- Упражнение «Балерина»
- Упражнение «Дай пять»
- Упражнение «Циркуль»
- Упражнение «Бутон»
- Упражнения Кегеля
— Лифт
— Волны
5. Упражнений для беременных: 2 триместр
6. Упражнения для беременных: 3 триместр
7. Упражнения для беременных при запорах
Сейчас среди беременных все меньше женщин, которые считают, что в ожидании ребенка запрещено заниматься спортом. Если на то нет никаких медицинских противопоказаний, то правильные физические нагрузки (в каждом триместре они свои) только приветствуются.
В этой статье мы расскажем, какие физические нагрузки можно и нужно делать во время беременности. Все рекомендации будут привязаны к триместрам. Также мы обязательно объясним, в каких случаях нельзя заниматься спортом и какие существуют причины, свидетельствующие о том, что с йогой или пилатесом нужно повременить.
Польза физических упражнений для будущих мам
При систематическом наблюдении у врача и занятиях спортом под присмотром и с учетом советов специалистов вынашивать ребенка будет легче как физически, так и морально. Само собой, силовые подходы фитнес для беременных исключает. Программа строится в основном на разминочных и общеукрепляющих упражнениях.
Такая подготовка положительно скажется на сердце, легких и мышцах беременной женщины. Все это, конечно же, поможет ей во время родов. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон — эндорфин. В момент «х» он, можно сказать, действует как обезболивающее.
Противопоказания беременным к физическим нагрузкам
Как мы и обещали, прежде чем перейти к самим упражнениям, сначала отметим, какие бывают противопоказания беременным к физическим нагрузкам.
Никогда не занимайся спортом, если:
- у тебя кружится голова;
- испытываешь боль любого происхождения;
- есть одышка (даже самая небольшая);
- расфокусированное зрение;
- интенсивные сокращения матки;
- кровотечение;
- тяжело дышать;
- онемение;
- слишком быстрое сердцебиение;
- тошнит;
Также стоит перенести занятие фитнесом, если ты хоть на секунду почувствовала себя не хорошо. Прислушивайся к своему организму и не игнорируй необычные явления или симптомы, в том числе те, что кажутся вполне безобидными.
Правила выполнения упражнений для беременных
Фитнес для беременных отличается от обычного в первую очередь тем, что здесь никто и никогда не потребует тебя выжимать из себя максимум и делать подходы до жжения мышц. Профессиональный тренер на первом же занятии расскажет вам основные правила выполнения упражнения для беременных, ключевым среди них будет: «Ты должна чувствовать себя комфортно и получать удовольствие».
В идеале, если фитнес, йогу или пилатес для беременных будет преподавать человек с медицинским образованием или тот, кто специализируется на работе с женщинами в положении.
Такой специалист помимо прочего понимает, что фитнес и гимнастика на каждом сроке имеет свои особенности, точно также как и каждая мамочка. Одна будет играючи справляться с разными упражнениями, а другой подобная гимнастика будет даваться с трудом.
Итак, вот небольшой свод правил, которого беременные должны придерживаться на тренировках:
- не выкладывайся по-максимуму, делай в удобном для тебя ритме;
- если нет никаких ограничений, то посещай занятия регулярно — 3 раза в неделю;
- во время беременности дыхание часто сбивается, учитывай это во время занятий и меняй интенсивность по самочувствию;
- никогда не ставь перед собой цель похудеть. Фитнес для беременных совсем не про это. Он про то, как укрепить организм перед самым сложным испытанием в жизни женщины — родами;
- обязательно в перерыве между упражнениями пей воду мелкими глотками;
- занимайся исключительно в комфортной одежде;
- во время выполнения упражнений следи за дыханием — не задерживай его. В противном случае, увеличивается давление на таз. Из-за этого может закружится голова;
- после гимнастики как следует отдыхай и восполняй силы, тогда физнагрузки точно пойдут на пользу.
В первые три месяца беременности женщину особенно сильно мучают тошнота, нестабильность настроения, а также из-за того, что организм в буквальном смысле тратит энергию на адаптацию к новым условиям, будущая мама начинает быстрее уставать.
Так вот, физическая нагрузка на ранних сроках помогает снизить утомляемость и минимизирует токсикоз. Понимаем, что ни о какой гимнастике даже думать не хочется в такие моменты, но постарайся пересилить себя. Эффект ощутишь сразу.
