На этот раз в него попали не только диеты для похудения, но и лечебные, которые, тем не менее, подходят всем, кто хочет сбросить лишний вес и улучшить показатели здоровья. Какая ваша?
1 Диета DASH
В 1992 году, озабоченные резким ростом числа людей, страдающих артериальной гипертензией, доктора из Национального института сердца, легких и крови (National Heart, Lung аnd Blood Institute) решили разработать. Результатом пятилетних усилий ученых стала новая концепция питания DASH, или Dietary Approaches to Stop Hypertension в переводе означает «диетический подход для борьбы с гипертонией». Выяснилось, что научно разработанная система питания обладает приятым «побочным» эффектом, позволяющую снижать давление, помогая снижать не только высокое давление без таблеток, но и лишний вес!
Вот что должно быть в рационе по системе DASH*:
✓ Продукты из цельных злаков — до 8 порций в день. Размер порции соответствует ломтику хлеба, 30 г сухой крупы или ½ стакана готовой каши или макарон.
✓ Овощи — 4-5 порций в день. Предпочтение желательно отдавать зеленым листовым овощам: их порция по объему равна примерно стакану. Порция других овощей — вдвое меньше.
✓ Фрукты — 4-5 порций в день. Порция — это один свежий фрукт, либо ¼ стакана сухофруктов, либо ½ стакана фруктового сока.
✓ Нежирные молочные продукты — 2-3 порции в день. Порция продуктов соответствует 150 мл молока или йогурта или 40-50 г твердого сыра.
✓ Белковая пища — нежирное мясо, птица, рыба, яйца — до 200 г в день.
✓ Орехи, семена, бобовые— 4-5 порций в неделю. Порция — 40 г орехов или отварные бобовые из расчета 80 мл сухого продукта.
✓ Жиры — 2-3 порции в день. В качестве одной порции вы можете себе позволить 1 чайную ложку растительного масла либо 1 столовую ложку легкого майонеза.
✓ Сладости — до 5 порций в неделю, причем они должны быть нежирными. Порция — это 1 столовая ложка сахара или варенья, шарик фруктового сорбета или 2/3 стакана газировки. Выбрать можно что-нибудь одно, и не каждый день.
✓ Соль — практически не используется, ведь ее избыток способствует повышению давления и отекам, которые также прибавляют объемам лишние сантиметры.
! Обратите внимание: это не означает, что можно съесть 8 порций хлеба, 8 порций каши и 8 порций макарон. Пусть в вашем рационе и то, и другое, и третье — в совокупности до 8 порций. То же самое относится и к другим продуктам!
Выводы «Добрых советов»:
Данная диета не поможет быстро похудеть «на 10 кг за неделю к празднику». Ведь главная ее задача — предотвратить такое осложнение лишнего веса, как повышенное артериальное давление.
И не думайте, что если вы молоды, вам эта напасть не угрожает! По статистике, повышенное АД у молодых женщин с лишним весом бывает в 9 раз чаще, чем у обладательниц нормальной массы тела.
Диеты DASH нужно придерживаться всю жизнь. Она не имеет противопоказаний — можно спокойно «посадить» на DASH всю семью. Это не так уж сложно, так как рацион будет сбалансированным, вкусным и сытным. В день полагается «освоить» в среднем около 2000 ккал (сколько точно — скажет врач, ведь существует 4 плана диеты, а диапазон колеблется от 1600 до 3100 ккал).
Единственный недостаток — чтобы привыкнуть к изменениям стереотипов питания, потребуется время. К тому же тем, кто привык питаться полуфабрикатами, придется научиться готовить. Зато потом сидите на DASH хоть до ста лет — кстати, тогда у вас будут все шансы дожить до этого почтенного возраста. Кстати, дотошные американцы подсчитали, что DASH-рацион обходится дешевле традиционного.
