Как развить усидчивость и внимание у взрослых: 12 способов

В первую очередь, стоит сказать о Синдроме Дефицита Внимания и Гиперактивности (СДВГ), однако ему подвержено всего примерно 2,2% жителей нашей планеты, и для большинства людей проблема с концентрацией связана с другими факторами.

В XXI веке количество информации растет космическими темпами, и находится она на расстоянии вытянутого пальца до нашего смартфона. Что в этом плохого, спросишь ты, ведь это же здорово — иметь возможность моментально узнать практически что угодно. А вот что.

Благодаря моде на выжимку и короткие видео нам становится все сложнее воспринимать сложную и долгую информацию — попробуй посмотреть старое кино, и оно покажется тебе медленным и малоинформативным.

В 2000 году Microsoft провело исследование, показавшее среднюю продолжительность концентрации внимания человека в 12 секунд, а уже через 5 лет этот показатель уменьшился до 8 секунд. Сколько времени ты тратишь на прокрутку ленты в соцсетях или чтение новостей? Скорость смены информации будет только увеличиваться.

Роман Смит

психолог

Мы стали своеобразными дофаминовыми наркоманами. Дофамин — это нейромедиатор, который играет важную роль в регуляции настроения, мотивации, бодрствования и внимания. Быстрый дофамин, как правило, ассоциируется с моментами удовольствия и вознаграждения. Почему быстрый? Потому что современному человеку можно не стараться и не ждать чего-то, а протянуть руку к своему смартфону или к полке у кассы и мгновенно получить дозу радости.

Проблема этой привычки в том, что нам становится сложнее прикладывать усилия во времени и терпеть лишения ради большой цели, когда мы можем получить дозу сиюсекундно. И, собственно, все практики в этой статье будут даны, чтобы снова научиться терпеть лишения, стресс и жить синдромом отложенной жизни ради чего-то значимого.

Не очень популярный продающий текст получился с таким призывом? Давай попробую объяснить, почему такие ограничения все же хорошо.

Важность усидчивости на примере зефирок

В 1960-е годы XX века под руководством психолога Уолтера Мишела был проведен Стэнфордский Зефирный эксперимент, который включал в себя предложение детям возможности съесть один зефир сразу или подождать 15 минут и получить два зефира в награду. Исследователи интересовались способностью детей контролировать свои желания и откладывать удовлетворение ради более крупной награды в будущем.

В течение 40 лет после проведения эксперимента ученые интересовались судьбой этих детей, и результаты показали, что те из них, кто смогли ждать, демонстрировали более высокий уровень самоконтроля и в будущем чаще достигали более высоких успехов в образовании и карьере, не имели проблем с наркотиками, ожирением и не проявляли асоциального поведения.

Этот эксперимент стал классическим примером исследований в области развития самоконтроля и психологии мотивации. А нам он дает понимание важности отложенного большего удовольствия ради увеличения собственного инвестиционного портфеля, карьерного роста, образования и просто отказа от лишней шоколадки, которая не даст выглядеть как хочется на пляже в следующем отпуске.

Из хороших новостей: девушки от природы более предрасположены к многозадачности, так как следить за детьми и домом, имея сильный фокус на чем-то одном, просто невозможно. Мужчина же исторически является охотником, и «фокус на мамонте» ему был жизненно необходим. Но это крайности, которые мы должны учитывать и использовать для достижения наших задач, но не ограничивать себя ими.

Топ 12 способов развить усидчивость и внимание

1. Постановка целей

Разбей большие цели на мелкие (это еще называют декомпозиция), поставь ясные, четкие чек-пойнты и отслеживай их достижение. Наш мозг боится больших сложных задач, и этому есть эволюционные причины, а мелкие понятные шаги ему просты и безопасны. И не забудь ответить на вопрос: «Зачем мне это?»

2. Планирование времени

Создай расписание и выдели определенное время для каждой задачи. Если необходимо, то объясни окружающим, что ты делаешь одно действие в один момент времени. Вначале кто-то на это может и обидеться, но давай честно — если ты не пожарная или твой маленький ребенок не подполз к лестнице, то следующая задача может потерпеть, пока ты не разобралась с первой.

У тебя не так часто в жизни действительно случаются срочные дела, требующие все бросить и мчаться их делать. Планирование как раз поможет научиться не переключаться на что-то новое, не завершив старое.

3. Избегание многозадачности

Фокусируйся на одной цели, избегая переключения внимания между несколькими делами (например, для работы определи одно место, сделай его удобным и убери все, что может отвлечь в процессе, выключая телефон, уведомления и музыку со словами, а вот с классикой можно поэкспериментировать).

Тут может помочь Метод Помодоро (можешь скачать приложение) — ставишь таймер на 25 минут и работаешь над одной задачей, потом 5 минут перерыв, и так по кругу.

