Зеленый чай: польза и вред древнейшего напитка

• Виды и состав зеленого чая
• Какой зеленый чай самый полезный
• Лучшие сорта
• Полезные свойства зеленого чая
• Как правильно заваривать зеленый чай
• Как и когда пить зеленый чай
• Побочные эффекты зеленого чая

Виды и состав зеленого чая

Прежде чем узнать, полезно ли пить зеленый чай, расскажем о нем самом подробнее. Настоящий зеленый чай обладает легким травянистым запахом и горьковатым вяжущим вкусом. Листья должны быть именно зеленого цвета и примерно одинакового размера. В хорошем чае не будет пыли и веточек, а цвет листьев будет однородный.

Один из самых распространенных видов зеленого чая — сенча, родом из Японии. Банчу собирают со второго урожая сенчи между летом и осенью. Матча — порошковый вариант японского зеленого чая. Матча также широко используется как пищевая добавка к различным десертам, мороженому, а также к лапше. Еще ее можно встретить в парфюмерии и косметических средствах.

Листья зеленого чая не подвергаются классической ферментации. При обработке окислительные реакции в нем стараются остановить, а не усилить, как в черном чае. И за счет минимальной обработки листья сохраняют больше полезных микронутриентов, а именно: аминокислоты (L-теанин), витамины группы B, витамин С, P и PP, а также минералы — магний, хром, селен и цинк.

В зеленом чае содержатся катехины — вещества из группы флавоноидов (антиоксидантов). Это уникальные природные компоненты, которые обладают про- и антиоксидантной способностью. Они способствуют более легкому усвоению витамина С, укреплению стенок сосудов, нормализуют работу пищеварительной системы.

Какой зеленый чай самый полезный

По цельности листа выделяют:

• крупнолистовой чай, который относится к высшему сорту;
• среднелистовой чай, который быстрее заваривается, но теряет аромат при термической обработке;
• чай из измельченного листа — самый низкий уровень качества.

Еще один важный критерий классификации видов зеленого чая — дополнительная обработка. Выделяют ферментированный, слабо-ферментированный, неферментированный чай, копченный и обжаренный.

Лучшие сорта

Зеленый чай доступен в пакетиках или в виде рассыпного листового чая. Рассыпной чай, как правило, обладает большей пользой, поскольку состоит из цельного чайного листа. Многие чайные пакетики содержат пыль и крошки чайных листьев, образующиеся в процессе производства. Также пакетики ограничивают способность чайных листьев расширяться, что приводит к ухудшению вкуса.

Сенча

Зеленый чай Сенча считается одним из лучших японских чаев. Его часто подают в японских ресторанах, и он обладает вкусом с оттенками дыни и сосны.

Существует несколько подкатегорий чая сенча, включая Асамуши и Фукамуши. Различия заключаются в разной продолжительности обработки листьев паром. Сорта асамуши слегка пропариваются, в результате чего получается бледный цвет и сладкий вкус. Фукамуши готовится на пару более интенсивно и обладает землистым вкусом, более похожим на китайский зеленый чай.

Матча

Матча — японский чай, известный своей насыщенной кремовой текстурой, а также нотками морских водорослей и растительным вкусом. Чай Матча — это порошок зеленого чая, который можно заваривать просто горячей водой или в виде латте с добавлением молока. Матча — это особый вид зеленого чая, отличающийся тем, что употребляется весь чайный лист целиком, так как чай заваривается в виде порошка.

Генмайча

Зеленый чай Генмайча — это японская смесь листьев зеленого чая, настоянных на измельченных рисовых зернах. Рис придает сладким и растительным нотам листьев чая поджаренный вкус. Чай обладает вкусом, похожим на мягкий кофе.

«Порох»

Китайский чай, известный своей уникальной формой, напоминающей гранулы, так скатываются его листья. Чай обладает сильным вкусом с дымными нотками. Отличный выбор для согревания холодным зимним днем.

Лунцзин

Чай Лунцзин также известен как Чай из колодца дракона. Этот сорт считается одним из лучших в Китае, он один из самых качественных и доступных зеленых чаев. Обладает ореховым вкусом и насыщенной травянистой текстурой.

В зависимости от процесса производства в чае могут присутствовать нотки гороха, спаржи и орехов.

