Источник: shutterstock.com

11 общих продуктов стран Средиземноморского побережья
9 главных принципов диеты
Польза средиземноморской диеты
Достоинства
Недостатки
Противопоказания
Подходит ли средиземноморская диета для похудения
7 правил для новичков
Примерное меню на день
Меню на неделю
5 несложных рецептов блюд средиземноморской кухни

Средиземноморская диета — это не строгие ограничения в пище и не определенная система. Это принципы питания, характерные для жителей стран побережья Средиземного моря (Италии, Испании, Франции и других). Популярность диеты объяснить просто – она включает достаточно высокое содержание углеводов, при этом жители стран, в которых она исторически присутствует, меньше страдают от ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Расскажем, в чем главные принципы средиземноморской диеты и как правильно адаптировать ее в условиях России, где традиционная пища совершенно другая.

11 общих продуктов стран Средиземноморского побережья

  1. Паста
  2. Крупы (просо, булгур, рис)
  3. Оливки
  4. Зелень
  5. Приправы (базилик, кинза, тимьян, орегано)
  6. Лук, чеснок
  7. Свежие овощи
  8. Морепродукты, рыба
  9. Сыры, йогурты
  10. Орехи
  11. Вино (чаще красное)

9 главных принципов диеты

Баланс полезных веществ распределяется так: углеводы — 60%, жиры — 30%, белки — 10%.

Объем продуктов, входящих в состав рациона, можно посмотреть в так называемой пирамиде средиземноморской диеты на рисунке.

shutterstock.com
  1. Этот способ питания включает достаточно большое количество цельнозерновых макаронных изделий и хлеба (именно в сорте заключается их польза).
  2. Фрукты часто заменяют сладости.
  3. Оливковое масло (содержит много полезных жиров).
  4. Белок дают полезное мясо рыбы или птицы (можно есть 4-5 раз в неделю), говядину или баранину едят не чаще 1 раза в неделю.
  5. Овощи употребляются часто и в большом количестве.
  6. Картошку, яйца, сладости едят не больше 1-2 раз в неделю.
  7. Необходимо пить не меньше 6 стаканов воды в сутки.
  8. Разрешается вино (не больше 2 бокалов).
  9. Обязательны физические упражнения.

Польза средиземноморской диеты

  1. Снижает риск болезней сердечно-сосудистой системы.
  2. Восстанавливает клетки.
  3. Уменьшает риск депрессии.
  4. Препятствует возникновению воспалений.
  5. Снижает риск развития рака.
  6. Уменьшает вероятность возникновения астмы, диабета, болезни Альцгеймера.
  7. Регулирует работу сосудов.

Достоинства

  1. Сбалансированное питание.
  2. Нет ограничений.

Недостатки

  1. Не вся еда типична для России.
  2. Продукты несколько дороже стандартного российского рациона.

Противопоказания

Диета подходит даже для пожилых людей, беременных женщин и детей — кроме тех, у кого имеется аллергия на входящие в ее состав продукты.

11 основных правил

  1. Составь режим питания и не отступай от времени.
  2. Питайся небольшими порциями.
  3. Не соли много.
  4. Заправляй блюда только оливковым маслом (нерафинированным, холодного отжима).
  5. Используй белое мясо.
  6. Мясо и рыбу туши или запекай. Овощи можно отваривать, запекать или есть свежими.
  7. Чаще используй зелень и приправы.
  8. Выбирай только цельнозерновой хлеб или из муки грубого помола.
  9. Рис должен быть нешлифованный.
  10. Не забудь про 2 перекуса. Дневной: орехи, фрукты, йогурт (только натуральный). Вечерний: молочные продукты, ягоды, сухофрукты.
  11. На десерт ешь сухофрукты, мед.

Подходит ли средиземноморская диета для похудения

Поскольку строгих ограничений в средиземноморском питании нет, похудеть в короткие сроки довольно сложно (эффект будет заметен через 1-2 месяца).