Начать можно с 10 минут в день, постепенно увеличивая время тренировки до 20-30 минут.
А вот так выглядит небольшая программа для первого триместра:
Упражнение «Балерина»
Возьми любой стул со спинкой, встань позади него и расставь ноги на ширину плеч. Держась за опору медленно поднимайся на носки, а после также аккуратно возвращайся в исходное положение. Так 7-10 раз.
Не забывай про дыхание. Вверх — вдох, вниз — выдох.
Упражнение «Дай пять»
Находясь в позиции ноги на ширине плеч, соедини ладони друг с другом перед грудью. С усилием сдавливай их, считай до 5, а после расслабляй. Дыши ровно и полной грудью. Повтори это упражнение 10 раз. Данная техника направлена на укрепление грудных мышц.
Упражнение «Циркуль»
Все также стоя в положении ноги на ширине плеч, начинай делать вращения тазом по кругу. Сначала 10 раз в одну сторону, а после столько же — в другую. Руки при этом держи на поясе.
Упражнение «Бутон»
Эта техника делается сидя со скрещенными «по-турецки» ногами. Пальцы расслабленных рук должны касаться пола. Из этого положения нужно аккуратно приступать к растяжке. Поднимай и слегка наклоняй левую руку вправо, после тоже самое сделай на левую сторону. Меняй руки 10 раз.
Упражнения Кегеля
Отдельное внимание в 1-м триместре нужно уделить упражнениям Кегеля, получивших свое название по фамилии своего создателя Арнольда Кегеля. Положительное влияние его комплекса упражнений было не раз доказано на практике, поэтому данная техника и получила всемирную популярность.
Упражнения Кегеля ориентированы не только на беременных, но и на детей, и на мужчин. Но в контексте нашей темы затронем лишь техники для женщин в положении.
Выполнять соответствующие упражнения очень просто. Основной принцип Кегелевской терапии заключается в поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц. С помощью этих нехитрых манипуляций интимные мышцы постепенно становятся более упругими.
Начать можно с быстры сокращений, а после постепенно задерживать их на несколько секунд, постепенно увеличивая время. Сразу обратим внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности — между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы.
4 самых популярных упражнений Кегеля:
Делать его нужно из положения лежа на спине, прижав колени к груди и опустив руки вдоль тела. Предварительно под голову спину нужно положить тонкую подушку.
Приняв позу родов, напряги интимные мышцы (ощущения должны быть похожи на те, что ты испытываешь, пытаясь сдержать мочеиспускание), удерживай их в таком состоянии 5-10 секунд. После расслабься на пару секунд и повтори упражнение.
В первый раз можно сделать 8 подходов, а после увеличить количество повторов до 20-30.
Это техника потребует не только концентрации, но и фантазии. Беременной женщине нужно представить, что ее влагалище — это лифт. Напрягать интимные мышцы нужно будет поступательными движениями, представляя, что с каждым новым толчком ты поднимаешься на новый этаж. Да, звучит комично, но такая трактовка позволяет понятнее объяснить суть упражнения.
Дойдя до «последнего этажа», задержись на нем чуть дольше, а после начинай «спуск», но не быстро, а также поэтапно.
Смысл этого упражнения в том, чтобы в довольно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, соблюдая при этом особый алгоритм. Сначала нужно напрячь влагалищные мышцы, а после — анусные. Поэтому технику и назвали «волна» — импульсы словно перекатываются от одной точки к другой.
Расслаблять мышцы необходимо в обратном направлении.
Прими любую из сидячих родовых поз и как можно сильнее расслабь тазовые мышцы. Затем задержи дыхание и медленно начинай тужиться, как если бы хотела в туалет. Не нужно прилагать больших усилий, достаточно легкого давления.
В процессе приложи руку к промежности, чтобы ты смогла почувствовать результативность своих стараний. В завершении упражнения, сделай вдох, сократи мышцы и после перерыва повторите еще разок.
Упражнений для беременных: 2 триместр (с 14-й по 27-ю неделю)
В этот период токсикоз уже проходит, так как плацента начинает выполнять свою защитную функцию. Беременная женщина ощущает прилив энергии и сил, а это значит, если нет никаких противопоказаний, что можно немного усложнить тренировки.
Фитнес для беременных во втором триместре направлен на развитие выносливости и пластичности, а также на укрепление мышц и суставов.
