Источник здесь и далее: unsplash.com

Что это такое
Польза для здоровья
Сколько нужно съедать
Продукты с высоким содержанием
Как еще добавить ее в рацион

Что такое клетчатка

Многие ассоциируют пищевые волокна с хорошей работой пищеварительной системы. Но употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать регулярность работы кишечника. Она способна снизить риск нарушений работы сердечно-сосудистой системы, инсульта и диабета, улучшить состояние кожи, помочь сбросить вес и даже предотвратить рак толстой кишки. И для этого достаточно лишь улучшить питание, добавив ее в свое меню. Разберемся, где есть клетчатка, в каких продуктах содержится больше.

Клетчатка является частью растительной пищи (злаки, фрукты, овощи, орехи и бобовые), которую организм не может расщепить. Она проходит через организм непереваренной, сохраняя пищеварительную систему чистой и здоровой, облегчая дефекацию и выводя из организма холестерин и вредные канцерогены.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

Первая не растворяется в воде. Это крупные волокна, которые помогают предотвратить запоры и содержатся в цельнозерновых продуктах, пшеничных хлопьях и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Вторая растворяется в воде, помогая контролировать уровень сахара в крови, а также снижать уровень холестерина. Она содержится в таких продуктах, как ячмень, овсянка, фасоль, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые, груши.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Здесь правило такое: чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней волокон. В мясе, молочных продуктах, сахаре нет клетчатки. Из рафинированных или «белых» продуктов, таких как белый хлеб, белый рис и выпечка, она удаляется частично или полностью.

Польза клетчатки для здоровья

Множество исследований показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить внешний вид и самочувствие.

Вот главные плюсы ее употребления:

  1. Здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна нормализуют опорожнение кишечника, увеличивая объем стула и облегчая его отхождение. Это может помочь облегчить и предотвратить как запор, так и диарею. Употребление достаточного количества клетчатки также может снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, желчнокаменной болезни, камней в почках и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Также диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень желудочной кислоты и снизить риск развития гастроэзофагеальной рефлюксной болезни и язв.
  2. Диабет. Диета с высоким содержанием пищевых волокон — особенно нерастворимого типа — может снизить риск развития диабета 2 типа. Если у тебя уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить усвоение сахара и повысить уровень сахара в крови.
  3. Рак. Есть некоторые исследования, которые предполагают, что включение в постоянный рацион продуктов с пищевыми волокнами может помочь предотвратить колоректальный рак, а также снижает риски развития других видов онкологии, включая рак желудка, полости рта и глотки.
  4. Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибок выделяются через кожу, они могут вызвать воспаления или акне. Употребление клетчатки может вывести токсины из организма, улучшая здоровье и внешний вид кожи.
  5. Здоровье сердца. Клетчатка, особенно растворимая, является важным элементом любой диеты, полезной для сердца. Она может улучшить уровень холестерина за счет снижения уровня «плохого» его типа. Также ее употребление может снизить риск развития метаболического синдрома - группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом. Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление и повысить уровень «хорошего» холестерина.
  6. Похудение. Клетчатка увеличивает объем рациона, не увеличивая порцию при этом, что является ключевым фактором как в похудении, так и в поддержании здорового веса. Она дает тебе быстрее почувствовать сытость, а поскольку остается в желудке дольше, чем другие продукты, это чувство сытости останется с тобой гораздо дольше, помогая тебе есть меньше. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, низкокалорийны, поэтому помогают снизить общую калорийность рациона. Регулируя уровень сахара в крови, пищевые волокна помогают поддерживать способность организма сжигать жир и избежать резких скачков инсулина, из-за которых мы чувствуем себя вялыми и тянемся к вредной пище. Употребление большого количества клетчатки может ускорить прохождение жира через пищеварительную систему, так что он усваивается в меньшем объеме. Ну и еще пищевые волокна, поскольку дают возможность есть меньше, помогают дольше оставаться энергичной и находить силы для физической активности.

Сколько клетчатки нужно

Рекомендуется 25 граммов в день для женщин и 38 г в день для мужчин. По данным исследований, многие получают лишь половину этого количества, при этом среднее потребление составляет 15 граммов.

Увеличить количество пищевых волокон в течение дня несложно. Для этого достаточно знать, в каких продуктах много клетчатки, и регулярно включать их в рацион.

Продукты, содержащие клетчатку

1. Бобовые

Чечевица, фасоль и другие бобовые — это простой способ добавить клетчатку в свой рацион в виде совершенно разных блюд. Бобовые также являются источником растительного белка.

2. Брокколи

Этот крестоцветный овощ богат не только пищевыми волокнами, но также многими питательными веществами Исследования показали, что 5 граммов клетчатки, содержащиеся в порции брокколи, могут положительно влиять на бактерии в кишечнике, а значит, помогают его работе.

