Потребности организма в нутриентах меняются в зависимости от гормонального фона. Например, перед менструацией у многих женщин увеличивается скорость метаболизма и потребность в энергии. Поэтому нас начинает тянуть на сладкое и вообще сложно сдерживать аппетит. В этот же период может наблюдаться снижение уровня серотонина, так называемого гормона счастья, что связано с симптомами ПМС. А дефицит магния и витамина B6 может их усугублять.
Коррекция питания, направленная на стабилизацию уровня сахара в крови, поддержку выработки прогестерона и вывода излишков эстрогена, может стать простым и эффективным методом управления циклом и ПМС.
Фаза 1: Менструация (Дни 1-5). Восстановление и поддержка
Уровень гормонов (эстрогена и прогестерона) в этот период минимален. Организм теряет железо с кровью, могут снижаться иммунитет и энергия.
На что сделать упор:
- Железо и витамин С для восполнения кровопотери. Железо из мяса (говядина, печень), рыбы (тунец, скумбрия, килька) и яичных желтков усваивается лучше, а витамин С из болгарского перца, кислых ягод или шиповника этому помогает.
- Магний и витамины группы B для расслабления мышц и борьбы со спазмами. Ищи их в гречке, шпинате, орехах и тыквенных семечках.
- Полезные жиры для базовой поддержки синтеза гормонов. Авокадо, жирная рыба, орехи, растительные масла холодного отжима.
Включи в меню теплые питательные блюда: тушеную говядину с гречкой, омлет со шпинатом, салат из свеклы с грецкими орехами, отвар шиповника. Сократи кофеин, который может усиливать потерю жидкости и спазмы.
Фаза 2: Фолликулярная (Дни 6-13). Энергия и рост
В этот период уровень эстрогена растет, организм готовится к овуляции, «просыпается» и набирает силы.
Питание должно обеспечить организм качественным строительным материалом и энергией.
На что сделать упор:
- Белок и сложные углеводы — фундамент для роста фолликула. Чечевица, нут, овес, яйца, птица, творог.
- Витамин Е и цинк для здоровья яйцеклетки. Авокадо, орехи (особенно грецкие, кедровые и кешью), семечки.
- Йод и витамин А для поддержки щитовидной железы, которая регулирует весь обмен. Морская капуста, рыба, морковь, тыква, батат.
Фаза 3: Овуляция (Дни 14-17). Гормональный всплеск
Время выхода яйцеклетки, пик эстрогена. Часто это период максимальной энергии и либидо. Сейчас важно поддержать процесс овуляции и обеспечить организм тем, что поддержит здоровые процессы для возможного зачатия и даст возможность заложить дальнейшее гормональное развитие.
На что сделать упор:
- Антиоксиданты и селен для защиты клеток. Ягоды (малина, клубника), помидоры, спаржа, бразильские орехи.
- Полезные жиры и витамин В6 для поддержки гормонального баланса. Жирная рыба (красная, сельдь, скумбрия), авокадо, семена льна.
- Клетчатка, она сейчас особенно важна для своевременного выведения отработанных эстрогенов. Поэтому нужны зелень, овощи, особенно капуста, семена чиа, и цельные крупы.
Сделай акцент на ярких овощах и ягодах. Идеальны зеленые салаты со шпинатом и семечками, запеченный лосось с брокколи.
Фаза 4: Лютеиновая (Дни 18-28). Баланс и спокойствие
Работает желтое тело, вырабатывающее прогестерон. Если зачатия не произошло, уровень гормонов падает к концу фазы. Возможны перепады настроения, отечность, тяга к сладкому. Если прогестерон слишком низкий, часто мы получаем полую картину симптомов ПМС, включая перепады настроения.
На что сделать упор:
- Витамины группы B (особенно B6) и магний. Это естественные «антидепрессанты», снижают проявления ПМС. Бананы (в меру), темный шоколад (>70% какао), зеленые листовые овощи, орехи, пшено.
- Кальций и витамин Д. Исследования показывают их положительную роль в снижении симптомов ПМС. Твердый выдержанный сыр, кунжут, лесные грибы.
- Омега-3, ее противовоспалительный эффект помогает смягчить симптомы. Жирная морская рыба (лосось, сельдь), льняное масло.
- Клетчатка и вода очень важны для выведения излишков эстрогена и профилактики отеков.
- Снижение соли, молочных продуктов, кофеина и простых сахаров, которые часто ухудшают процесс детоксикации, усугубляют задержку жидкости, колебания энергии и настроения.
Увеличь количество теплых полноценных приемов пищи. Отлично подойдут тушеные овощи (капуста, тыква), запеченная индейка, бурый рис. Замени кофе на успокаивающие травяные чаи (ромашка, мелисса, мята). Избегай сладких перекусов — перекусывай горстью орехов или кусочком горького шоколада вместо печенья.
Отдельно о ПМС: продукты-помощники
Если симптомы ПМС выражены сильно, добавь в рацион:
- Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста): содержат индол-3-карбинол, способствующий здоровому метаболизму эстрогенов.
- Зелень и печень для пополнения запасов железа, цинка и витаминов группы B.
- Пробиотики (квашеная капуста, кимчи, комбуча, натуральный йогурт): здоровье кишечника напрямую связано с балансом гормонов.
- Аминокислоты и белки — они помогут справляться с перееданием. Мясные бульоны, морепродукты, чечевица, хумус.
Общие правила для всех фаз цикла
- Пей воду: 30 мл на 1 кг веса в день — основа всех процессов, включая детоксикацию, невероятно важную для гормонального баланса.
- Поддержи печень: добавь в рацион куркуму, свеклу, чеснок, листовую зелень — они помогают печени перерабатывать гормоны.
- Слушай себя! Эта схема — ориентир. Наблюдай, после каких продуктов в ту или иную фазу ты чувствуешь себя лучше, и корректируй под индивидуальные особенности своего организма.
Питание по фазам цикла — инструмент глубокой заботы о себе. Это не ограничение, а возможность лучше понять свое тело и дать ему именно то, что нужно именно сейчас.
