На перепады настроения влияют нейромедиаторы, среди которых допамин и серотонин.
Не стоит поднимать себе настроение вредной пищей с содержанием простых углеводов, например чипсами или сладкими напитками. Это вызовет скачок уровня гормонов, после непродолжительного подъема будет спад, и состояние может стать хуже. Для борьбы с депрессией необходимо полноценное питание, богатое витаминами и минералами. Включи в меню свежие овощи и зелень, фрукты, жирную рыбу. Ближе всего к такому рациону средиземноморская диета.
1 Авокадо
2 Бананы
Богаты витамином В6, калием и магнием. Триптофан в составе улучшает синтез серотонина в организме, благодаря чему настроение улучшается. Калий помогает нормализовать уровень натрия, который может возрастать при стрессовых ситуациях и вызывает чувство тревожности. Добавь этот фрукт в свой рацион, и станешь чувствовать себя спокойнее.
3 Индейка
Мясо индейки — это ценный источник белка и триптофана, который помогает в борьбе с плохим настроением, а также
4 Грецкие орехи
Среди орехов именно грецкие являются чемпионами по содержанию омега-3 жирных кислот, которые снижают риск появления депрессии и защищают от ее повторного появления. Эти кислоты способствуют нормализации работы клеток мозга, улучшают память и защищают клеточки нервной системы. Кроме того, грецкие орехи нормализуют работу пищеварения и повышают иммунитет.
5 Тыквенные семечки
Богаты L-триптофаном, а также глутаминовой кислотой, которые помогают бороться с проявлениями стресса, снижают уровень тревожности и уменьшают нервную возбудимость. Участвуют в синтезе меланина, который необходим для здорового сна, а также стимулируют выработку серотонина и оказывают антидепрессантное действие.
6 Темный шоколад
Для борьбы с депрессией лучше выбирать сорта шоколада
7 Брокколи
Эта капуста содержит витамин В6, который влияет на настроение и эмоциональный фон. При дефиците пиридоксина появляется апатия и депрессивное состояние.
8 Жирные сорта рыб
Для профилактики депрессии выбирай рыбу жирных сортов, например лосось, сельдь или форель. Она содержит омега-3 кислоты, при дефиците которых появляется хандра. Кроме того, при употреблении рыбы хотя бы раз в неделю значительно улучшается усвоение и эффективность антидепрессантов.
9 Тофу
Богат магнием, кальцием, цинком и селеном. Одна порция тофу обеспечивает организм суточной нормой марганца.
10 Орегано
Эта приправа содержит множество полезных веществ, включая витамин К, марганец, железо. Кофеиновая кислота в составе пряности помогает в борьбе с депрессией и плохим настроением. Масло душицы оказывает терапевтическое действие, улучшает самочувствие. Кроме того, орегано оказывает выраженный антибактериальный эффект и помогает справиться с воспалительными процессами в организме.
11 Киноа
12 Сыр Чеддер
Твердые сорта сыров оказывают положительное действие на самочувствие. В них есть витамины группы В, а также D, магний, фосфор, калий, и множество других полезных микроэлементов. Содержат аминокислоты, которые улучшают настроение и укрепляют нервную систему.
13 Чечевица
Бобовые, включая чечевицу и фасоль, богаты витаминами группы В и магнием. В чечевице есть жирные кислотамы, в том числе триптофан, который отвечает за выработку серотонина в организме.
14 Батат
15 Листовая зелень
Листовые зеленые салаты, шпинат и другая зелень имеют в составе магний, фолиевую и аскорбиновую кислоты, кальций, калий и железо. Эти вещества нормализуют уровень кортизола, который вырабатывается в стрессовых ситуациях. Фолиевая кислота регулирует работу желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, усиливает эффект антидепрессантов.
