с полом и затем на выдохе резко оттолкни стопами от пола, выпрыгнув вверх.
4. На вдохе приземлись обратно сразу же в положение приседа. И снова соверши толчок стопами, прыгнув вверх.

При лишнем весе, проблемах с коленями или позвоночником можно заменить на энергичные приседания без отрыва стоп от пола.

3. Планка с подтягиванием колена к груди

Этот вариант планки активно вовлекает мышцы живота, особенно область ниже пупка, а также плечевой пояс и мышцы корпуса.

1. Прими положение планки на коврике. Упор на ладони и стопы. Ладони под плечевыми суставами, стопы на носочках. Держи спину прямо, шея продолжение позвоночника.
2. Приведи в тонус ягодицы и мышцы живота. На выдохе согни правую ногу и потяни колено груди, при этом округлив спину вверх и сократи мышцы живота. На вдохе верни ногу в исходное положение и сделай то же самое на левую.
3. Выполняй чередование.

Если вариант данной планки дается тяжело, можно выполнить упражнение, удерживая колени на полу и сокращая амплитуду движения.

4. Брасс на коврике

Это упражнение имитирует движение рук при плавании стилем брасс и направлено на укрепление мышц спины, задней поверхности плеч и ягодиц. Оно помогает расправить плечи, улучшить осанку и визуально подтянуть верхнюю часть корпуса.

1. Ляг на пол животом вниз, руки вытяни вперед перед собой.
2. На вдохе подними грудную клетку вверх вместе с руками, на выдохе согни локти, сведи лопатки в центр и приведи ладони к плечам, еще больше подняв грудную клетку вверх.
3. На вдохе вытяни руки вперед, на выдохе опустись снова на коврик.

5. Жук для пресса

Жук — динамическое упражнение для мышц живота, которое одновременно тренирует координацию и контроль корпуса. Оно помогает подтянуть переднюю брюшную стенку и подтянуть живот.

1. Ляг на спину, вытяни руки вверх. Согни ноги в коленях под углом 90°, голени параллельно полу.
2. На выдохе одновременно вытягивает одну ногу вперед, не опуская ее полностью на пол, и уводи и противоположную руку за голову. На выдохе вернись в исходное положение.
3. Повторяй движение в динамике. Важно удерживать центр и тянуться пуком вовнутрь позвоночнику, не отрывая поясницу от пола.

Как использовать комплекс, чтобы увидеть результат

Пятиминутную схему можно выстроить так:

• 1 минута — капалабхати;
• 1 минута — выпрыгивания из приседа (или активные приседания без прыжка);
• 1 минута — планка с подтягиванием колена к груди;
• 1 минута — брасс на коврике;
• 1 минута — жук для пресса.

Выполняй такой комплекс ежедневно, в идеале утром, дополняя его:

• умеренным дефицитом калорий;
• сбалансированным рационом с достаточным количеством белка и клетчатки;
• сокращением соли, быстрых углеводов и тяжелой пищи;
• ежедневными прогулками.

В результате к середине февраля ты увидишь уменьшение отечности, более подтянутые живот за счет активации мышц кора, улучшение осанки и общего тонуса тела, благодаря чему платье к празднику сядет идеально.