Конечно, регулярные тренировки в зале со специальными тренажерами, штангами и беговыми дорожками под строгим руководством тренера — эффективное средство в борьбе против лишних килограммов и сантиметров. Но клубная карта — недешевое удовольствие. К тому же не всегда есть время на занятия в зале.
Не вздыхай, тренажерный зал можно устроить и дома! Ведь главное в тренировках не наличие клубного абонемента, а желание измениться! Читай внимательно и начинай работать над собой!
1 Скакалка
Скакалка, или, как ее стали сейчас называть в клубах «скиппинг», — подойдет и для разминки перед началом основных домашних упражнений, и для отдельной кардиотренировки. Достаточно прыгать 20 минут в день, чтобы получить жиросжигающий эффект. Важно помнить, что во время прыжков ноги должны быть вместе, а локти максимально прижаты к телу. Вращать скакалку надо не с помощью плеч, а с помощью кистей рук.
Важный момент — выбор скакалки. Для девушек, чей рост составляет от 165 до 175 см, прекрасно подойдут прыгалки длиной 280 см. Если твой рост ниже, то длина 250 см как раз для тебя. Начинай с легкой разминки, прыгай 2 подхода по 50 раз. Постепенно увеличивай нагрузку и количество прыжков.
Выбираем фитнес-браслеты и прочие гаджеты для здоровья
Фитнес-браслеты — гибрид спортивного пульсометра и смарт-часов. Это устройство — не просто элегантный электронный аксессуар, а настоящий гид здоровья!
2 Фитбол
Реклама не врет — фитбол действительно уникальный домашний тренажер. С его помощью ты сможешь эффективно проработать мышцы спины, пресса, ягодиц, ног и рук.
✓ Упражнение на пресс
Исходное положение — сядь на фитбол, ноги расставь на ширине плеч. Теперь медленно ложись спиной на мяч так, чтобы ягодицы оказались на краю фитбола, руки сцепи в ладонях и заведи за затылок. Медленно поднимай тело и тяни корпус к ногам, как будто делая скручивания. Медленно вернись в исходное положение. Для начала делай 1–2 подхода по 8–12 раз.
✓ Упражнение для спины
Исходное положение — ложись животом на фитбол, ногами упрись в пол, руки за головой. На вдохе медленно опускай тело вниз, а на выдохе возвращайся в исходное положение. Следи за тем, чтобы спина была прямой и не закруглялась.
✓ Упражнение для ягодиц
Исходное положение — ляг на пол, ноги положи на фитбол, руки вытяни вдоль тела. Пятками и икрами упирайся в мяч и медленно поднимай вверх ягодицы, напрягая при этом пресс. Задержись в этом положении на пару секунд, вернись в исходное положение. Выполни 2 подхода по 8–10 раз.
✓ Упражнение для рук
Исходное положение — обопрись руками о фитбол, ноги отставь как можно дальше. Выполняй классические отжимания от фитбола. Выполни 2 подхода по 8–10 раз.
Упражнения для тех, у кого нет времени на фитнес
Сложно найти время для занятий спортом? Для этих упражнений не придется идти в фитнес-клуб, да и на их выполнение нужно несколько минут.
3 Гантели
От правильного подбора веса гантелей зависит четкость выполнения упражнения. Руки должны двигаться без отклонений и не ездить из стороны в сторону. Выбирай вес, с которым тебе будет комфортно работать. Для новичков идеально подойдут гантели весом 1,5–3 кг.
Исходное положение — встань прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки опущены вниз спереди. Теперь подтягивай гантели к подбородку. Задержись в этом положении, опускай руки вниз. Сделай 2 подхода по 8–10 раз. Можешь делать упражнение на стуле или на фитболе. Тогда еще будут напрягаться мышцы ягодиц и ног.
Фитнес: эффективные упражнения для груди
Увеличить грудь с помощью упражнений не получится, как ни старайся. Но сделать ее красивой и упругой — легко! Итак, упражнения для груди!
4 Степ-платформа
Чем выше высота степ-платформы, тем больше будет аэробная нагрузка. Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если ты думаешь, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то ошибаешься. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями.
В качестве разминки используй движение «бейсик степ» — ходьба, при которой ты шагаешь на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, а ты не совершала подпрыгиваний.
Еще одно эффективное упражнение на степ-платформе — прыжки. Встань прямо лицом к платформе, спина прямо, ноги на ширине плеч. Сделай прыжок, при этом правую ногу в прыжке поставь на платформу. На следующем прыжке поменяй ноги — поставь на платформу левую ногу. Сделай 2 подхода по 10–12 прыжков.
