Где бояться
Соль — это не зло и не ошибка в питании, а жизненно важный минерал. Натрий необходим для передачи нервных импульсов, работы мышц, поддержания давления и водно-электролитного баланса. Без соли организм просто не может функционировать.
Сколько можно есть
Средняя физиологическая норма для взрослого человека — около 5-6 г в сутки, включая всю скрытую соль из продуктов. Это примерно одна чайная ложка без горки.
Потребность может возрастать при активных тренировках, обильном потоотделении, жарком климате, стрессе, низкоуглеводном питании. В этих случаях жесткое ограничение соли может приводить к слабости, головокружению и снижению давления.
Важно понимать: задержка воды чаще связана не с солью как таковой, а с ее сочетанием с сахаром, ультрапереработанными продуктами, гормональными колебаниями и дефицитом калия и магния.
Сколько соли в популярном фастфуде и не только
- бургеры и сэндвичи — 1,2-1, 5 г соли (на 100 г продукта);
- пицца — 1-1,3 г;
- сосиски и колбасы — 1,8-2,5 г;
- готовые котлеты и наггетсы — 1,5-2 г;
- лапша быстрого приготовления — до 4-5 г в одной порции;
- твердые сыры — 1,5-2 г;
- соевый соус — до 5-6 г на 100 г.
Какую выбрать
Поваренная и йодированная: классика
Поваренная соль — это почти чистый хлорид натрия. Она нейтральна, удобна для варки и тушения, но не содержит микроэлементов.
Йодированная соль может быть полезна при дефиците йода, но йод разрушается при нагревании. Поэтому ее лучше добавлять в готовые блюда, салаты и холодные закуски.
Морская: универсальный вариант
Качественная морская соль без добавок — один из самых удачных вариантов для повседневного использования. Она мягче по вкусу и позволяет легче контролировать соленость.
Подходит для овощей, рыбы, морепродуктов, супов, каш и запекания. Главное — читать состав и избегать ароматизаторов.
Гималайская розовая: не для всех
Несмотря на популярность, гималайская розовая соль почти полностью состоит из хлорида натрия. Микроэлементы в ней присутствуют в микродозах и не имеют практического значения.
У многих она усиливает задержку воды, особенно при ПМС, склонности к отекам и нарушениях водно-солевого баланса. По этой же причине с осторожностью стоит относиться к копченой, ароматизированной соли и смесям с добавками — они усиливают жажду и отечность.
Каменная и кельтская: экзотика
Каменная соль при минимальной обработке подходит для ежедневной готовки.
Кельтская более влажная, с выраженным вкусом и содержанием магния. Она хороша для финишного посола, но требует умеренности.
Как правильно солить
- Супы и бульоны: соль добавляют в середине варки, чтобы сохранить вкус ингредиентов и избежать пересаливания из-за выкипания жидкости.
- Крупы и макароны: солят в начале варки, но часть остается в воде. Лучше недосолить и довести вкус в готовом виде.
- Овощи для салатов: непосредственно перед подачей, иначе они пустят сок, потеряют текстуру и вкус.
- Маринование мяса и овощей: соль лучше разводить в воде. Это равномерно распределяет вкус, сохраняет сочность и снижает риск пересола.
- Бобовые: замачивают в солевом растворе, это улучшает вкус и усвояемость.
- Говядина, баранина, стейки: солить минимум за 40 минут до приготовления, лучше крупной солью.
- Птица: за несколько часов или за сутки до запекания, можно использовать солевой раствор.
- Мелкие куски и фарш: непосредственно перед готовкой, иначе мясо может стать сухим.
- Жарка на сковороде: либо заранее (40 минут-час), либо после образования корочки. Посол за 5-10 минут до жарки ухудшает текстуру.
Главное — баланс
