Что такое Омега-3 и как ее правильно принимать: инструкция от нутрициолога

Какими бывают жирные кислоты
Симптомы дефицита и для чего принимают
Виды
Суточная норма
Как принимать детям
Как принимать взрослым
Как принимать Омега-3 в капсулах взрослым
Передозировка
Рыбий жир
Итоги

Для жизни нашему организму нужны не только белки, жиры, углеводы (те самые БЖУ), которые можно получить из пищи, но и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), не синтезируемые организмом. В частности особенно важны Омега-3, так как они являются строительным материалом для клеточных мембран мозга, помогают развивать память, внимательность, противостоять стрессу. Кроме того, они существенно укрепляют иммунитет.

Они задействованы в большом количестве процессов в организме, важны также для профилактики:

• сердечно-сосудистых заболеваний;
• сахарного диабета;
• неврологических заболеваний и патологий;
• нарушений работы мозга.

Какими бывают жирные кислоты

• Полиненасыщенные (ПНЖК) — Омега-6 и 3;
• Мононенасыщенные (МНЖК) — Омега-9.

Омега-3 и 6 — незаменимые кислоты, которые наш организм выработать их самостоятельно не может. Омега-9 не является незаменимой, то есть она может синтезироваться в организме сама.

К ней относятся несколько кислот:

• олеиновая (основной компонент оливкового, арахисового, подсолнечного масел);
• эруковая (содержится в рапсе, брокколи, горчице);
• ордомновая (ее можно найти в органических маслах жожоба, рыжиковом, горчичном, рапсовом) и т.д. 

Кислотами 3 и 6 нам необходимо обеспечивать свой организм каждый день, причем в определенном балансе. Хорошим соотношением в рационе считается 4:1, но в современных реалиях с огромным количеством некачественных масел в готовой еде люди употребляют эти жирные кислоты примерно в соотношении — 20:1.

При этом переизбыток Омега-6 в организме может привести к следующим последствиям:

• повышение вязкости и свертываемости крови;
• ухудшение иммунитета;
• есть исследования о провоцировании опухолевых процессов.

В наибольших количествах она содержится в маслах: виноградных косточек, подсолнечном, зародышей пшеницы, кукурузном, грецкого ореха, хлопковом, арахисовом.

Симптомы дефицита и для чего принимают Омегу-3

В группу риска по дефициту, нарушению баланса кислот могут попасть люди, которые предпочитают рыбе и морепродуктам преимущественно мясной рацион, бесконтрольно употребляют растительные масла.

Симптомы дефицита:

• перепады настроения;
• сухость кожи, потеря ее эластичности;
• снижение трудоспособности;
• мышечная слабость, боли в суставах;
• ухудшение иммунитета;
• проявление аллергических симптомов. 

Виды Омега-3

Бывает двух основных видов:

• короткой цепи — альфа-линоленовая кислота (АЛК);
• длинной цепи — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты.

АЛК (ALA) — уменьшает воспаления, снижает артериальное давление, ускоряет процессы заживления и восстановления мышц, помогает бороться со стрессом.

Чаще всего ее можно встретить в продуктах растительного происхождения — льняном масле, грецких орехах, семенах чиа, льна, проростках пшеницы и семян редиса, соевых бобах. При ее употреблении следует знать меру — переизбыток АЛК может стать причиной рака предстательной железы.

ДГК (DLA) и ЭПК (EPA) вместе помогают снизить артериальное давление, уровень холестерина и даже замедлить рост и распространение раковых клеток. Эти кислоты, в свою очередь, содержатся в продуктах животного происхождения: жирной рыбе холодных морей, сардинах, анчоусах, морепродуктах, тунце, некоторых бурых водорослях.

Суточная норма

Рассчитывается индивидуально в зависимости от: 

• возраста;
• особенностей метаболизма;
• состояния здоровья;
• региона проживания и места работы; 
• образа жизни.

В период беременности и менопаузы также требуются корректировки дозировки. Для оценки количества ПНЖК в организме самый действенный способ: провести анализ Омега-Индекс. На основании этого скрининга крови врач может определить, есть ли у человека недостаток или переизбыток ДГК и ЭПК, подобрать суточную норму, а также откорректировать рацион.

Как принимать детям

В первую очередь, различия в дозировках зависит от возраста. К слову, даже детям внутри утробы матери необходимы Омега-3 для развития мозга, сердца, органов зрения, нервной системы. 

