- Чем опасен дефицит белка
- Симптомы у женщин
- Основные причины
- Сколько нужно белка при дефиците (и не только)
- Питание: как взять максимум
- 3 рецепта, в которых много белка
Белок, или протеин — это главный строительный материал для наших клеток, гормонов, ферментов и иммунитета. А еще это «транспорт» для питательных веществ из еды в наши клетки. Без него тело просто не может нормально функционировать и обновляться. Итог — проблемы со здоровьем. Узнай, как восполнить дефицит белка и почему его часто не хватает.
Почему возникает дефицит и как его распознать
Вот к чему приводит дефицит белка:
- Первой страдает наша красота — в зеркале мы видим выпадающие волосы, тонкую кожу и бежим за покрытием на ломающиеся ногти.
- Последствия, которые не столь очевидны, намного печальнее — уходят в дисбаланс гормоны и разрушаются мышцы, а вместо этого появляется хроническая усталость.
Недостаток белка — удел не только тех, кто сознательно ограничивает себя в питании строгими диетами или по разным причинам не ест животные продукты. С этой проблемой может столкнуться каждый, чей рацион не сбалансирован.
Дефицит белка: симптомы у женщин
Прежде чем узнать, как пополнить дефицит белка, стоит разобраться, а как распознать, что он у тебя есть. Это легко сделать по косвенным признакам. Снижение мышечной массы и энергии, частые простуды и медленное заживление ран, отеки. Сухость кожи, ломкость волос и ногтей — это не только про модный коллаген, а в первую очередь про нехватку белка. Постоянные мысли о еде, особенно о сладком (белок стабилизирует уровень сахара в крови), как результат — вечные перекусы.
Основные причины
- Увлечение выпечкой, сладостями и полуфабрикатами, которые бедны протеином, в ущерб здоровому рациону.
- Недостаточность ферментов, в результате белок из еды не усваивается полноценно.
- Повышенные нагрузки: активные занятия спортом, физический труд или восстановление после болезни значительно увеличивают потребность в протеине. Так что, если ты активно ходишь в спортзал, самое время пристально изучить содержимое своей тарелки.
Сколько нужно белка при дефиците (и не только)
Норма индивидуальна и зависит от веса, возраста и уровня активности.
- При сидячем образе жизни: 1 г/кг.
- При умеренной активности (3-4 тренировки в неделю): 1,2-1,5 г/кг.
- При интенсивных нагрузках или для тех, кто хочет увеличить мышечную массу: 1,5-2 г/кг.
Пример: для женщины весом 65 кг, которая трижды в неделю ходит на фитнес, оптимальная норма — около 80-90 граммов белка в день.
Чтобы было проще ориентироваться, вот шпаргалка по содержанию белка в продуктах (в приблизительных цифрах на 100 г):
Животные источники:
- Куриная грудка, индейка — 20-22г
- Говядина, баранина — 25-30г
- Тунец, горбуша, минтай — 20-25г
- Творог (5%) — 16-18г
- Яйца — 5-7г в 1 шт
- Сыр твердый — 25-26г
- Греческий йогурт — 8-10г
Растительные источники:
- Чечевица, нут, фасоль — 20-25г (в сухом виде)
- Тофу — 8-15г
- Орехи (миндаль, грецкие) — 15-20г
- Киноа — 14г
- Гречка — 12-13г
- Овсянка — 11-12г
Питание при дефиците белка: как взять максимум
Чтобы протеин полноценно усвоился и принес максимум пользы, важно не только его количество, но и качество, а также правильные пищевые комбинации.
- Сочетай белки. Растительные белки (кроме сои) — неполноценны. Но это легко исправить! Сочетай гречку с яйцом, бобовые — с тостом из цельнозерновой муки, рис — с рыбой. Так ты получишь весь спектр незаменимых аминокислот.
- Добавь витамин С. Аскорбиновая кислота улучшает усвоение железа из растительных источников. Поливай мясо лимонным соком или яблочным уксусом для маринада, добавляй болгарский перец к чечевичному супу, ешь киви или ананас после мясных блюд.
- Добавь витамин B6, цинк и магний (они участвуют в синтезе аминокислот). Возьми на перекус орехи.
- Следи за нормой клетчатки и воды — это снижает нагрузку на печень и почки.
- Разделяй и властвуй. Не стоит съедать суточную норму белка за один прием. Организм не сможет усвоить более 30-40 граммов за раз. Равномерно распредели протеин на 3-4 приема пищи.
- Береги желудок и поджелудочную. Есть ситуации, когда белком не стоит перегружать пищеварительную систему:
- Поздний ужин. Тяжелая белковая пища перед сном может нарушить его качество. Оптимальный вариант — легкий белок за 2-3 часа до сна: творог, кефир, кусочек отварной куриной грудки, нежирная рыба.
- Обострение заболеваний ЖКТ. При гастрите, панкреатите или проблемах с почками высокобелковая диета может создать дополнительную нагрузку. В этом случае меню должен корректировать врач.
Итак, как восполнить дефицит белка в организме - вывод прост: осознанный подход к питанию — ключ к решению проблемы. Никакая специальная диета при дефиците белка не нужна.
3 рецепта, в которых много белка
1. Творожный мусс с зеленью
Ингредиенты:
- 200 г творога (5-9%),
- 100 г греческого йогурта,
- пучок укропа,
- 1 зубчик чеснока (по желанию),
- щепотка соли и ложка оливкового масла.
Приготовление: Все ингредиенты взбить в блендере до получения воздушной однородной массы. Подавать с овощными палочками (морковь, огурец, сладкий перец) или намазать на цельнозерновой хлебец. Отличный вариант для завтрака, который не перегрузит желудок.
2. Протеиновый суп-пюре из чечевицы
Ингредиенты:
- 100 г красной чечевицы,
- морковь,
- лук,
- 1 ч. л. оливкового масла,
- специи, соль по вкусу.
Приготовление: Чечевицу и овощи сварить до мягкости, измельчить блендером. Добавить немного кокосового молока или ложку йогурта — для кремовой текстуры. Сытный обед, после которого не потянет в сон.
3. Сытный салат с киноа и тунцом
Ингредиенты:
- 80 г киноа (сухой),
- 1 банка тунца в собственном соку,
- 1/2 огурца, горсть руколы,
- 1/2 авокадо,
- сок 1/2 лимона,
- оливковое масло.
Приготовление: Киноа отварить по инструкции, остудить. Смешать руколу, нарезанный кубиками огурец и авокадо, размягченного вилкой тунца и остывшую киноа. Заправить лимонным соком и маслом или соевым соусом. Этот салат — идеальный ужин и баланс сложных углеводов, полезных жиров и двух видов белка.