2 Средиземноморская диета
ЮНЕСКО признала эту диету всемирным нематериальным достоянием человечества! Родиной диеты считается итальянский регион Кампанья. Хотя впервые о ней заговорили на греческом острове Крит.
В далеком 1958 году уже упоминавшийся Национальный институт сердца, легких и крови США решил выяснить, какая кухня здоровее всего. Группа ученых из разных стран под руководством физиолога Анселя Кийса в течение шести лет обследовала 13 тысяч мужчин в возрасте от 40 до 59 лет. Выяснилось, что здоровье американцев и финнов на порядок хуже, чем у жителей Южной Европы. А самыми крепкими оказались мужчины с Крита. Кийс предположил, что дело в качестве потребляемого жира: американцы и финны налегали на «плохой» (сливочное масло, жирные мясо и молочные продукты), греки с Крита — на «хороший» (он содержится в оливковом масле, орехах, рыбе). К тому же они ели много овощей и фруктов и каждый день проходили пешком не менее 13 км. Впоследствии Кийс стал настолько активно продвигать в жизнь этот принцип питания, что его начали называть «промоутером средиземноморской диеты». Неудивительно: до конца своей жизни он был худощавым, отжимался на пальцах и прожил без малого 101 год.
Принципы диеты
Как известно, именно жители Эллады придумали покровительницу поваров — музу Кулину. «Трудилась» она под руководством бога медицины Эскулапа. Ведь считалось, что еда может и лечить, и вредить здоровью, поэтому важно знать, что и когда есть, а главное — соблюдать меру. Кстати, в Греции единица меры называлась «талантом». Слово «диета» — тоже греческого происхождения. И означает оно не жесткие ограничения рациона, как думают многие, а образ жизни, позволяющий сохранять красоту и здоровье.
В Греции есть все
В буквальном смысле — нужно все есть, то есть употреблять в пищу. Овощи, фрукты, рыба и дары моря, молочные продукты, хлеб из муки грубого помола, бобовые, оливковое масло — греческая еда вкусна и полезна. Каждая греческая трапеза начинается с овощей, которые здесь созревают круглый год. Из мяса греки предпочитают ягнятину, а свинину и говядину едят реже. Важные составляющие повседневного рациона в Греции — молоко и сыр. Сыр фету из овечьего и козьего молока местные повара добавляют чуть ли не в каждое блюдо. Подсчитано, что каждый грек съедает в год не менее 23 кг сыра, это самый высокий показатель в Европе.
Может ли быстрое быть полезным?
В Греции есть американский фастфуд, но он пользуется популярностью разве что у туристов. Во-первых, греки никуда не спешат и питаются медленно. Во-вторых, здесь всегда можно перекусить быстрой едой, приготовленной по традициям средиземноморской диеты. Например, аналог турецкого доннера — джирос — готовят с нежирной курицей и большим количеством овощей, а заправляют его не майонезом, а йогуртом.
Выводы «Добрых советов»:
Как и диета DASH, Средиземноморская — это, скорее, образ жизни. Питайтесь как греки, и будут вам стройность и здоровье. Но есть и одна сложность: качественные овощи у нас доступны только летом и осенью, наверное, поэтому многие россияне едят их совсем мало.
В здоровом повседневном рационе овощей должно быть не менее 500 г, они должны занимать на тарелке не меньше половины. Так что задача № 1 — их полюбить. Есть много способов это сделать. Всегда имейте в морозилке 2-3 пакета замороженных овощей. Старайтесь готовить их разнообразно, «разбавляйте» овощами привычные блюда, делайте овощные смузи, держите под рукой миску с овощами, чтобы не было соблазна перекусить печенькой. Не забывайте и о такой важной составляющей средиземноморской диеты, как физическая активность. К подвигам в тренажерном зале греки не призывают. Но 10-12 тысяч шагов в энергичном темпе пройти весьма желательно.