Список действенных упражнений во 2 триместр состоит из трех техник:
Упражнение «Приседание плие»
Эта техника, по сути, немного усовершенствование упражнение «Балерина» из первого триместра. Для него также понадобится стул.
Встань лицом к спинке стула, расставь ноги на ширине плеч, а после, держась руками за спинку, плавно опускайся вниз на комфортное для тебя расстояние. Задержись в этом положении на 3-5 секунд, а затем также медленно поднимайся.
При движении вниз, старайся держать в напряжении мышцы бедер и промежностей, а живот, наоборот, необходимо максимально расслабить. Поднимаясь, расслабляй все мышцы. Повтори так 10 раз.
Упражнение «Махи ногами»
Из положения лежа на боку, поддерживая рукой голову, нужно сделать 20 махов вперед и назад сначала левой, а после правой ногой.
Упражнение «Злая кошка»
Это техника тоже многим знакома. С ее помощью отлично прорабатываются мышцы спины, которые очень нуждаются в поддержке во время беременности.
Встав на четвереньки, выгни спину дугой, задержись в этом положении на 3-5 секунд и возвращайся в исходное положение. Повтори 10 раз.
Упражнения для беременных: 3 триместр (с 28-й недели до родов)
Чем ближе роды, тем осторожнее нужно быть. В последние три месяца беременности основной акцент делается на растяжку, на раскрытие таза. Что логично, ведь перед встречей с малышом женщина переживает болезненный и опасный для обоих — и мамы, и ребенка — процесс. Чтобы избежать вывихов, нужно подготавливать тело. Все нагрузки в этот период должны быть очень плавными и исключительно под контролем специалиста.
В 3-м семестре в арсенале у беременной обязательно должен быть либо фитбол — специальный шар для фитнеса, — либо невысокий пуфик, на котором ей будет удобно делать следующие упражнения:
Упражнение «Поверхностное дыхание»
Сидя на пуфике или на шаре для беременных, расставь ноги чуть шире ширины плеч и начинай делать неглубокие вдохи. Сделав 10 таких поверхностных вдохов, переходи на обычное дыхание. После минута отдыха и повтор. Всего необходимо сделать 5 подходов.
Упражнение «Глобус»
В таком же положении, что и в первом упражнении, делаем круговые движения тазом. Сначала 10 раз в одну сторону, после — в другую.
Упражнение «Утка»
Тут нужно будет сесть на корточки, поставив ноги на ширине таза. Разведи колени в стороны, опираясь руками на пол. После начинай медленно перекатываться с одной стороны на другую. В идеале еще поочередно выпрямлять ноги, но если не получается, то не нужно этого делать. Помни, что во всей беременности важно ориентироваться только на комфортные для тебя эмоции и ощущения.
Если правильно выполнять все указания и советы, то результат от занятий фитнесом окажет позитивное влияние на будущие роды.
Упражнения для беременных при запорах
Во время беременности происходит сбой в работе кишечника. Помочь ему с восстановлением могут несколько простых упражнений.
Упражнение № 1
Исходное положение: на четвереньках, спина прямая. Подними одну руку и потянись в сторону опорной, немного наклоняясь вперед и вниз. После возвращайся в исходное положение и сделай то же самое в другую сторону. Всего по 15 повторов в каждом направлении.
Упражнение № 2
Сидя на полу на свернутом полотенце, вытяни прямые ноги перед собой. В таком положении ягодицы должны быть чуть выше стоп. Руки положи на колени и начинай делать повороты головы и туловища влево и вправо. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону.
Упражнение № 3
Сидя на полу, облокотившись спиной на стену, выпрями ноги перед собой, а после согни так, чтобы колени были на уровне пупка. Делай глубокие вдохи животом (а не грудной клеткой). Дыши так в течение 3-х минут.
Упражнение № 4
Лежа на спине на полу, согни ноги в коленях, после подними правую ногу и коснись пяткой колена левой ноги. Затем вернись в исходную позицию и повтори то же самое другой ногой. Сделай 10 повторов на каждую ногу.
Упражнение № 5
Ложись на спину, согни ноги в коленях и подтяни их к животу, а после максимально разведи в стороны. Руки также раскинь ладонями вверх. Затем прими исходную позицию. Проделай эти движения 15-20 раз.
