6 эффективных упражнений для ягодиц

Лежа на спине, одну ногу согни и поставь на пол, а другую выпрями и подними вверх. Подними таз вверх, тянись прямой ногой к потолку. Плавно опусти таз и поменяй ноги.

Повтори упражнение 16–20 раз.

2 Махи ногами

Встань на четвереньки. Голову не задирай — она должна находиться на одной линии с корпусом. Поочередно делай махи прямыми ногами с максимальной амплитудой. Дыхание задерживать нельзя — оно должно быть свободным.

Сделай 3 подхода по 10 раз. 

3 Глубокие приседания

Поставь ноги на ширину плеч. Руки держи на уровне груди. Приседай как можно ниже, стараясь держать спину прямой. Не отрывай пятки от пола.  

Сделай 2 подхода по 15 раз. 

4 «Альпинист»

Прими позу планки. Ладони поставь под плечами. Подтяни правое колено как можно ближе к груди, затем верни ногу в исходное положение. Подтяни к груди левое колено и верни в исходное положение. 

Выполняй в быстром темпе не менее 30 секунд.

5 Ягодичный мостик

Лежа на спине, согни ноги в коленях. Руки вытяни вдоль туловища на полу. Напряги ягодицы, оторви таз от пола и спокойно, без рывков, подними его как можно выше. Опусти таз, не кладя его на пол и не расслабляя ягодицы.

Сделай 2 подхода по 12–15 раз.

6 Выпады с фитболом

Поставь левую стопу на мяч. Правую ногу слегка согни. Потом откати фитбол назад и начинай приседать на одной ноге.

Сделай 2 подхода по 15 приседаний, затем поменяй ногу.