Кадр из фильма «Китайская головоломка»

Что такое прокрастинация
Механизмы прокрастинации
Как победить

Прокрастинация — что это значит

Слово прокрастинация происходит от англ. procrastination (откладывать). И это не лень или медлительность и, тем более, не отдых. В этом состоянии мы несем потери и горько переживаем, скатываясь в сильное чувство вины.

Правда, некоторые испытывают и чувство облегчения, что им удалось избежать какого-то неприятного дела или принятия непростого решения. Метафорично говоря, прокрастинация в психологии похожа на состояние борьбы, оружием в которой является откладывание. Другими словами, уклонение от дела или принятия решения. Затягивание со сроками и выполнение задач в последнюю минуту тоже может быть одним из вариантов откладывания.

Это состояние возникает как защитный механизм, который психика запускает в ответ на тревогу, напряжение, стресс. А затем он превращается в привычку, поскольку мозг запомнил, какой способ помог снять напряжение, и будет пользоваться этим инструментом дальше.

Тревога же рождается от чего-то, что воспринимается как угроза, неприятность. Триггером может быть не только внешний стресс, но и создаваемый изнутри внутренним конфликтом. Прежде чем приступать к борьбе с прокрастинацией, важно сперва определить, что ее провоцирует, и ниже мы рассмотрим основные механизмы, которые запускают этот процесс.

От тревожности до перфекционизма: 6 механизмов прокрастинации

Предлагаю твоему вниманию авторскую классификацию «Шести механизмов прокрастинации», которая основана на анализе источников литературы. Совместно с Ольгой Ульяновой я использую ее в процессе проведения психотерапевтической группы «Свобода от прокрастинации: управлять, а не бороться».

Смысл заключается в том, что не нужно бороться с этим состоянием, оно и так забирает много сил и энергии, важно научиться осознанно управлять тем, что происходит. Прочитав описание, ты можешь определить ведущие механизмы из шести типов, которые провоцируют привычку откладывать на потом или лежат в ее основе.

Надеюсь, это поможет тебе лучше понять, от чего именно ты уклоняешься, и приблизит к пониманию того, как избавиться от прокрастинации.

1. Тревожность

Нередко откладывание провоцируется страхом неудачи и неоправданными опасениями. Тревожный мозг повсюду предвидит опасности, провалы, неудачи и фиксируется на наихудших вариантах развития событий. Причем вне зависимости от реальной вероятности негативного исхода.

Попытки сделать что-то сопровождаются осознанными или неосознанными опасениями:

  • «у меня ничего не получится»;
  • «вдруг все пойдет не так, как запланировано»;
  • «а если станет только хуже?»;
  • «я провалюсь».

Оценка рисков — это нормальная функция здоровой тревоги. Если она в условиях неопределенности выдает ложноположительные прогнозы, человек это ощущает как тревогу. Мозг постоянно сигналит, что наши действия завершатся самым плачевным образом, что это будет ошибкой. А как не ошибиться? Правильно, ничего не делать. И мозг блокирует любое потенциально продуктивное поведение.

2. Депрессивные мысли

В некоторых случаях твоя прокрастинация провоцируется негативным или депрессивным мышлением, что приводит к формированию ощущения беспомощности. Это может быть вызвано привычкой видеть все в черном свете. К хорошему быстро привыкаешь, к плохому тоже.

В повседневной жизни мы редко можем точно определить событие или наше состояние как однозначно плохое или хорошее. Если человек долго живет в неприятных, трудных условиях, испытывает дискомфорт, он привыкает: «есть минусы, но в целом неплохо, жив и ладно».

Так разворачивается выученная беспомощность, формируется депрессивный блок. Это провоцирует откладывание — когда человек осознает необходимость действий, но не может «найти в себе силы».

Этот блок уходит в самоподдерживающийся режим:

  • «много раз пытался — все равно ничего не получается»;
  • «у меня все равно ничего не получится»;
  • «каждый раз одно и то же — все равно не справляюсь».

Это прокрастинация в режиме «безнадега». Быстрые удовольствия (такие как социальные сети, игрушки на телефоне) дают быстрый выброс эндорфинов, что как-то подпитывает, но не меняет ситуацию.

3. Снижение мотивации

Этот вид прокрастинации развивается в ситуациях, когда «затирается» стимул. Любое событие со временем теряет свою новизну, а повторяемый сигнал перестает восприниматься. И привычные вознаграждения теряют свою интенсивность.

То, что поначалу мотивировало, со временем не вызывает того же прилива энергии. Происходит снижение мотивации, драйва, желания, активности. А мозг без поощрения блокирует поведение. Но внешняя реальность все равно требует выполнения обязанностей. То есть делать что-то по-прежнему нужно, а прежнего стимула больше нет.

Человеку все труднее вытягивать привычные нагрузки, и тем более сложно, если он рассудком хочет не просто стоять на месте, а двигаться дальше. Человек эти формальные задачи начинает стабильно проваливать.