Если до этого ты употребляла много вредной пищи, первые результаты начнут проявляться быстро. Если этого мало, следуй нескольким принципам:

  1. Еще больше уменьши объем порции.
  2. Самую калорийную еду употребляй в первой половине дня.
  3. Активнее занимайся спортом.

7 правил для новичков

Перейти на непривычный рацион сразу непросто. Если ты хочешь начать придерживаться средиземноморской диеты, можно менять пищу постепенно.

  1. Диетологи советуют сначала почаще пробовать блюда средиземноморской кухни в кафе и ресторанах. Если поймешь, что это твое, можешь переходить на такое питание и дома.
  2. Пользуйся оливковым маслом. Можешь заправлять им буквально все. Только жарить еду разрешается на растительном масле попроще.
  3. Полюби оливки. 7 штук в день дадут тебе суточную порцию полезных жиров.
  4. Ешь рыбу. Отдавай предпочтение морским сортам.
  5. Добавь в рацион овощи — чем больше, тем лучше. Старайся есть свежие, сезонные.
  6. Готовь пасту. Сделанная из правильной муки не повредит твоей фигуре.
  7. Ешь фрукты. Заведи привычку тянуться не к сладкому, а к фруктам. Если совсем тяжело, позволяй себе любимые десерты не чаще 1 раза в неделю.

Примерное меню на день

Завтрак: рисовая или овсяная каша.

Первый перекус: фрукты.

Обед: гаспачо, запеченная рыба с овощами.

Второй перекус: сухофрукты, йогурт.

Ужин: салат из помидоров, паста с морепродуктами, бокал вина.

Меню на неделю

pixabay.com

Понедельник

Завтрак: вареное яйцо, хлеб с сыром и томатами.

Первый перекус: фрукты.

Обед: суп из чечевицы, паэлья.

Второй перекус: йогурт.

Ужин: тортилья.

Вторник

Завтрак: овсяная каша.

Первый перекус: орехи.

Обед: овощной суп, салат с морепродуктами.

Второй перекус: сухофрукты.

Ужин: цыпленок из духовки, салат из огурцов и зелени.

Среда

Завтрак: пресные лепешки, творог со сметаной.

Первый перекус: фрукты.

Обед: фасоль, тушеная с колбасками и ветчиной.

Второй перекус: йогурт.

Ужин: рыба и рис с овощами.

Четверг

Завтрак: омлет с помидорами и оливками.

Первый перекус: йогурт.

Обед: минестроне, паста с базиликом и томатами черри.

Второй перекус: кефир.

Ужин: тушеная индейка с овощами.

Пятница

Завтрак: мюсли.

Первый перекус: фрукты.

Обед: салат с кальмаром, индейка с овощами на гриле.

Второй перекус: йогурт.

Ужин: баранина с баклажанами.

Суббота

Завтрак: фрукты с йогуртом.

Первый перекус: орехи.

Обед: уха, паста с морепродуктами.

Второй перекус: сухофрукты.

Ужин: кальмар, запеченный с томатами.

Воскресенье

Завтрак: овсяная каша, бутерброд с сыром.

Первый перекус: фрукты.

Обед: тушеный картофель с овощами и хамоном, салат из помидоров, зелени, чеснока.

Второй перекус: йогурт.

Ужин: салат «Капрезе», запеченная свинина с овощами.

5 несложных рецептов блюд средиземноморской кухни

pixabay.com

Гренки с запеченными перцами и сыром

Ингредиенты

  • Белый хлеб — 4 куска
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Сладкий перец — 1-2 штуки
  • Творожный сыр — 4 ст. л.
  • Петрушка, укроп — по вкусу
  • Соль, перец — по вкусу

Приготовление

  1. Хлеб подсушить в духовке.
  2. Натереть каждый кусок чесноком. Можно добавить несколько капель оливкового масла.
  3. Запечь в духовке перец, переложить в пакет или в тарелку под крышку, дать пропитаться влагой.
  4. Очистить перец от кожицы.
  5. Смазать хлеб творожным сыром, сверху положить кусочек перца, посыпать зеленью, посолить и поперчить.