Полезные свойства зеленого чая

• Антиоксидант. Полифенолы в составе зеленого чая способствуют защите клеток от негативного действия свободных радикалов, тем самым помогая снижать скорость процессов старения. Особенно полезно употребление качественного зеленого чая и/или добавок содержащих эпигаллокатехин галлат курильщикам.
• Улучшение когнитивного потенциала. За счет содержания теанина, аминокислота, которая способствует повышению улучшению активности мозга, работоспособности, улучшению памяти и концентрации внимания.
• Антибактериальные свойства. С помощью регулярного употребления зеленого чая можно ускорить выздоровление, катехины в его составе не дают бактериям развиваться.
• Поддержка работы сердца и сосудов. В некоторых исследованиях показано, что употребление зеленого чая может снижать уровень артериального давления, особенно у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Высокое давление является одной из ведущих причин сердечных заболеваний и инсульта у женщин и мужчин, поскольку оно повреждает слизистую оболочку артерий, что увеличивает риск образования бляшек. В результате артерии сужаются, ограничивая приток крови к сердцу и головному мозгу. Зеленый чай может снижать давление благодаря высокому содержанию антиоксидантов. Они помогают уменьшить воспаление и расширяют кровеносные сосуды, что поддерживает здоровый кровоток.
• Нейропротекторное действие. Полифенолы и эпигаллокатехин галлат, входящие в состав зеленого чая, могут способствовать уменьшению проявлений оксидативного и нитрозативного стресса при болезни Альцгеймера, Паркинсона.
• Защита кожи от ультрафиолета. Эпигаллокатехин галлат способствует защите верхних слоев кожи (эпидермиса) и подлежащих слоев от повреждающего действия ультрафиолета. В ходе исследований было доказано, что регулярный дополнительный прием нутрицевтиков с зеленым чаем улучшает переносимость ультрафиолета, тем самым способствуя профилактике солнечных ожогов, улучшая восстановление кожи после интенсивного воздействия солнца.
• Контроль веса и поддержка стройности. Экстракт зеленого чая -один из немногих компонентов с доказанным действием. Его можно дополнительно использовать на фоне диеты для снижения веса, в комплексных программах лечения ожирения. Зеленый чай является источником катехинов, антиоксидантов, которые помогают расщеплять жир. Катехины могут обеспечить стимуляцию метаболизма, что помогает сжигать больше калорий, например, во время физических упражнений.
• Поддержание здоровья костей. Зеленый чай может снизить риск развития остеопороза, заболевания костей, которое увеличивает риск переломов бедра, позвоночника и запястья. У женщин в постменопаузе самый высокий риск развития остеопороза. Некоторые данные свидетельствуют о том, что высокая концентрация антиоксидантов в зеленом чае может способствовать формированию костей и защите от вымывания кальция и потери костной массы.
• Снижение уровня холестерина. Употребление зеленого чая помогает снизить уровень ЛПНП («плохого») и общего холестерина.
• Снижение риска диабета второго типа. Зеленый чай может помогать предотвращать диабет второго типа. Антиоксиданты, содержащиеся в зеленом чае, могут снижать резистентность к инсулину. Эта резистентность приводит к тому, что клетки становятся менее восприимчивыми к инсулину, чем обычно. Инсулин — это гормон, который помогает клеткам преобразовывать сахар в энергию. Резистентность к инсулину является основным фактором риска развития диабета второго типа.

Как правильно заваривать зеленый чай

Полезен ли зеленый чай, мы разобрались. Теперь обсудим, как пить его так, чтобы сохранил все свойства и главное — вкус.

Крутой кипяток портит вкус чая, лишая тонкого аромата. Вода для заваривания чая должна быть свежей, вскипяченной лишь один раз.

Заваривать чай лучше всего в фарфоровой или стеклянной посуде, так аромат чая раскрывается быстрее, при этом сохраняется вся польза и его вкус.

Готовить чай следует сразу в нужной концентрации и разливать из заварочного чайника в чашки, не разбавляя кипятком, как это привыкли делать многие. Только таким образом получится настоящий, высококачественный напиток, сохранивший благородный вкус и аромат. Оставлять чай на другой день, и даже на пару часов, не стоит. Любой чай рекомендуется употреблять свежим.

Чтобы точно определить температуру заваривания, можно воспользоваться несложным правилом.

При закипании температура воды равняется 100 С. А после закипания:

• через 1 минуту — 90-95 С⁰.
• через 2 минуты — 80-85 С⁰.
• через 3 минуты — около 70 С⁰.

Правильная пропорция для зеленого чая: 1 ч. л. на 150 мл воды. Зеленый чай может выдерживать от трех до пяти заварок и каждый раз иметь новые вкусовые оттенки.

Как и когда пить зеленый чай

Кофеин в зеленом чае является источником энергии, он помогает оставаться в тонусе — бодрым и активным в течение дня. Чашка зеленого чая может стать альтернативой кофе и вернуть тебе активность. Однако не стоит забывать о количестве — в день рекомендуется употреблять не более трех чашек. Стоит ограничить зеленый чай после 16:00 из-за его возбуждающего действия на нервную систему.

Напомним, что зеленый чай можно не только пить, но и использовать, например, порошковые варианты, такие как матча, в качестве добавки в кашу, смузи, боул, а также для приготовления риса и овощей на пару.

Также можно дополнительно к рациону принимать экстракт зеленого чая в капсулах.

Побочные эффекты зеленого чая

Безопасно употреблять до трех чашек зеленого чая в день. Одна чашка содержит 30-50 миллиграммов кофеина. Употреблять больше 400 миллиграммов кофеина в день уже не очень полезно для здоровья и чревато побочными эффектами:

• Тревожность.
• Апатия.
• Головная боль.
• Бессонница или проблемы с засыпанием.
• Тошнота.
• Учащенное сердцебиение.
• Расстройство желудка.

На что еще обратить внимание

С осторожностью следует употреблять зеленый чай в виде напитка при:

• повышенной нервной возбудимости и бессоннице;
• гипертонии (повышение уровня артериального давления);
• проблемах с желудочно-кишечным трактом и работой печени;
• проявлениях тревожных расстройств и депрессии.

Кроме того, высокие дозировки чая могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, в том числе с теми, которые лечат проблемы с сердцем и давлением.

Источники и литература:

1. Jeon, H. Y. et al. 2009. Effects of oral epigallocatechin gallate supplementation on the minimal erythema dose and UV-induced skin damage. Skin Pharmacol Physiol. 22(3): 137-41.

2. JNakao, T. et al. 2009. A catechin-rich beverage improves obesity and blood glucose control in patients with type 2 diabetes. Obesity (Silver Spring). 17(2).

3. Diepvens, K. et al. 2007. Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol.

4. journals.lww.com