Лучшие продукты для гормонального здоровья: что стоит добавить в рацион прямо сейчас

Почему гормональное здоровье так важно

Твой гормональный фон влияет буквально на все векторы здоровья: от сна и энергии до сохранения веса и снижения уровня стресса. Нарушения гормонального здоровья могут случаться по самым разным причинам: постоянный недосып, погрешности в питании, постоянные стрессы или возрастные изменения.

Хорошая новость в том, что питание является одним из самых простых и, в то же время, мощных способов для поддержания и даже восстановления гормонального здоровья.  Добавь продукты из нашего списка в свой рацион — и организм тебя обязательно отблагодарит за это.

Суперфуды для гормонального здоровья

1. Льняное семя

Льняное семя богато лигнанами — это вещества, аккуратно корректирующие гормональный фон: если эстрогена недостаточно — слегка его восполняют, если слишком много — снижают его активность. Употребление льняного семени особенно актуально при нерегулярном цикле, менопаузе и ярком ПМС.

Перед употреблением измельчай семена, иначе они пройдут через пищеварительный тракт транзитом. Добавляй 1-2 столовые ложки в йогурты, каши или смузи.

2. Авокадо

Авокадо — источник полезных жиров, особенно мононенасыщенных, которые участвуют в производстве гормонов и не перегружают печень. Употребление авокадо помогает организму вырабатывать прогестерон, важный для вынашивания беременности и снижения ПМС, справляться со стрессом и стабилизировать уровень сахара в крови. Также в авокадо есть витамин Е, который помогает защищать клетки яичников.

Не ешь авокадо в больших количествах — половинки в день достаточно. Лучше всего его съедай его на завтрак, а также добавляй в салаты или смузи.

3. Капуста брокколи

Брокколи, как и другие крестоцветные, участвует в переработке эстрогенов в менее активные формы и их безопасном выведении. Благодаря этому продукту снижается избыток эстрогена, который характерен для ПМС, эндометриоза, миомах, а также с он служит профилактикой гормональных заболеваний, в том числе рака молочной железы.

Брокколи лучше не варить и не жарить, а опустить в кипяток на 1-2 минуты или пропарить. Также брокколи можно готовить в духовке со специями. Также не забывай и о ростках брокколи, добавляя их в салат или смузи.

4. Яйца

Яйца являются источниками белка, жиров и холина, который очень важен для женщин детородного возраста, так как он необходим для работы яичников и созревания яйцеклеток. А еще белок и жиры из яиц предотвращают резкие скачки глюкозы и инсулина — гормона, влияющего на вес.

Добавляй 1-2 яйца в день в свой рацион. Лучше используй вареные, запеченные или в виде омлета.

5. Лосось

Жирная рыба, особенно дикий лосось, — отличный источник омега-3 жирных кислот, которые регулируют воспалительные процессы, напрямую влияющие на твой гормональный фон. Также омега-3 важны при ПМС, болезненных менструациях, аутоиммунных состояниях и хроническом стрессе. А еще омега-3 помогают справляться с инсулинорезистентностью, которая связана с акне, лишним весом и нарушениями цикла, и участвуют в выработке серотонина и дофамина, отвечающих за твое настроение.

Старайся употреблять лосось 2-3 раза в неделю. Можно его запекать или готовить на пару. Если с лососем не складывается — бери альтернативы: скумбрию, сардины, форель или сельдь.

6. Темный шоколад

Не торопись ругать себя за шоколад — качественный темный шоколад (от 70%) является отличным источником магния, который важен для регуляции кортизола, гормона стресса. Также шоколад помогает справляться с раздражительностью и перепадами настроения — флавоноиды стимулируют выработку дофамина и серотонина.

Старайся употреблять не больше 20-30 грамм шоколада в день с хорошим и простым составом.

7. Ферментированные продукты

Кишечник — важнейший орган, отвечающий за выработку и выведение гормонов. Без здоровой микрофлоры гормональный баланс просто невозможен. Лактобактерии в ферментированных продуктах помогают предотвратить эстрогеновое доминирование, а здоровая микрофлора, в целом, снижает системное воспаление, влияющее на инсулин, кортизол и половые гормоны.

Добавляй 1-2 столовой ложки квашеной капусты, кимчи, натурального йогурта в свой рацион и не подвергай эти продукты термической обработке для сохранения бактерий.

8. Семена кунжута

Кунжут богат лигнанами — веществами, которые мягко регулируют активность эстрогенов, что особенно актуально в гормональные перестройки: ПМС, перименопаузе, менопаузе. А содержащиеся в кунжуте магний и антиоксиданты помогают справляться со стрессом.

Используй в день 1 столовую ложку кунжута в салаты, каши или в виде тахини.

9. Ягоды

Ягоды богаты антоцианами, которые защищают яичники от окислительного стресса и помогают сохранить репродуктивный потенциал. Витамин С улучшает адаптацию к стрессу, мягко влияя на снижение кортизола. А еще ягоды не вызывают резких скачков сахара, что важно для гормональной стабильности.

Старайся использовать одну горсть ягод в день — подходят и свежие, и замороженные. Добавляй их в йогурты, каши, смузи или просто ешь как десерт.

10. Куркума

Куркума содержит куркумин, который обладает противовоспалительным и адаптогенным действием. Он стимулирует работу печени, которая отвечает за выведение «использованных» гормонов, снижает хроническое воспаление, предотвращая сбои в выработке инсулина, кортизола и половых гормонов.

Добавляй 0,5-1 чайную ложку куркумы в супы, карри, тушеные овощи, можно добавлять еще щепотку черного перца для улучшения биодоступности куркумина.

Здоровый, сбалансированный рацион с добавлением суперпродуктов — простой и эффективный способ заботы о гормональном здоровье. Простые и доступные продукты помогут организму сохранить энергию, поддерживать цикл, улучшать состояние кожи и волос, а также справляться со стрессом. Начни с 2-3 продуктов, не обязательно все сразу включать в рацион, — и изменения в самочувствии не заставят себя долго ждать.