
Какими бывают жирные кислоты
Симптомы дефицита и для чего принимают
Виды
Суточная норма
Как принимать детям
Как принимать взрослым
Как принимать Омега-3 в капсулах взрослым
Передозировка
Рыбий жир
Итоги
Для жизни нашему организму нужны не только белки, жиры, углеводы (те самые БЖУ), которые можно получить из пищи, но и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), не синтезируемые организмом. В частности особенно важны Омега-3, так как они являются строительным материалом для клеточных мембран мозга, помогают развивать память, внимательность, противостоять стрессу. Кроме того, они существенно укрепляют иммунитет.
Они задействованы в большом количестве процессов в организме, важны также для профилактики:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- сахарного диабета;
- неврологических заболеваний и патологий;
- нарушений работы мозга.
Какими бывают жирные кислоты
- Полиненасыщенные (ПНЖК) — Омега-6 и 3;
- Мононенасыщенные (МНЖК) — Омега-9.
Омега-3 и 6 — незаменимые кислоты, которые наш организм выработать их самостоятельно не может. Омега-9 не является незаменимой, то есть она может синтезироваться в организме сама.
К ней относятся несколько кислот:
- олеиновая (основной компонент оливкового, арахисового, подсолнечного масел);
- эруковая (содержится в рапсе, брокколи, горчице);
- ордомновая (ее можно найти в органических маслах жожоба, рыжиковом, горчичном, рапсовом) и т.д.
Кислотами 3 и 6 нам необходимо обеспечивать свой организм каждый день, причем в определенном балансе. Хорошим соотношением в рационе считается 4:1, но в современных реалиях с огромным количеством некачественных масел в готовой еде люди употребляют эти жирные кислоты примерно в соотношении — 20:1.
При этом переизбыток Омега-6 в организме может привести к следующим последствиям:
- повышение вязкости и свертываемости крови;
- ухудшение иммунитета;
- есть исследования о провоцировании опухолевых процессов.
В наибольших количествах она содержится в маслах: виноградных косточек, подсолнечном, зародышей пшеницы, кукурузном, грецкого ореха, хлопковом, арахисовом.
Симптомы дефицита и для чего принимают Омегу-3
В группу риска по дефициту, нарушению баланса кислот могут попасть люди, которые предпочитают рыбе и морепродуктам преимущественно мясной рацион, бесконтрольно употребляют растительные масла.
Симптомы дефицита:
- перепады настроения;
- сухость кожи, потеря ее эластичности;
- снижение трудоспособности;
- мышечная слабость, боли в суставах;
- ухудшение иммунитета;
- проявление аллергических симптомов.
Виды Омега-3
Бывает двух основных видов:
- короткой цепи — альфа-линоленовая кислота (АЛК);
- длинной цепи — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты.
АЛК (ALA) — уменьшает воспаления, снижает артериальное давление, ускоряет процессы заживления и восстановления мышц, помогает бороться со стрессом.
Чаще всего ее можно встретить в продуктах растительного происхождения — льняном масле, грецких орехах, семенах чиа, льна, проростках пшеницы и семян редиса, соевых бобах. При ее употреблении следует знать меру — переизбыток АЛК может стать причиной рака предстательной железы.
ДГК (DLA) и ЭПК (EPA) вместе помогают снизить артериальное давление, уровень холестерина и даже замедлить рост и распространение раковых клеток. Эти кислоты, в свою очередь, содержатся в продуктах животного происхождения: жирной рыбе холодных морей, сардинах, анчоусах, морепродуктах, тунце, некоторых бурых водорослях.
Растительные источники Омеги-3 необходимы в рационе, но ПНЖК из них плохо усваивается. Виной тому могут быть индивидуальные генетические особенности (встречается очень часто), а также ряд обменных нарушений и избыток в рационе продуктов с линолевой кислотой (подсолнечное и кукурузное масла).
Суточная норма
Рассчитывается индивидуально в зависимости от:
- возраста;
- особенностей метаболизма;
- состояния здоровья;
- региона проживания и места работы;
- образа жизни.
В период беременности и менопаузы также требуются корректировки дозировки. Для оценки количества ПНЖК в организме самый действенный способ: провести анализ Омега-Индекс. На основании этого скрининга крови врач может определить, есть ли у человека недостаток или переизбыток ДГК и ЭПК, подобрать суточную норму, а также откорректировать рацион.
Как принимать детям
В первую очередь, различия в дозировках зависит от возраста. К слову, даже детям внутри утробы матери необходимы Омега-3 для развития мозга, сердца, органов зрения, нервной системы.