3. Ягоды

Ягоды больше известны благодаря антиоксидантам, но в них также много клетчатки. Всего чашка свежей черники может дать почти 4 грамма клетчатки, и почти такое же количество клетчатки содержится в чашке замороженной черники. Ежевика, клубника и малина также являются отличными источниками. Ну и еще одно из важных преимуществ ягод заключается в том, что они низкокалорийны.

4. Авокадо

Авокадо практически сочетается со всем — тостами, салатами, первыми блюдами, яйцами — и, хотя его обычно хвалят за большое количество полезных жиров, в одной порции авокадо содержится 10 граммов пищевых волокон.

5. Попкорн

В одной порции попкорна содержится 1 грамм клетчатки, а сама кукуруза (если она натуральная и не покрыта маслом, как в кинотеатре) состоит из цельного зерна и очень полезна.

6. Цельнозерновой хлеб

Хорошие новости для любителей хлеба: настоящие цельные зерна, содержащиеся в 100% цельнозерновом хлебе, цельнозерновых макаронах, коричневом рисе и овсянке, содержат пищевые волокна. Как определить, действительно ли перед тобой нужный продукт? Читай этикетку. Цельные зерна должны быть первым ингредиентом на упаковке, и никаким другим.

7. Яблоки

Эти доступные круглый год фрукты могут сильно увеличить потребление клетчатки. В яблоке содержится около 4 граммов, в зависимости от его размера.

8. Сухофрукты

Сухофрукты, такие как инжир, чернослив и финики, могут значительно увеличить потребление клетчатки и рекомендуются тем, кто время от времени страдает от запоров. Сорбит, который содержится в этих фруктах, может помочь кишечнику и привести к еще большему комфорту. Однако употребление слишком большого количества может привести к спазмам или диарее, поэтому ешь сухофрукты небольшими порциями и следи за самочувствием.

9. Картофель

Сладкий, красный, фиолетовый, белый — все это хорошие источники клетчатки; одна маленькая картофелина с кожурой может дать около 3 граммов. Конечно, не нужно налегать на чипсы и картошку фри. А вот если продукт не обжаривать в масле и не посыпать солью, он может принести много пользы.

10. Орехи и семена

Это не просто отличный источник белка и полезных жиров: в семенах подсолнечника и миндале содержится более 3 граммов. Сырые или сухо обжаренные орехи предпочтительнее, чем расфасованные (которые обычно готовятся в масле). Даже ореховое масло может содержать много пищевых волокон.

11. Груши

Не менее полезны, чем яблоки. В одной груше среднего размера содержится 5,5 г пищевых волокон. Также груши являются хорошим источником витамина С, его содержание составляет 7,65 мг, что составляет около 9% от суточной нормы.

12. Семена чиа

Если искать, в каких продуктах содержится клетчатка, список продуктов будет неполным без этого суперфуда. Он содержит около 35% от суточной нормы.

К тому же, чиа являются одним из богатейших источников растительной формы омега-3 жирных кислот. При этом посыпать семенами чиа можно буквально все что угодно.

13. Пшеничные Отруби

Нерастворимые пищевые волокна в пшеничных отрубях могут способствовать улучшению работы желудочно-кишечного тракта, поэтому они станут полезным ингредиентом для людей, которые время от времени страдают от запоров. Но очень важно при этом пить много воды, чтобы избежать любого дискомфорта при пищеварении.

14. Овсянка

Классический продукт для завтрака. При этом половина порции сухих овсяных хлопьев содержит 4 г клетчатки. А если добавить ягоды и семена чиа — получится вообще мега-источник этого вещества в одном блюде.

Как еще добавить клетчатку в рацион

1. Начни с завтрака

Здоровое питание начинается со здорового завтрака. Если тебе нравятся хлопья в упаковке, читай этикетки и выбирай цельнозерновые варианты с 5 или более граммами клетчатки на порцию.

2. Ешь фрукты, но избегай фруктовые соки

В одном банане среднего размера содержится 3 грамма клетчатки, в апельсине — то же самое, а в яблоке — 4 грамма. С другой стороны, в половине стакана яблочного сока содержится незначительное количество пищевых волокон, но больше калорий, чем в обычном соке. Процесс выжимания сока удаляет клетчатку. В качестве альтернативы соку приготовь смузи.

3. Ешь меньше мяса и больше бобовых

Бобовые находятся в топе продуктов с содержанием пищевых волокон. А вот мясо вообще их не содержит. Не обязательно становиться вегетарианцем, но попробуй периодически заменять мясо, такое как говядина, курица и индейка, бобовыми.

Рекомендуем