4. Сила воли

Роман Смит

психолог

Упражнения на контроль силы воли, такие как аскезы в виде отказа от мгновенного удовлетворения, помогают усилить усидчивость в повседневных ситуациях. Есть мнения, что такой подход больше подходит мужчинам, а прекрасной половине человечества лучше подойдут практики релаксации и наслаждения. Однако я за проверку через действия и чередование, так как видел, как это хорошо работает у клиенток.

5. Физическая активность

Регулярные упражнения (спортзал, йога, плавание, 10000 шагов...) способствуют улучшению кровообращения и концентрации.

Наше тело создано для движения, поэтому каждые 20-40 минут приучаем себя вставать и делать приседания, можно совершить пару кругов вокруг стола или качать бицепс у кулера с водой.

6. Правильная еда

Без жирных кислот и здорового уровня витаминов, а также в режиме голода или обжорства, мозг будет концентрироваться на выживании и отвлекать тебя мыслями о еде, а не помогать решать нужную тебе задачу.

7. Осознанность

Техники медитации и осознанности помогают улучшить контроль над вниманием и снизить влияние внешних отвлекающих факторов. Скачай любое приложение или ролик в интернете — для начала этого достаточно, тут важнее втянуться, а там уже начнешь пробовать разное, пока не влюбишься в какой-то подход или гуру.

8. Исследование сознания

Роман Смит

психолог

Развивай умение наблюдать свои мысли и эмоции без оценок — как зритель, смотрящий свою жизнь по телевизору и получающий наслаждение от разности эмоций и игры актрисы на экране. Поможет будильник на телефоне, который будет напоминать несколько раз в день спрашивать себя: «О чем я сейчас думаю и что чувствую?»

9. Обучение управлению мыслями

Освоение навыков управления потоком мыслей помогает избегать бесполезных отвлечений и фокусироваться на текущей задаче. Звучит как магия Хогвартса, а работает для обычных маглов — твоему мозгу все равно, о чем думать и на чем концентрироваться, так думай о том, что выгодно тебе, и со временем твоя реальность поменяется. Это на самом деле и лежит в основе принципа карт желаний и всевозможных марафонов.

Пример: у тебя может быть убеждение, что ты не можешь фокусироваться и доводить начатое до конца. Такие инциденты в жизни были у всех, но теперь вспомни все те моменты, когда ты была сверхсконцентрирована и довела начатое до финала.

А теперь вопрос — во что и почему тебе выгоднее верить, если учесть, что обе истории правда? Я предположу, что убеждение «я умею фокусироваться и доводить до результата все, что мне интересно и важно» будет больше помогать тебе по жизни. Напоминай себе о нем почаще, и со временем вера в это укрепится.

10. Геймификация жизни

Роман Смит

психолог

Дай своему внутреннему ребенку возможность поиграть вдоволь даже с серьезными задачами через создание в жизни квестов, призов и собирания опыта, как в компьютерной игре. У каждой есть воспоминание из детства, где она настолько заигралась, что забыла обо всем на свете — используй это осознанно, и жизнь станет намного интересней и продуктивней.

11. Игры на внимание

Решение головоломок, кроссвордов, судоку, а также игры из разряда «найди отличия» способствуют развитию внимательности. Также можно учить песни, использовать устный счет и выписывать на бумагу все отвлекающие мысли и задачи.

12. Отдых и релаксация

Регулярные перерывы помогут сохранить усидчивость. Про здоровый режим сна, массаж и море с пальмами я вообще кричу — давно пора!

Поздравляю — если ты смогла дочитать эту статью, то у тебя все очень хорошо с фокусом и усидчивостью. Лучше, чем у Цезаря, уж точно. Кстати, какой тебе больше нравится — с креветками или курицей? И вот мы снова болтаемся по волнам наших мыслей без нашего ведома...

Улучшение усидчивости и внимания — процесс, требующий времени и усилий, как и любой навык. Постепенное внедрение упражнений и изменений в повседневную жизнь может привести к заметным результатам, которые повлияют на все сферы твоих взаимоотношений с миром.

С постоянной практикой ты сможешь натренировать свой мозг на привычку быть в моменте и не отвлекаться, и тогда это станет так же легко, как сейчас переключиться на другую статью или ролик и пренебречь возможностью выполнить хотя бы одну практику, предложенную выше. А что выберешь ты?

Источники и литература

1) https://time.com/3858309/attention-spans-goldfish/

2) https://worldpopulationreview.com/country-rankings/adhd-rates-by-country

3) Роман Савин, СДВГ Лайф или Записки из непоседского дома, 2017.

4) Джейк Кнапп, Джон Зерацки, Найди время. Как фокусироваться на Главном, 2018.

5) Франческо Чирилло, Метод Помидора. Управление временем, вдохновением и концентрацией, 2018.