Древние греки особым образом почитали бога сна Гипноса. Перед его могуществом, считали они, не могут устоять ни смертные, ни боги Олимпа, включая самого Зевса. Именно вмешательства Гипноса в дела людей и богов, по мнению греков, определяли ход истории человечества. Звучит наивно. Но, например, непобедимый Наполеон проиграл битву при Ватерлоо именно из-за бессонницы (накануне великий полководец никак не мог уснуть), а значит, не так уж эта гипотеза далека от истины. Если бы рядом с французским императором оказался опытный врач, вернувший Бонапарту здоровый сон, возможно, мировая история сложилась бы совсем по-другому.
Сон на время
✓ Сегодня под бессонницей (по-научному инсомния) понимают не только проблемы с засыпанием, но и раннее пробуждение, прерывистость и плохое качество сна. Последнее, пожалуй, самая важная характеристика. До сих пор не определены нормативы: сколько часов нужно спать, как долго может длиться процесс засыпания или пробуждения?
Раньше врачи активно пропагандировали идею 8-часового сна, но сегодня ее подвергли сомнению. Младенцы спят дольше, пожилые люди — меньше. И дело не только в возрасте. Кто-то засыпает, едва коснувшись головой подушки, кому-то для этого нужно не менее получаса. Один чувствует себя бодрым после 6 часов сна, другой после 10. Сегодня официальная точка зрения врачей звучит так: важно не количество, а качество сна. Если после пробуждения человек чувствует себя отдохнувшим, значит он спит достаточно. Те же, кто утром чувствует себя вялым, разбитым и раздражительным, скорее всего, страдают нарушениями сна.
-
Не пропустите
Важно!
! Ставить диагноз «бессонница» врач может в том случае, когда проблемы со сном отмечаются трижды в неделю в течение одного месяца. Хронической называют бессонницу, которая длится более полугода.
По этапам
✓ Обычно все начинается с проблем с засыпанием. Как в анекдоте: решил выспаться, лег в 10 вечера и до 5 утра радовался, что нашлось время на сон.
Второй этап — частые пробуждения ночью (то сон плохой приснился, то пить захотелось, то звук машины за окном помешал. Раньше такой чувствительности вы за собой не замечали, теперь же просыпаетесь от малейшего раздражителя. И наконец, последний этап — тяжелый, если не сказать мучительный, утренний подъем. И в будни, и в выходные вы просыпаетесь с ощущением, что всю ночь разгружали вагоны или накануне пробежали длинный марафон. Да и выглядите, честно говоря, не очень.
Последовательность этапов может варьироваться. Одни симптомы могут быть более выражены, другие — проходить в смазанной форме. Неизменным останется одно — уже через неделю после начала проблем со сном снижается работоспособность, замедляются реакции и повышается тревожность.
! Исследования берлинских ученых показали, что каждая третья автомобильная авария в мире происходит по вине невыспавшихся водителей. Усталый мозг теряет контроль над ситуацией
Неразрывная связь
✓ Внешние причины бессонницы разнообразны: от неудобной подушки до недостаточно плотных штор в спальне, но все это несложно поменять. Поэтому внутренние причины гораздо важнее: наиболее частыми считаются стресс и нервное перенапряжение. Хотя и тут история темная. Для регуляции процессов и сна, и настроения наш мозг использует одни и те же гормоны. Поэтому трудно сказать, стресс вызывает бессонницу или, наоборот, бессонница является причиной плохого сна. Очевидно одно: эти два явления тесно связаны.
7 причин
✓ Чуть больше года назад ученым из Калифорнийского технологического института (California Institute of Technology) удалось выявить ген бессонницы. Правда, эксперименты проводились на животных, но это не помешало исследователям предположить, что и у некоторых людей есть наследственная предрасположенность к проблемам со сном. Но пока это все-таки из области догадок. А сегодня врачи называют 7 наиболее частых внутренних и внешних причин развития бессонницы.
