Как похудеть без подсчета калорий: 5 правил

Поначалу подсчет калорий может быть даже интересным. Но в длительной перспективе все считать не так и просто, даже если это за тебя делает приложение. К счастью, можно обойтись без этого.

Почему калории нужно считать

Калории — это общее количество энергии, которое дает тебе пища. Суть похудения в том, чтобы употреблять меньше калорий, чем ты сжигаешь движениями или спортом — создать дефицит получаемой энергии. Калорийность любого продукта указана на упаковке.

С одной стороны, правило похудения за счет ее подсчета простое, но у него есть свои подводные камни. Вот какие:

1. Не все калории одинаковы

Есть продукты с одинаковой калорийностью, но одни содержат жизненно важные питательные вещества, необходимые организму, а другие не содержат питательности, а могут быть даже вредны на диете.

Например, в авокадо 160 калорий и при этом — множество полезных веществ, таких как клетчатка, полезные жиры и витамины. Пачка чипсов тоже может содержать 160 калорий, однако пользы в ней мало и полезных веществ — тоже.

2. Подсчет калорий индивидуален

Есть некие средние нормы калорийности в день, но худеть с их помощью можно не всем. Индивидуальная норма зависит от:

• веса;
• роста;
• возраста;
• пола;
• уровня физической активности.

Для спортсменов нормальным будет употреблять 2000 калорий даже на диете, а 1500 будет для них крайне мало и опасно. Если же у тебя сидячий образ жизни, то те же 2000 калорий не помогут тебе убавить ни килограмма.

Формула подсчета индивидуальной нормы калорий, если тебе все же очень хочется попробовать, такая:

Плюсы и минусы постоянного подсчета калорий

Практика подсчета калорий для похудения имеет и положительные, и отрицательные стороны.

Плюсы:

• Осознанность: Подсчет калорий повышает твое понимание того, сколько ты съедаешь, и помогает предотвратить переедание.
• Ясность: Это легко измеримый способ отслеживания потребление еды.

Минусы:

• Трата времени: измерять и записывать каждый съеденный продукт и отслеживать все калории, сожженные во время тренировки, может быть утомительно.
• Недостаток питательных веществ: основное внимание уделяется калориям, а не питательной ценности продуктов.
• Неудобство в длительной перспективе: большинству становится трудно постоянно считать все калории, если процесс похудения занимает много времени.
• Расстройства пищевого поведения: у некоторых может развиться нездоровая склонность к подсчету калорий и ограничению употребления пищи.

Как худеть, не считая калории: 5 способов

1. Контролируй порции

Размер порций — это простая и эффективная стратегия контроля своего веса. Действуй по правилу Здоровой тарелки.

• Положи на половину тарелки овощи, фрукты, зелень.
• На четверть положи цельнозерновые продукты.
• На четверть — нежирный белок.

2. Ешь полезные продукты

Сосредоточься на продуктах с высоким содержанием питательных веществ. Прежде всего, откажись от переработанных продуктов и фастфуда. Убери из рациона так называемые диетические продукты — в них снижена жирность или убран сахар, но все это восполняется не самыми полезными добавками и консервантами.

Употребляй продукты, близкие к их натуральному составу, такие как свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи, цельные зерна, бобовые, орехи, семечки и нежирные белки. Они богаты клетчаткой, полезными жирами, витаминами, минералами и белками, что делает твой рацион более сытным и полезным.

Чаще готовь дома — так ты будешь уверена в составе блюд. Впрочем, даже в кафе и ресторанах можно питаться диетически (а уж считать калории там сложновато):

3. Не забывай про белок и клетчатку

Белок и клетчатка дают тебе сытость на длительное время. Старайся включать их в каждый прием пищи. Белки могут быть животными (мясо, рыба, яйца) и растительными (бобовые, тофу). Клетчатка в большом количестве содержится в овощах, листовой зелени, цельнозерновых продуктах.

Важно: если ты не привыкла есть много клетчатки, начни с небольшого ее количества. Большие порции могут вызвать вздутие, тяжесть и запоры.

4. Попробуй осознанное питание

Подойди осознанно ко всему — выбору продуктов, ощущению голода, размеру порций, времени и даже манере употребления пищи.

Перестань есть на бегу — важно прочувствовать каждый кусочек. Так мозг получит сигнал о насыщении, и ты наешься гораздо раньше, без необходимости добирать еще еду. Наслаждайся едой — запахом, вкусом.

Прислушивайся к ощущениям голода. Не ешь на эмоциях. Когда появляется первое чувство голода, можешь выпить немного воды (иногда мы путаем голод с жаждой). И наоборот, даже если настало время перекусить, но тебе не так уж и хочется, не нужно этого делать.

Как сделать питание более осознанным:

• Приготовь что-нибудь, что тебе нравится, зажги свечи, включи расслабляющую музыку и сервируй стол красивой посудой.
• Практикуй методику благодарности перед едой – за вкус, пользу и радость, которые она тебе дает.
• Выключи телевизор, отложи телефон — пусть тебя ничего не отвлекает.
• Жуй медленно, наслаждаясь вкусом, текстурой и ароматами блюда.
• Сделай паузу во время еды, чтобы оценить уровень своего голода.

5. Уделяй внимание физическому и эмоциональному здоровью

Физическое и эмоциональное состояние очень важны для процесса похудения.

• Начни с небольшой активности. Можно просто увеличить количество шагов. Но спорт, конечно, тоже рекомендуется. Йога, велотренажер, танцы, плавание — 30 минут активности в день помогут тебе не считать калории. Также важны силовые тренировки (2 раза в неделю). Они укрепляют кости и укрепляют мышечную массу, что ускоряет обмен веществ.
• Высыпайся. Старайся спать от семи до девяти часов каждую ночь. Ложись до 23.00. Сон после этого времени замедляет обмен веществ, задерживает воду в организме. Если ты регулярно не высыпаешься, организму нужна энергия, поэтому у тебя повышается гормон голода — ведь ему нужно что-то съесть, чтобы "выжить" при таком режиме.
• Снижай стресс. Высокий уровень стресса связан с эмоциональным перееданием и увеличением веса. Такие техники, как медитация, упражнения на глубокое дыхание и осознанность могут помочь тебе справиться с ним. Установи достижимые цели в разных сферах жизни и отслеживай прогресс по небольшим шагам. Хвали себя за каждый.

Как оценить прогресс, если не считаешь калории

• Веди дневник питания, чтобы следить за тем, что ты ешь — не калорийность, а просто продукты.
• Записывай свои тренировки, чтобы видеть улучшения в физической активности.
• Составь график взвешиваний (оптимально — раз в неделю). Важно не только вставать на весы, но и замерять объемы.
• Хвали себя за победы. Желательно — не куском торта, а чем-то более полезным — походом в СПА, например.
• Периодически делай свои фотографии, чтобы наглядно запечатлеть прогресс.

Калории — всего лишь цифры. Не нравится считать их — худей по-другому. Уверены, что у тебя все получится.