В чем кроется проблема
Информационный детокс
Поиск близких по духу людей
Бережное отношение к себе
Поиск поддержки и помощи
Раньше у тебя было много сил. Ты была занята работой, полезными, интересными делами. А во время самоизоляции времени вроде бы было стало больше, но оно словно утекало сквозь пальцы. Ты устаешь от собственной грусти, страхов. Ты записалась на вебинар, но не можешь его слушать, с онлайн-марафоном — та же история. Все это уже похоже на невроз. Ты хочешь избавиться от навязчивых мыслей в голове, чтобы не захлестывала паника, не давила депрессия.
Как самостоятельно избавиться от навязчивых мыслей, преодолеть тревогу и стресс
В имеющихся обстоятельствах сохранять выдержку и не паниковать непросто. Нас всех захлестывают эмоции. Внешние обстоятельства у всех одинаковы, но некоторые как будто знают секрет спокойствия.
Как — о себе? Разве не призывают нас заботиться о других? Разве заботиться о себе — не эгоизм? Нисколько. Помнишь, как в самолете: «Сначала наденьте маску на себя...» Чтобы что-то давать этому миру, нужно сначала позаботиться о себе.
Скажи честно: ты умеешь хорошо о себе заботиться? Нет, не рисовать модные брови, или покупать новые кроссовки, или заказывать ЗОЖ-салат из киноа с кейлом. Умеешь ли ты заботиться о своем психологическом благополучии? Предлагаем четыре совета, которые помогут тебе на этом пути.
Совет 1: проводи информационный детокс
Новости и информация о распространении коронавируса поступают очень быстро. Трудно сохранять хладнокровие, когда каждый день, как на войне, окружает смерть. Посмотришь новости, а потом целый день преследуют навязчивые мысли: а вдруг настигнет болезнь? А вдруг пропущу симптомы? Тот курьер один раз чихнул — вдруг он был болен и заразил меня?!
Страх и тревога заразны. Окружающим кажется, что они обсуждают последние события из лучших побуждений, но это не так. Социальные антропологи как-то провели исследование, показывающее, что плохими, негативными новостями люди делятся в 10 раз охотнее, чем хорошими. Таким образом они пытаются справиться с собственным беспокойством. Люди не виноваты, что тревожатся, но ответственность за твое психологическое благополучие лежит на тебе.
Твоя задача — ограничить волнение и тревогу. Не смотри новости. Особенно перед тем как погрузиться в сон. Может, заменить вечерний серфинг соцсетей медитацией?
Если тебе важно быть в курсе, оставь два-три источника информации, которым доверяешь. Выбирай тех, кто использует взвешенный, спокойный стиль сообщения. Смотри и читай новости не более 10—15 минут в день.
Замени чтение текущих новостей здоровой, полезной информацией: книгами, аудиокнигами, подкастами любой направленности. Нравятся остросюжетные детективы — читай на здоровье. Хочешь слушать подкаст про Древний Рим или про моду — вперед! Тебя успокаивают любовные романы — значит, именно такие аудиокниги нужно скачать в плей-лист.
Совет 2: ищи «свою стаю»
О чем разговаривать, если не говорить о новостях? Обсуждай позитивные моменты, либо предавайся хорошим воспоминаниям.
С кем разговаривать? В трудные времена нам отчаянно нужны люди, которым можно сказать: «Мы с тобой одной крови, ты и я». Подумай, рядом с кем тебе становится спокойней или веселее? Возможно, пришла пора разыскать старых школьных подруг, чтобы вместе предаться воспоминаниям. Твои коллеги — с ними можно дискутировать по рабочим вопросам, вспоминать совместные выезды на природу.
Ищи «свою стаю» — людей, взаимодействие с которыми будет приятным и интересным. Не отказывайся от виртуального общения, даже если ты больше любишь встречи в реале. Поддерживай общение с близкими, дари им свое тепло, напитывайся от них.
Совет 3: относись к себе бережно
До эпидемии ты бегала полумарафон, а сейчас едва можешь заставить себя сделать зарядку? Думала, выучишь за время изоляции два языка, а на деле смотришь сериалы? Ничего страшного. Твои тело и мозг очень заняты — они справляются со стрессом и тревогой.
Когда мы в стрессе, наши возможности стремительно уменьшаются. Раньше ты могла ставить амбициозные цели, стремиться к космическим вершинам. Сейчас не время истовости, сверхдостижений. Энергия и форма вернутся, главное — не ругай сейчас себя за лень. Так работают твои внутренние предохранители.
Ты заметила, что навязчивые мысли утихают, когда ты ешь? Таков механизм хронического стресса. Организму требуется много сил, чтобы не поддаваться панике, он буквально требует еды. Коварство стресса в том, что тебя тянет к жирной и сладкой пище. Не поддавайся на провокацию: обязательно ешь, но правильно! Чтобы не возникали «стрессовые отеки», пей 1,5—2 литра воды в день.
Есть врачи-диетологи, которые считают, что стресс нужно не заедать, а «загрызать». Чтобы избавиться от депрессии и страхов, нужно грызть что-то свежее и хрустящее. Идеальный вариант — стебли сельдерея, палочки моркови, ломтики твердых яблок. Заранее нарежь их соломкой и держи под рукой.
Делай сейчас то, что находится в «зоне ближайшего развития». Прислушайся к себе, сделай совсем чуть-чуть больше. Нет сил на бег, но можешь ходить полчаса на дорожке — отлично. Тело и мозг сами знают, как избавиться от навязчивых мыслей и тревоги. Помоги им: ешь здоровую еду, грызи сельдерей, пей много воды.
Совет 4: ищи поддержку и помощь
Чувствовать грусть, растерянность, злость, панику во время кризиса нормально. Какое-то время сложно избавиться от навязчивых мыслей и страхов, сильной тревоги. В этот момент нам все нужна поддержка. Позвони подруге, поделись своими тревогами, выслушай ее. Поговори с близким человеком. Мы все социальные существа, вместе легче пережить кризис.
ВОЗ предупреждает: если не удается избавиться от навязчивых мыслей или депрессии самостоятельно, очень важно вовремя обратиться за помощью. Это не стыдно и не опасно, наоборот — признак зрелости, ответственности. Ты можешь использовать бесплатные ресурсы по психологической поддержке или получить телемедицинскую консультацию у психотерапевта.
Если навязчивые мысли не проходят за две недели, у тебя расстройство сна, регулярно возникают мысли о никчемности жизни или ты даже наносишь себе повреждения — обратись за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту.