К внутренним относят различные соматические неполадки. Тройку лидеров возглавляют сердечно-сосудистые и легочные заболевания. Например, астма, одышка и даже банальная простуда могут спровоцировать нарушения сна. Для женщин бессонница может стать сигналом о неполадках в работе гормональной системы. По статистике, более 40% женщин климактерического возраста жалуются на проблемы со сном. Виной всему гормональная перестройка организма — резкое снижение уровня эстрогенов.
В группе риска также беременные и те, кто остро переносит проявления предменструального синдрома.
Совет
! Психотерапевты для борьбы с бессонницей рекомендуют метод «пассивного бодрствования». Если вы чрезмерно беспокоитесь о том, что не сможете уснуть, попробуйте лечь в постель с твердым намерением как можно дольше лежать с открытыми глазами и не спать.
Что делать?
Хорошая новость — в половине случаев справиться с бессонницей можно без медикаментозного лечения. Достаточно коррекции образа жизни и устранения причины бессонницы. Если врач подтверждает, что у вас нет заболеваний, влияющих на качество сна, имеет смысл попробовать методы поведенческой терапии.
✓ Прежде всего, пересмотрите свое спальное пространство: достаточно ли удобна кровать, комфортна ли температура в помещении, нет ли посторонних звуков? Решите эти проблемы. Также сомнологи рекомендуют составить расписание сна: обозначьте промежуток времени и постарайтесь ложиться именно в эти часы. При этом руководствуйтесь не общими рекомендациями (например, «ложиться надо строго в 10 вечера»), а собственными биоритмами. Если вам комфортно отправляться в постель после полуночи и есть возможность поздно вставать, следуйте за своими желаниями.
✓ Постарайтесь избавиться от беспокойных мыслей, мешающих уснуть. Не драматизируйте ситуацию. У психотерапевтов есть термин «бессонница из-за страха бессонницы»: когда человек, у которого проявились единичные случаи нарушения сна, начинает паниковать, и именно это становится причиной бессонницы. Главное, уверяют сомнологи, избавиться от ложных представлений о сне. Поверьте, одна, и даже три ночи без сна не превратит вас в больного человека)
✓ Пересмотрите свои дневные привычки. Не злоупотребляйте кофеином. Звучит невероятно, но чашка кофе, которую вы выпили в рабочий полдень, может помешать вам уснуть даже поздним вечером, ведь кофеин остается в организме в течение 12–20 часов.
✓ Физическая активность в течение дня полезна, но аэробные и силовые тренировки после 8 вечера стимулируют процессы возбуждения в коре головного мозга и снижают выработку гормона сна — мелатонина. Также его «тормозят» излишне яркое освещение. Так что ужин в приятном сумраке не только создаст в доме романтическую обстановку, но станет отличным средством профилактики бессонницы.
Самые распространенные причины бессонницы — хронический стресс, нарушения режима, нездоровый образ жизни. Также основой для нарушений сна могут стать заболевания внутренних органов (список велик — от аллергии до мочекаменной болезни). Но не все так однозначно. Дело в том, что длительно существующие нарушения сна тоже могут приводить к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Такой получается замкнутый круг.
Поэтому если вы регулярно чувствуете себя невыспавшимися и с трудом засыпаете, не стоит тянуть время и ждать, что проблема рассосется. Идите к врачу и не ленитесь обследоваться.
На сон грядущий
✓ Не употребляйте на ночь сладкое. Поступая в кровь, сахар вызывает выработку инсулина. Скачки уровня глюкозы в крови провоцируют активизацию кортизола, который делает нас беспокойными и раздражительными. Какой уж тут хороший сон.
✓ Не принимайте «противопростудные» средства перед сном. Многие безрецептурные лекарства, которые мы привыкли пить при пресловутых ОРЗ, содержат вещество псевдоэфедрин, схожее по своему действию с кофеином. Перед тем как проглотить таблетку, внимательно читайте состав.
✓ Не считайте овец, если не можете уснуть. Счет подразумевает концентрацию внимания на определенной задаче и активируют зоны коры головного мозга, блокирующие процессы сна.