Возраст ребенка | Потребность в Омега-3 кислотах, мг |
До 12 месяцев | 500 |
1-3 года | 700 |
4-8 лет | 900 |
9-13 лет | 1000-1200 |
14-18 лет | 1300-1600 |
Данная дозировка — приблизительная, более точно ее должен рассчитывать педиатр на основании активности ребенка и калорийности его района.
Недостаток каких-либо веществ в рационе, в том числе Омега-3 специалисты называют «скрытым голодом». Он может привести к тому, что ребенок начнет отставать от сверстников. А еще такие дети нередко становятся раздражительными, часто болеют, хуже усваивают новую информацию.
Как принимать взрослым
- Здоровому мужчине от 18 до 60 лет рекомендуется принимать 1000-1600 мг ежедневно. Всем мужчинам старше стоит увеличить суточную дозу до 1500-2000 мг.
- Для женщин дозировка зависит от их гормонального периода. Так, вне периодов сильных гормональных скачков, таких как менопауза, беременность, женщинам рекомендуется принимать ежедневно 800-1200 мг.
- Во время беременности стоит добавить к обычной дозировке еще 200 мг. А кормящим матерям можно употреблять повышенное количество кислот — 2000-2500 мг ежедневно.
- Дозировка во время менопаузы рассчитывается индивидуально, ограничений и рекомендаций ВОЗ не дает.
- Ежедневные нагрузки спортсменов и людей, занятых тяжелым физическим трудом, увеличивают ежедневную потребность организма до 2500 мг. А в период сушки врачи рекомендуют повысить дозировку до 3500 мг, чтобы спортсмен мог похудеть, сохранив мышечный корсет.
Как принимать Омега-3 в капсулах взрослым
Как уже было сказано выше, ДГК и ЭПК можно получить из пищи как растительного, так и животного происхождения. Но бывают случаи, когда организму не хватает натуральных источников, появляется необходимость приема биологически активных добавок.
На рынке представлено огромное разнообразие препаратов, в составе которых присутствует ПНЖК. При выборе обратите внимание на состав — в них не должно быть Омеги-6 и 9.
Также обрати внимание, что на упаковке должна быть указана дозировка ЭПК+ДГК (EPA+DPA). Суммарно она должна составлять от 750 мг и выше, тогда ты получишь максимальную эффективность от приема добавок.
Принимать препараты с ПНЖК стоит курсом 30-60 дней с перерывами в 1 месяц.
Можно ли принимать Омега-3 в капсулах постоянно или очень долго? Для правильного выбора добавок с витаминами и курса их приема рекомендуем проконсультироваться с врачом. Бесконтрольно следовать инструкции по применению нельзя.
Передозировка
Основные признаки неправильного расчета и завышенной дозировки ПНЖК:
- разжижение крови;
- повышенная температура тела (37-38 градусов) без симптомов заболевания;
- снижение активности;
- возникновение воспалений.
Чтобы не возникли данные симптомы, очень важно знать, как правильно принимать Омега-3. Для этого строго следуйте предписанием лечащего врача.
Рыбий жир
Помимо обычных добавок врачи часто рекомендуют обычный рыбий жир. Он содержит:
- Омегу-3 (5-15%);
- 2-3% Омеги-6;
- Витамины A и D;
- Олеиновую (70%), пальмитиновую (25%) кислоты.
Судя по составу, рыбий жир действительно содержит необходимые ПНЖК, но в крайне небольшом количестве. А с таким составом и сочетаниями кислот, витаминов данная добавка может принести пользу только детям, но не взрослым.
При выборе рыбьего жира также важно учесть характер его производства. Дело в том, что его добывают из морской рыбы. Но ввиду неблагополучной экологической ситуации и загрязнения мирового океана, в ней могут накапливаться тяжелые металлы. Для уменьшения себестоимости продукта производители плохо очищают исходный материал — поэтому с дешевыми аптечными вариантами мы рискуем получить дозу не только витаминов, но и тяжелых металлов.
Чтобы избежать этих последствий не стоит экономить на добавках и отдавать предпочтение серьезным крупным производителям, которые хорошо зарекомендовали себя, уделяют процессу очистки сырья большое внимание.
Важные итоги
Ненасыщенные кислоты Омега — одни из самых важных добавок, которые нужны нашему организму для правильного роста, функционирования, предотвращения многих болезней.
Если Омега-6 и 9 в нужных количествах содержится в любом здоровом рационе, то Омегу-3 необходимо контролировать и восполнять дополнительно (особенно при избытке в рационе продуктов с Омегой-6) Причем дозировка каждому человеку должна рассчитываться индивидуально.
Помочь определить уровень ПНЖК в крови и необходимость его корректировки может врач с помощью специального анализа, на основании которого будет подобран индивидуальный курс лечения и дозировка, исходя из особенностей организма.
Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен