Рацион при занятиях спортом важен ничуть не меньше, чем сами тренировки. Для похудения основной принцип заключается в том, чтобы сжигать больше калорий, чем ты употребила. При этом общая калорийность должна обеспечивать нормальное функционирование организма. Не надо мучить себя жесткими ограничениями в питании. Нужно лишь разумно организовать свое меню и соблюдать ряд простых рекомендаций.
До
Если твоей целью является снижение лишнего веса, важно стимулировать разрушение накопленных жиров. Во время физической активности организм высвобождает жиры, направляя их в кровоток, откуда спустя 5-7 минут начинается активное использование мышцами и сердечной системой. После двадцати минут постоянного движения тело переходит преимущественно на расщепление жира. Но как активизировать этот механизм, заставив жир покидать привычные отложения?
Расщепление жиров запускается целым рядом факторов, включая гормональную активность и нейромедиаторы. Старт этому процессу дает физическая нагрузка продолжительностью минимум двадцать минут. Следовательно,
Правила
- Ешь приблизительно за полтора-два часа до начала занятия.
- Предпочтение отдавай сложным углеводам и небольшому количеству белков. Количество должно быть умеренным, чтобы избежать ощущения тяжести в желудке.
- Допустимо добавить овощи, предпочтительно водосодержащие, но не переедай, поскольку чрезмерное употребление клетчатки может нарушить перистальтику кишечника.
- Фрукты и ягоды допустимы, но в небольших количествах — переизбыток сахаров из них приведет к снижению потребности организма извлекать запасы жира из клеток, поскольку мышцы получат достаточное количество топлива.
- Жиры запрещаются.
- Калорийность блюда варьируется от 200 до 500 ккал, в зависимости от продолжительности и интенсивности предстоящей тренировки.
Съешь за 2 часа до тренировки
- Углеводы: порция отварной гречки или риса (примерно 150 г);
- Белок: кусок вареного мяса птицы или рыбы (около 100–120 г);
- Овощи: свежие огурцы, помидоры или салат листовой зелени.
Можно ли заниматься натощак
Тренировки на пустой желудок исключены: тебе просто не хватит сил.
Интенсивные тренировки натощак могут сопровождаться головокружением, тошнотой или общей слабостью. При этом недостаточное питание замедляет восстановительные процессы в организме.
Идеальный перекус
- Один фрукт среднего размера (яблоко, груша, апельсин);
- Натуральный несладкий йогурт (без добавок);
- Небольшая горсть орехов (миндаль, фундук).
После
Главная цель после тренировки — восполнение потраченной энергии, жидкости и поддержка процессов формирования мышечной ткани. Сразу после завершения занятий наступает особое состояние организма, называемое «белково-углеводным окном»: в этот короткий промежуток времени усвоение полезных нутриентов значительно ускоряется, помогая восстановить поврежденные мышечные волокна и пополнить запасы гликогена. Именно поэтому
Правила
- Удели внимание качеству белка. Белковые молекулы необходимы для строительства новых мышечных волокон и восстановления поврежденных во время тренировки.
- Не забывай о сложных углеводах. Они нужны для пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, а также для энергии.
- Контролируй потребление жиров. Хотя небольшие порции здоровых жиров полезны для обмена веществ, большое количество жирной пищи затрудняет переваривание и снижает пользу от остальных продуктов.
- Обязательно пей воду. Физическая активность увеличивает потерю влаги, что негативно отражается на работе сердца и общем самочувствии.
Пример рациона
Вариант №1
- Овощной салат с растительным маслом (100 г)
- Куриная грудка гриль (150 г)
- Отварной бурый рис (100 г)
- Чай зеленый без сахара
Вариант №2
- Омлет из яиц с зеленью (два яйца целиком плюс один белок)
- Тост из цельнозернового хлеба с кусочками малосольной красной рыбы
- Свежевыжатый сок апельсина
Перекус
- Йогурт натуральный без добавок (1 стакан)
- Горсточка миндальных орешков (горсть — около 20 граммов)
- Среднее яблоко