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют следующие дозировки ПНЖК для детей и подростков: 

Данная дозировка — приблизительная, более точно ее должен рассчитывать педиатр на основании активности ребенка и калорийности его района.

Как принимать взрослым

• Здоровому мужчине от 18 до 60 лет рекомендуется принимать 1000-1600 мг ежедневно. Всем мужчинам старше стоит увеличить суточную дозу до 1500-2000 мг.
• Для женщин дозировка зависит от их гормонального периода. Так, вне периодов сильных гормональных скачков, таких как  менопауза, беременность, женщинам рекомендуется принимать ежедневно 800-1200 мг. 
• Во время беременности стоит добавить к обычной дозировке еще 200 мг. А кормящим матерям можно употреблять повышенное количество кислот — 2000-2500 мг ежедневно. 
• Дозировка во время менопаузы рассчитывается индивидуально, ограничений и рекомендаций ВОЗ не дает.
• Ежедневные нагрузки спортсменов и людей, занятых тяжелым физическим трудом, увеличивают ежедневную потребность организма до 2500 мг. А в период сушки врачи рекомендуют повысить дозировку до 3500 мг, чтобы спортсмен мог похудеть, сохранив мышечный корсет. 

Как принимать Омега-3 в капсулах взрослым

Как уже было сказано выше, ДГК и ЭПК можно получить из пищи как растительного, так и животного происхождения. Но бывают случаи, когда организму не хватает натуральных источников, появляется необходимость приема биологически активных добавок.

На рынке представлено огромное разнообразие препаратов, в составе которых присутствует ПНЖК. При выборе обратите внимание на состав — в них не должно быть Омеги-6 и 9.

Также обрати внимание, что на упаковке должна быть указана дозировка ЭПК+ДГК (EPA+DPA). Суммарно она должна составлять от 750 мг и выше, тогда ты получишь максимальную эффективность от приема добавок.

Принимать препараты с ПНЖК стоит курсом 30-60 дней с перерывами в 1 месяц. 

Можно ли принимать Омега-3 в капсулах постоянно или очень долго? Для правильного выбора добавок с витаминами и курса их приема рекомендуем проконсультироваться с врачом. Бесконтрольно следовать инструкции по применению нельзя.

Передозировка

Основные признаки неправильного расчета и завышенной дозировки ПНЖК:

• разжижение крови;
• повышенная температура тела (37-38 градусов) без симптомов заболевания;
• снижение активности; 
• возникновение воспалений.

Чтобы не возникли данные симптомы, очень важно знать, как правильно принимать Омега-3. Для этого строго следуйте предписанием лечащего врача.

Рыбий жир

Помимо обычных добавок врачи часто рекомендуют обычный рыбий жир. Он содержит:

• Омегу-3 (5-15%);
• 2-3% Омеги-6;
• Витамины A и D;
• Олеиновую (70%), пальмитиновую (25%) кислоты.

Судя по составу, рыбий жир действительно содержит необходимые ПНЖК, но в крайне небольшом количестве. А с таким составом и сочетаниями кислот, витаминов данная добавка может принести пользу только детям, но не взрослым.

При выборе рыбьего жира также важно учесть характер его производства. Дело в том, что его добывают из морской рыбы. Но ввиду неблагополучной экологической ситуации и загрязнения мирового океана, в ней могут накапливаться тяжелые металлы. Для уменьшения себестоимости продукта производители плохо очищают исходный материал — поэтому с дешевыми аптечными вариантами мы рискуем получить дозу не только витаминов, но и тяжелых металлов.

Чтобы избежать этих последствий не стоит экономить на добавках и отдавать предпочтение серьезным крупным производителям, которые хорошо зарекомендовали себя, уделяют процессу очистки сырья большое внимание.

Важные итоги

Ненасыщенные кислоты Омега — одни из самых важных добавок, которые нужны нашему организму для правильного роста, функционирования, предотвращения многих болезней.

Если Омега-6 и 9 в нужных количествах содержится в любом здоровом рационе, то Омегу-3 необходимо контролировать и восполнять дополнительно (особенно при избытке в рационе продуктов с Омегой-6) Причем дозировка каждому человеку должна рассчитываться индивидуально.

Помочь определить уровень ПНЖК в крови и необходимость его корректировки может врач с помощью специального анализа, на основании которого будет подобран индивидуальный курс лечения и дозировка, исходя из особенностей организма.