Как работают кардиотренировки
К кардио относятся ходьба, бег, велосипед, эллиптический тренажер, плавание, групповые аэробные занятия. Тренировки, которые выполняются в определенной пульсовой зоне. В среднем 130-145 ударов в минуту.
Во время занятий эффективно сжигаются жиры (после 30-40 минут тренировки), выводится лишняя жидкость и частично расходуются мышцы. Такие тренировки укрепляют сердечно‑сосудистую систему, повышается выносливость.
Однако есть особенности:
- при избытке только кардио и недостатке белка часть потери веса приходится на мышечную ткань;
- после завершения программы обмен веществ нередко замедляется, а возврат к прежнему питанию ведет к быстрому набору веса;
- фигура становится меньше, но не обязательно более подтянутой, может присутствовать дряблость.
Как работают силовые тренировки
Силовые тренировки — это работа с гантелями, штангой, тренажерами, резинками. Они дают меньше расхода калорий в моменте за тренировку, но запускают долгосрочные изменения.
Ключевые эффекты:
- рост или сохранение мышечной массы, что повышает базовый обмен веществ: организм начинает тратить больше калорий в покое;
- формирование каркаса фигуры: подтянутые руки, спина, ягодицы, бедра;
- повышение плотности костной ткани, особенно важное для профилактики остеопороза у женщин старше 40-45 лет;
- улучшение чувствительности к инсулину и снижение риска метаболического синдрома и диабета 2‑го типа;
- поддержка гормонального баланса, энергии и качества жизни.
Исследования показывают, что
Какой вид тренировок эффективнее для женщин
Силовые и кардионагрузки полезны и важны для здоровья, а также — хорошей физической формы.
Оптимальной стратегией будет сочетание обоих типов нагрузок, но с приоритетом силовых. Кардио в данном случае будет дополнительно расходовать калории, укреплять сердце и улучшать работу митохондрий (клеток, отвечающих за энергию).
Как сочетать кардио и силовые на практике
Точный формат зависит от твоего уровня подготовки, возраста, наличия противопоказаний и целей, но можно придерживаться общих принципов:
Если ты новичок:
- 2 силовые тренировки в неделю по 40-50 минут (базовые упражнения на все тело);
- 2-3 тренировки низко‑ или среднеинтенсивного кардио по 30 минут (быстрая ходьба, велосипед, легкий бег).
Если у тебя уже имеется подготовка:
- 3 силовые тренировки на все тело сразу или разделение по мышечным группам;
- 2 кардио тренировки по 30-50 минут после силовой тренировки или отдельным днем.
Если ты хочешь выполнять оба варианта нагрузки в один день, то
При планировании тренировочной недели важно оставлять хотя бы один день без занятий для восстановления, чтобы не было перетренированности и эффект от упражнений был сильнее.
-
Не пропустите
Как выбрать подходящую нагрузку
При планировании программы важно исходить из того, какой ты хочешь получить результат:
- Если цель быстро скинуть 3-5 кг, кардио даст более быстрый эффект на весах, но его нужно обязательно сопровождать двумя силовыми тренировками в неделю, чтобы не потерять мышцы.
- Если цель — подтянутое, рельефное тело и долгосрочное удержание формы, приоритет следует отдать силовым тренировкам с разумным добавлением кардио 2 раза в неделю.
- Если цель — здоровье, профилактика остеопороза, сохранение активности и гормонального фона, силовые являются необходимостью: они поддерживают костную ткань, мышечный корсет и способность выполнять бытовую нагрузку без травматизации. Кардио дополняет эту базу, улучшая выносливость и работу сердца.
