Как избавиться от гормонального лишнего веса: советы врача

Нарушение функции щитовидной железы, поликистоз яичников, менструальные нарушения или менопауза — все это гормональные изменения, которые способствуют появлению лишнего веса. Они оказывают сильное влияние на метаболизм, аппетит, уровень энергии и образование жировых отложений. Но, к счастью, все это можно исправить.

Часто набор веса из-за гормонов происходит в возрасте 40 лет и старше, в период менопаузы, но он возможен и в более разном возрасте. Если не заняться балансом гормонов, можно не только сильно поправиться, но и довести себя до заболеваний: щитовидной железы, сердечно-сосудистых, диабета.

Гормоны, которые влияют на вес

• Лептин — гормон сытости. Он посылает сигналы в мозг о том, что наш организм уже насыщен пищей и пора прекратить ее прием. Благодаря своему воздействию на мозг, этот гормон также поддерживает нормальный уровень глюкозы. К снижению уровня лептина в организме приводит недостаток сна. Однако повышенная норма также может привести к лишнему весу.
• Грелин — гормон голода, который отвечает за процессы пищеварения. Функция грелина не только в повышении аппетита, но и в стимулировании организма к накоплению жировых клеток. И тут тоже важную роль играет сон. Сон даже на 2-3 часа меньше обычного приводит к увеличению выработки грелина на целых 15-20%.
• Кортизол — гормон стресса, который отвечает за защитную функцию организма человека и вырабатывается во время стрессовых ситуаций. Если тебя во время стресса тянет поесть, знай, что это результат действия кортизола. Таким образом, с помощью вкусностей организм хочет справиться со стрессом. Но только это замедляет обмен веществ, что способствует быстрому набору веса. Чтобы повлиять на выработку кортизола, нужно найти различные способы расслабления: йогу, медитацию, танцы и т. д.
• Эстроген — женский гормон, который вырабатывается яичниками, его дефицит отвечает за увеличение веса. Кстати, именно этот гормон способствует накоплению жира в области талии. И если тебя сильно тянет на сладкое, виной тому может быть недостаток эстрогена.
• Инсулин. Его задача в организме — снабжать жировые клетки сахаром. Инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, и если ее слишком много, то оставляет про запас в виде жировых отложений. Если выработка инсулина нарушается, конечным результатом является диабет.
• Гормоны щитовидной железы. Самый важный из них — тироксин, он способен влиять на обменные процессы в организме, в частности, отвечать за вес. Дефицит тироксина часто появляется из-за дефицита йода. Поэтому важно поддержание этого вещества в организме.
• Тестостерон. Это главный мужской гормон, но он в небольших количествах он есть и в женском организме. Тестостерон играет очень важную роль в контроле веса, поскольку он использует жировые клетки в качестве топлива для увеличения мышечной массы. С наступлением менопаузы этот гормон в женском организме начинает вырабатываться вдвое меньше, что приводит к более быстрому набору веса.

Как избавиться

Гормональный баланс

Для предотвращения набора лишнего веса или его избавления важно начать с медицинского обследования, включающего анализ гормонов, жирового профиля, щитовидной железы и других показателей. Определение возможных нарушений в работе эндокринной системы — первый шаг в этом процессе. При выявлении нарушений, необходимо обратиться к эндокринологу и следить за гормональным балансом.

Но, даже несмотря на то, что вес связан с гормонами, для тех, кто хочет его сбросить, рекомендуется изменить образ жизни: внести коррективы в питание, увеличить физическую активность и пересмотреть поведенческие привычки. Для эффективного снижения веса необходимо рассмотреть различные подходы к питанию и физической активности. Одним из ключевых моментов является консультация по питанию у диетолога, установлению целей по снижению веса и проведению физических упражнений.

Диетотерапия

Существует много видов диет. Полезные варианты включают сбалансированную низкокалорийную, маложирную/ низкокалорийную, умеренно жирную/низкокалорийную или низкоуглеводную диету, а также средиземноморскую диету. Вес уходит медленно и постепенно, зато организм не испытывает стресс из-за голодания и жестких ограничений.

Можно выделить ключевые принципы: изобилие растительных продуктов, рыбы и морепродуктов, нерафинированных растительных масел, орехов, семян и небольшое количество красного мяса. Нежелательно употреблять в большом количестве сладкие газированные напитки, пакетированные соки, сахар, фастфуд, колбасы и сосиски промышленного производства, чипсы, дрожжевой хлеб, а также имеющий в составе сахар, разрыхлитель и красители, конфеты, мороженое, молочный шоколад, промышленные соусы, рафинированное масло, маргарин.

Диета, которая уменьшает потребление энергии ниже ее расхода, играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. При выборе диеты важно учитывать предпочтения человека, а не только концентрироваться на составе питания.

Физические упражнения

Физическую активность следует выполнять от 30 минут и более, пять-семь дней в неделю, чтобы предотвратить увеличение веса и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Когда желаемой целью является снижение веса, диету с ограниченным потреблением калорий следует сочетать с сокращением времени сидячего образа жизни и увеличением физической активности; активность следует постепенно увеличивать с течением времени по мере переносимости.

Физические упражнения также оказывают благотворное влияние на состав тела у женщин. В рандомизированном 12-месячном исследовании у женщин в постменопаузе, оценивавшем физические нагрузки средней интенсивности (чаще всего быструю ходьбу в среднем три часа в неделю) по сравнению с контрольной группой, в которой применялась только программа растяжки, группа, выполнявшая физические нагрузки (быстрая ходьба), потеряла больше веса (средняя разница -1,4 кг) и имела большее снижение жировых отложений в организме, внутрибрюшного жира и подкожной жировой клетчатки.

Предпочтительна многокомпонентная программа, включающая аэробные упражнения и силовые тренировки. При принятии решений следует учитывать существующие медицинские условия, возраст и предпочтения в отношении видов упражнений.

Сон

Сон от 7 до 8,5 часов каждую ночь имеет решающее значение для снижения веса и баланса гормонов. Если сон регулярно нарушается, уровень гормона стресса кортизола повышается, что приводит к увеличению веса. Поэтому важно обеспечить себе достаточный и качественный отдых. Организуй в комнате нормальную обстановку, температуру, уснуть помогут устройства с белым шумом, правильные матрас и подушка — удели внимание всем деталям.

Снижение стресса

Для этого хороший все способы, которые помогают именно тебе. Прогулки, медитации, спа, практики управления эмоциями и тревожностью, просто новые приятные впечатления — все это поможет снимать стресс.

Изменение пищевого поведения

Изменение поведения может стать ключом к успеху. Цель поведенческой терапии — помочь пациентам внести долгосрочные изменения в свое пищевое поведение путем модификации и мониторинга употребления пищи, изменения физической активности и контроля сигналов и стимулов в окружающей среде, которые провоцируют прием пищи. Если самостоятельно сложно справиться, можно обратиться к психологу.