Но субъективно природа происходящего не видится отчетливо: человек не осознает затирание стимула и воспринимает происходящее как необъяснимую трудность. То есть в принципе заставить себя можно, но только кнут из руки выпустил — все немедленно останавливается.

Важно: Если такие симптомы, как упадок сил, апатия, потеря интереса к прежней жизни и тревога ухудшаются, вы испытываете их ежедневно на протяжении двух недель и более, то это может говорить о более серьезном состоянии (депрессии, выгорании). Очень важно не откладывать обращение за помощью к психологу или психиатру.

4. Перфекционизм

Этот вариант родственен тревожному механизму. Но если в первом варианте речь шла про «неоправданные опасения», то здесь — про «невыполнимые ожидания». Перфекционизм — это о стремлении к идеальности, когда человек старается сделать все наилучшим образом и, если не добивается совершенства, начинает винить себя:

  • «я не сделал все абсолютно идеально»;
  • «я мог сделать это лучше».

Как известно, идеал недостижим. И процесс разворачивается примерно так: «необходимо достигать идеала -> мне плохо, когда я лишен необходимого -> идеал никогда не достижим -> мне всегда плохо».

То есть складывается ситуация, когда любая активность наказуема. И в ответ психика блокирует ее. Это может восприниматься как «паралич воли», когда человек полон желания и готовности сделать, причем сделать наилучшим образом, и ему кажется, что внутри «сила воли есть, но ее как будто парализовало».

5. Многозадачность

Психика начинает очень быстро ставить много целей, и предпочтение отдается коротким. Фокус внимания постоянно смещается, и субъективно выглядит как

  • «трудно сконцентрироваться»;
  • «не могу долго заниматься чем-то: мысли блуждают»;
  • «трудно работать»;
  • «трудно учиться».

Человек много времени занимается второстепенными делами, при этом нужное дело остается несделанным. Он осознает: ничего хорошего в прокрастинации нет, но не в силах это изменить. Эта невозможность изменить неудивительна.

В голове постоянно работает «сканер» в поисковом режиме, и на нем постоянно вспыхивают новые цели. А мелкие задачки-развлекалки гораздо приятнее, чем необходимость долго и последовательно реализовывать одно поведение.

Сбой целеполагания характерен и для людей «многостаночников» — тех, кто привык взваливать на себя много дел сразу. Они не могут трезво оценить свои силы и нужное время, отчего дела в текущем списке остаются либо несделанными, либо недоработанными.

6. Острота ощущений

В данном пункте мы говорим про категорию любителей острых ощущений и работы в авральном режиме. Человек затягивает с выполнением задачи из-за того, что испытывает удовольствие при приближающихся сроках ее сдачи, получает адреналин при откладывании на последний момент.

Это люди, намеренно создающие себе цейтнот и испытывающие особую гордость от того, что сумели закончить, например, важный проект за 15 минут до сдачи. Стоит отметить, что любители острых ощущений часто испытывают проблемы со здоровьем (вследствие нарушения режима сна и питания, злоупотребления кофе или энергетиками, нервного перенапряжения).

Как бороться с прокрастинацией: рекомендации к каждому механизму

1. Тревожность

Используя метафору, в этом случае стоит подружиться со своей тревогой и «приручить дракона». Функция здоровой тревоги — это оценка и последующее управление рисками (страхами). Ты можешь обратиться к психологу или записаться на психотерапевтическую группу.

Что делать:

Используй свою прокрастинацию как сигнал. Остановись и спроси себя: «Что за сообщение посылает мне прокрастинация?»

Неправильно: «Я снова прокрастинирую и ненавижу себя».

Правильно: «Я снова откладываю на потом. Что я чувствую? Что это значит? Чему я могу научиться?»

2. Депрессивные мысли

В данном случае рекомендуется работа над когнитивными искажениями мышления — помоги своему мозгу перестроиться и видеть мир целостно в разных цветах, а не только черно-белых. Конечно, важным моментом является необходимость выяснить, как ты пришла в эту точку, и с этим поможет психолог.

Но уже сейчас ты можешь самостоятельно и сознательно помогать себе не проваливаться в черную дыру, например, через технику «стоп негативным мыслям». Она помогает не множить негативные мысли в твоей голове.

Что делать:

Техника № 1

Научись замечать свои негативные мысли, затем, как только заметила, сразу же переключись на любую вещь (например, цветок, лампа или телефон) и начни ее разглядывать.

Например, посмотри, какой цветок стоит на подоконнике? Это кактус? Определи, какие у него иголки, сколько сантиметров они могут быть в высоту, и другие описания, которые ты можешь дать этой вещи, предмету.

Ты часто прокрастинируешь?

  • Постоянно.
  • Не очень.
  • Никогда.
  • Техника № 2

    Эта техника называется «ЗАТО» и расширяет взгляд до целостной картины, учит видеть положительное в негативном. С ее помошью мы переворачиваем привычное, чтобы увидеть то, что раньше не осознавали.