Салат с нутом

Ингредиенты

  • Помидор — 1 шт.
  • Огурец — 1 шт.
  • Болгарский перец — 1 шт.
  • Красный лук — 0,5 шт.
  • Отварной нут — 200 г

Для соуса

  • Винный уксус - 1 ст. л.
  • Оливковое масло — 2 ст. л.
  • Пармезан — 20 г
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Мед — 1 ч. л.
  • Базилик, орегано — по вкусу
  • Соль, перец — по вкусу
  • Лимонный сок - 1 ч. л.

Приготовление

  1. Нарезать помидор, огурец, перец кубиками одного размера.
  2. Сложить в салатницу. Добавить нут.
  3. Для заправки измельчить базилик, чеснок, натереть на мелкой терке сыр. Добавить мед, оливковое масло, уксус.
  4. Салат можно заправлять сразу или перед подачей.

Холодный йогуртовый суп «Капрезе»

Ингредиенты

  • Натуральный нежирный йогурт — 1 л
  • Помидор — 4 штуки
  • Базилик — 1 пучок
  • Моцарелла — 125 г
  • Соль, перец — по вкусу
  • Оливковое масло — 1 ст л.

Приготовление

  1. Помидоры и базилик промыть и измельчить до состояния пюре. Сложить в кастрюлю, посолить, поперчить по вкусу. Залить охлажденным йогуртом, добавить оливковое масло.
  2. Перед подачей в тарелки положить порезанную на кубики моцареллу, украсить базиликом.
  3. Можно подать с тостами.

Паста с белыми грибами

Ингредиенты

  • Широкая паста — 200 г
  • Белые грибы — 200 г
  • Оливковое масло — 2 ст. л.
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Сливочное масло — 50 г
  • Белое вино — 150 мл
  • Тертый пармезан – 2 ст. л.
  • Петрушка, соль, черный перец — по вкусу

Приготовление

  1. Нарезать грибы толщиной примерно 1 см.
  2. Раздавить чеснок.
  3. Нагреть в сковороде оливковое масло, обжарить чеснок. Он должен отдать маслу аромат. Чеснок можно выбросить.
  4. Растопить на той же сковороде сливочное масло, обжаривать грибы 10 минут, предварительно посолив и поперчив.
  5. Увеличить огонь, влить вино и дать ему выпариться.
  6. Отварить пасту, переложить на сковороду, добавить пармезан, петрушку, все перемешать.

Печенье с томатами, киноа и розмарином

Ингредиенты

  • Киноа — 70 г
  • Сливочное масло — 100 г
  • Сахар — 50 г
  • Соль — 0,5 ч. л.
  • Яйца — 2 шт.
  • Сметана — 100 г
  • Корень сельдерея — 150 г
  • Мука — 400 г
  • Разрыхлитель — 1,5 ч. л.
  • Сушеные томаты — 20 г
  • Измельченный розмарин — 1,5 ст. л.

Приготовление

  1. Киноа промыть, залить горячей водой (150 мл), после закипания варить на медленном огне 15-20 минут, пока не впитается вода.
  2. Корень сельдерея почистить, натереть на мелкой терке.
  3. Сушеные томаты измельчить.
  4. В отдельной чаше смешать муку, разрыхлитель, томаты и розмарин.
  5. Смешать масло с солью и сахаром, добавить яйца, взбить, вмешать сметану, киноа и натертый сельдерей. Соединить все продукты, замесить тесто.
  6. Сформировать шарики, примять их до толщины 1 см. Выложить на противень, посыпать розмарином.
  7. Выпекать 20 минут при температуре 210 градусов.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен