Омега-3: для чего принимают и как правильно это делать: инструкция от нутрициолога

• Полиненасыщенные (ПНЖК) — Омега-6 и 3;
• Мононенасыщенные (МНЖК) — Омега-9.

Омега-3 и 6 — незаменимые кислоты, которые наш организм выработать их самостоятельно не может. Омега-9 не является незаменимой, то есть она может синтезироваться в организме сама.

К ней относятся несколько кислот:

• олеиновая (основной компонент оливкового, арахисового, подсолнечного масел);
• эруковая (содержится в рапсе, брокколи, горчице);
• ордомновая (ее можно найти в органических маслах жожоба, рыжиковом, горчичном, рапсовом) и т.д. 

Кислотами 3 и 6 нам необходимо обеспечивать свой организм каждый день, причем в определенном балансе. Хорошим соотношением в рационе считается 4:1, но в современных реалиях с огромным количеством некачественных масел в готовой еде люди употребляют эти жирные кислоты примерно в соотношении — 20:1.

При этом переизбыток Омега-6 в организме может привести к следующим последствиям:

• повышение вязкости и свертываемости крови;
• ухудшение иммунитета;
• есть исследования о провоцировании опухолевых процессов.

В наибольших количествах она содержится в маслах: виноградных косточек, подсолнечном, зародышей пшеницы, кукурузном, грецкого ореха, хлопковом, арахисовом.

Симптомы дефицита

В группу риска по дефициту, нарушению баланса кислот могут попасть люди, которые предпочитают рыбе и морепродуктам преимущественно мясной рацион, бесконтрольно употребляют растительные масла.

Симптомы дефицита:

• перепады настроения;
• сухость кожи, потеря ее эластичности;
• снижение трудоспособности;
• мышечная слабость, боли в суставах;
• ухудшение иммунитета;
• проявление аллергических симптомов. 

Виды Омега-3

Бывает двух основных видов:

• короткой цепи — альфа-линоленовая кислота (АЛК);
• длинной цепи — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты.

АЛК (ALA) — уменьшает воспаления, снижает артериальное давление, ускоряет процессы заживления и восстановления мышц, помогает бороться со стрессом.

Если говорить о том, в каких продуктах содержится Омега-3, что чаще всего АЛК можно встретить в продуктах растительного происхождения — льняном масле, грецких орехах, семенах чиа, льна, проростках пшеницы и семян редиса, соевых бобах. При ее употреблении следует знать меру — переизбыток АЛК может стать причиной рака предстательной железы.

ДГК (DLA) и ЭПК (EPA) вместе помогают снизить артериальное давление, уровень холестерина и даже замедлить рост и распространение раковых клеток. Эти кислоты, в свою очередь, содержатся в продуктах животного происхождения: жирной рыбе холодных морей, сардинах, анчоусах, морепродуктах, тунце, некоторых бурых водорослях.

Польза Омега-3 для женщины

Если хочешь знать, для чего Омега-3 принимают женщины, вот тебе целых 12 причин:

1. Улучшение сна

Низкий уровень жирных кислот напрямую связан с апноэ во сне у взрослых, проблемами со сном у детей и более низким уровнем гормона мелатонина, который помогает заснуть.

2. Поддержание увлажненности кожи

Омега-3 жирная кислота DHA является основным структурным компонентом кожи, помогая ей оставаться здоровой. Она поддерживает мембраны клеток, сохраняя ее эластичной, мягкой, молодой, а также помогая регулировать выработку кожного сала.

3. Лечение кожных заболеваний

Страдаешь экземой или псориазом? Испанские ученые обнаружили, что прием добавок омега-3 может помочь облегчить состояние. Он уменьшает преждевременное старение кожи, а также защищает ее от воздействия солнечных лучей. Это связано с тем, что кислоты помогают остановить действие веществ, которые разъедают коллаген после пребывания на солнце.

4. Поддержание здоровья сердца и нормального давления

Связь между омега-3 жирными кислотами и тем, как они могут поддерживать здоровье сердца, хорошо изучена.

Жирные кислоты защищают кровеносные сосуды и сердце, помогая:

• улучшить кровоток;
• поддерживать нормальное кровяное давление;
• поддерживать нормальный уровень триглицеридов (жира, который поступает в кровь после приема пищи).

Считается, что вещество помогает кровеносным сосудам расширяться, поэтому сердцу не нужно слишком сильно гонять кровь по телу. Это может быть одной из причин, по которой прием связан с более низким риском инсульта. И этим очень полезна омега 3 для женщин 50+.

5. Поддержка памяти

Все время забываешь, куда положила ключи? Исследования показывают, что прием добавок с рыбьим жиром в течение шести месяцев может улучшить память. Считается, что они помогают нервным клеткам лучше взаимодействовать друг с другом.

6. Сохранение здоровья глаз

Омега-3 помогает формировать сетчатку глаза (около 93% всех омега-3 жирных кислот в вашей сетчатке составляют ДГК) и серое вещество мозга.

Прием может помочь замедлить дегенерацию сетчатки, включая дегенерацию желтого пятна — наиболее распространенную форму слепоты у пожилых людей.

7. Облегчение симптомов ПМС

Капризность, плаксивость, тревожность — все это перед наступлением знакомо многим и очень мешает.

Исследования показали, что прием добавки может уменьшить психологические признаки ПМС, а также помогает при вздутии живота и болезненности груди.