3 Флекситарианство
Вегетарианцы негодуют: быть последователем этой диеты — все равно, что, как говориться, «быть немножко беременной». Ведь флекситарианцы питаются преимущественно растительной пищей. Но иногда «изменяют» овощам с рыбой и мясом. Диетологи сообщают, что отказ от животного белка благотворно сказывается не только на здоровье, но и на фигуре: по статистике, вегетарианцы весят в среднем на 15% меньше «мясоедов», а живут на три с половиной года больше. Однако в странах с климатом, похожим на российский, быть вегетарианцем совсем не просто. В холодное время года одними салатами сыт не будешь. К тому же окружающие, заглянув в вашу тарелку, сразу заведут разговор о неполноценности растительных белков… Да и вообще, случись, например, выезд на шашлыки — сидеть в стороне от праздника жизни, жуя капустный лист? Ну уж нет. Нам, конечно, хочется быть стройными долгожителями, но не такой ценой.
Особенности диеты
Для тех, кому хочется, но некомфортно быть вегетарианцем, диетолог Американской диетической ассоциации (American Dietetic Association), Дон Джексон Блатнер (Dawn Jackson-Blatner) и придумала специальную диету. Ее смысл определяется названием, в которое входит английское слово flexible — гибкий: таким образом, «флекситарианство» означает «гибкое вегетарианство». Система питания, приближенная к вегетарианской, но допускающая периодическое потребление мяса.
По мнению Дон Блатнер, перейдя на эту систему питания, вы просто сокращаете долю мяса в рационе с целью оздоровления организма. В этом случае вы, например, можете регулярно устраивать себе «мясные» дни или по настроению жарить стейки или котлеты. Второй путь — избегать мясных продуктов: не покупать мяса, не заказывать его в ресторане, но спокойно съедать блюдо, если нет выбора.
Вегетарианцы на полставки
Дон Блатнер предлагает входить в систему постепенно. Для начала попробуйте освободить от мяса какой-то один день недели. И не беспокойтесь — вам не придется целый день давиться салатом в ожидании завтрашнего бифштекса. Напротив, в «вегетарианский» день вы сможете позволить себе множество интересных продуктов, с которыми до этого, возможно, никогда не сталкивались. Например, сделать бутерброд не с колбасой, а с хумусом или заправить салат маслом авокадо. Не исключено, что вам это понравится, и вы захотите повторить вегетарианский опыт. Если все пойдет удачно, можно расширить свободную от мяса зону жизни до 3-4 дней в неделю, постепенно доведя его до 5 вегетарианских дней.
Флекситарианство на практике
Дон Блатнер предлагает типовые рационы на 1200, 1500 и1800 ккал в день, но калорийность не принципиальна: ее можно определить, исходя из своих собственных целей и ожиданий от диеты. Количество мяса в «мясные» дни строго не регламентируется, но автор диеты рекомендует придерживаться следующих ориентиров:
✓ для новичков (1-2 вегетарианских дня) — 700 г мяса или птицы в неделю;
✓ для продвинутых (3-4 вегетарианских дня) — 500 г мяса или птицы в неделю;
✓ для экспертов (5 вегетарианских дней) — 250 г мяса или птицы в неделю.
В «постный» день заменять мясо можно бобовыми (горох, фасоль, нут, чечевица), киноа, соевым сыром тофу. Разнообразие вкуса достигается применением всевозможных специй.
Выводы «Добрых советов»:
Диета не предусматривает запретов, все ограничения носят ориентировочный характер. Можно сэкономить на мясе и птице — это, как правило, самые дорогие элементы рациона. Рацион достаточно разнообразен, сбалансирован и включает в себя все необходимые питательные вещества. Чтобы питаться по-настоящему качественно и разнообразно, придется научиться готовить: в наших реалиях вегетарианские кафе — пока что экзотика. К тому же в холодном климате и при тяжелых условиях работы отказ от мяса дается трудно. В целом же ни один даже самый придирчивый критик не находит у диеты серьезных недостатков.