    Пример 1

    Негативно: «Если я покажу свои любительские рисунки профессионалу, он меня засмеет».

    Позитивно: «Да, мои рисунки могут оказаться не лучшими. Зато я смогу спросить у профессионала, над чем мне стоит поработать. Это поможет мне стать лучше».

    Пример 2

    «Из 30 пунктов плана на день я не выполнила два. Зато 28 готовы!»

    3. Снижение мотивации

    В этой ситуации рекомендуется находить в «старом и знакомом» что-то новое и интересное: как бы оживлять стимулы, создавать для себя привлекательное вознаграждение. У психолога на групповых или индивидуальных занятиях по прокрастинации ты можешь поискать ответы на такие вопросы, как

    • «зачем мне это нужно»;
    • «что мне это даст»;
    • «как я могу себя поощрить»;
    • «а какое вознаграждение я получу, если сделаю это».

    Это также могут быть другие вопросы в зависимости от твоего конкретного случая.

    Что делать:

    В случае столкновения со снижением мотивации стоит четко определить свою цель — так будет проще ее выполнить. Для этого можно воспользоваться следующей техникой: Определи свою поведенческую цель (ту, которую ты сама сможешь увидеть, конкретную и подробную).

    Не ставь перед собой какие-то неопределенные и невероятные цели, к примеру, ты напишешь новый бестселлер до начала сентября.

    Неправильно: «Я хочу прекратить прокрастинировать».

    Правильно: «Я просто хочу подумать о моем новом бестселлере. И я подумаю об этом до первого сентября».

    4. Перфекционизм

    Борьба с прокрастинацией в этом случае будет заключаться в непосредственной работе с твоим внутренним перфекционистом. Само по себе такое качество, как стремление к лучшему, — это не плохо и даже полезно. Оно вредит нам, когда переходит черту и превращается в стремление к недостижимому идеалу.

    Что делать:

    Поощряй свой прогресс на этом пути. Сосредоточься на усилии, а не на результате. Никогда не думай шаблоном «все или ничего», мол, стакан может быть наполовину полным, так же как и наполовину пустым. Помни, что даже маленький шаг — это прогресс!

    Неправильно: «Я не могу чувствовать себя хорошо, пока не закончу все».

    Правильно: «Я сделала несколько шагов и усердно работала. Это хорошо. Теперь я собираюсь посмотреть фильм».

    5. Многозадачность

    Как перестать прокрастинировать, если ты постоянно ставишь перед собой массу задач? Попробуй начать тренировать концентрацию внимания, работу в режиме однозадачности, приоритизацию, а также выработку навыков реалистичного планирования.

    Что делать:

    Ставь реалистичную цель. Думай о малом, а не о большом, выбирай минимально приемлемую цель, а не идеальную. Сосредоточься на одной (и только одной!) цели зараз.

    Неправильно: «Я никогда больше не буду прокрастинировать!»

    Правильно: «Я ежедневно буду час заниматься вокалом».

    По возможности делегируй задачу (или даже избавься от нее!). Ты действительно единственный человек, который может это сделать? Эту задачу действительно нужно выполнять? Помни: никто не может сделать все, даже ты.

    Неправильно: «Я единственный, кто может сделать это правильно».

    Правильно: «Я найду подходящего человека для решения этой задачи, чтобы поработать над более важным проектом».

    6. Острота ощущений

    Любителям острых ощущений рекомендуется как можно чаще менять дедлайны, даже иногда устанавливать сроки короче, чем это принято, чтобы использование времени стало более эффективным. А также стоит найти занятие, которое бы приносило желаемые ощущения и не вредило тебе.

    Что делать?

    Самый классный способ для любителей острых ощущений — это взять себе на вооружение правило «15 минут». Используй следующие 15 минут. Ты можешь выдержать что угодно на протяжении четверти часа. Можешь выполнить любую задачу, работая над ней по 15 минут зараз.

    Поэтому то, что ты можешь сделать за это время, и будет для тебя важным.

    Неправильно: «Чем бы еще заняться в течение следующих 15 минут?»

    Правильно: «Что мне нужно будет сделать в течение следующих 15 минут?»

    Источники и литература:

    1) Статья «Феномен прокрастинации и возможности терапии в работе с ним» (из лекции для студентов МИГИС), Захарова Татьяна Анатольевна, 09.10.2013

    2) Гиллихан Сет Дж. «Тревога гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы»

    3) Барбара Оакли «Думай как математик: как решать любые задачи быстрее и эффективнее»

    4) Бурка Дж. «Прокрастинация: почему мы все откладываем на потом»

    5) Леви Эйлин, «Прокрастинация и самосаботаж»

    6) Эссен Таня, «Шеувенбург Хенри, Прокрастинация: Первая помощь»

    7) Статья Данила Евгеньевич РАСКОВ / Danila RASKOV | «Лень и прокрастинация как практики активизма»

    Вас может заинтересовать