8. Более легкое течение менструации

Многие женщины испытывают дискомфорт при кровотечении во время месячных, боль в нижней части живота и таза, которая может распространиться на бедра и поясницу. Прием добавок снимает этот дискомфорт.

9. Снижение тревожности

Добавки снижают чувство постоянной нервозности и беспокойства.

10. Поддержание здоровья суставов

Омега-3 из рыбьего жира способствует сохранению эластичности суставов, повышая уровень синовиальной жидкости (бесцветная густая жидкость, которая смазывает суставы).

11. Облегчение послеродовой депрессии

А также других психических состояний, таких как:

• Пограничное расстройство личности;
• Обсессивно-компульсивное расстройство.

12. Поддержание здоровья костей

Наши кости и суставы нуждаются в достаточном количестве кальция, чтобы оставаться здоровыми. Жирные кислоты могут помочь костям удерживать больше кальция, что приводит к снижению риска остеопороза.

Суточная норма

Рассчитывается индивидуально в зависимости от: 

• возраста;
• особенностей метаболизма;
• состояния здоровья;
• региона проживания и места работы; 
• образа жизни.

Прием Омега-3 при беременности и менопаузы также требует корректирования дозировки. Для оценки количества ПНЖК в организме самый действенный способ: провести анализ Омега-Индекс. На основании этого скрининга крови врач может определить, есть ли у человека недостаток или переизбыток ДГК и ЭПК, подобрать суточную норму, а также откорректировать рацион.

Как принимать детям

В первую очередь, различия в дозировках зависит от возраста. К слову, даже детям внутри утробы матери необходимы Омега-3 для развития мозга, сердца, органов зрения, нервной системы. 

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют следующие дозировки ПНЖК для детей и подростков:

Данная дозировка — приблизительная, более точно ее должен рассчитывать педиатр на основании активности ребенка и калорийности его района.

Как принимать взрослым

• Здоровому мужчине от 18 до 60 лет рекомендуется принимать 1000-1600 мг ежедневно. Всем мужчинам старше стоит увеличить суточную дозу до 1500-2000 мг.
• Для женщин дозировка зависит от их гормонального периода. Так, вне периодов сильных гормональных скачков, таких как  менопауза, беременность, женщинам рекомендуется принимать ежедневно 800-1200 мг. 
• Во время беременности стоит добавить к обычной дозировке еще 200 мг. А кормящим матерям можно употреблять повышенное количество кислот — 2000-2500 мг ежедневно. 
• Дозировка во время менопаузы рассчитывается индивидуально, ограничений и рекомендаций ВОЗ не дает.
• Ежедневные нагрузки спортсменов и людей, занятых тяжелым физическим трудом, увеличивают ежедневную потребность организма до 2500 мг. А в период сушки врачи рекомендуют повысить дозировку до 3500 мг, чтобы спортсмен мог похудеть, сохранив мышечный корсет. 

Как принимать Омега-3 в капсулах

Как уже было сказано выше, ДГК и ЭПК можно получить из пищи как растительного, так и животного происхождения. Но бывают случаи, когда организму не хватает натуральных источников, появляется необходимость приема биологически активных добавок.

На рынке представлено огромное разнообразие препаратов, в которых присутствует ПНЖК. При выборе обрати внимание на состав — в них не должно быть Омеги-6 и 9.

Также обрати внимание, что на упаковке должна быть указана дозировка ЭПК+ДГК (EPA+DPA). Суммарно она должна составлять от 750 мг и выше, тогда ты получишь максимальную эффективность от приема добавок.

Принимать препараты с ПНЖК стоит курсом 30-60 дней с перерывами в 1 месяц.   

Как пить Омега 3 — до или после еды? Рекомендуется сразу после либо во время приема пищи. 

Можно ли принимать Омега-3 в капсулах постоянно или очень долго? Для правильного выбора добавок с витаминами и курса их приема проконсультируйся с врачом. Бесконтрольно следовать инструкции по применению нельзя.

Передозировка

Основные признаки неправильного расчета и завышенной дозировки ПНЖК:

• разжижение крови;
• повышенная температура тела (37-38 градусов) без симптомов заболевания;
• снижение активности; 
• возникновение воспалений.

Чтобы не возникли данные симптомы, очень важно знать, как правильно принимать Омега-3. Для этого строго следуй предписанием лечащего врача.

Омега-3: противопоказания

Применение этой добавки противопоказано при следующих состояниях:

• закупорка пищевода
• сужение отверстия между желудком и тонкой кишкой
• аппендицит
• воспалительное заболевание кишечника
• паралич кишечника
• закупорка желудка или кишечника
• шизофрения
• проблемы с печенью
• судороги

Рыбий жир

Помимо обычных добавок врачи часто рекомендуют обычный рыбий жир. Он содержит:

• Омегу-3 (5-15%);
• 2-3% Омеги-6;
• Витамины A и D;
• Олеиновую (70%), пальмитиновую (25%) кислоты.

Судя по составу, рыбий жир действительно содержит необходимые ПНЖК, но в крайне небольшом количестве — вот чем отличается рыбий жир от Омеги-3. А с таким составом и сочетаниями кислот, витаминов данная добавка может принести пользу только детям, но не взрослым.

При выборе рыбьего жира также важно учесть характер его производства. Дело в том, что его добывают из морской рыбы. Но ввиду неблагополучной экологической ситуации и загрязнения мирового океана, в ней могут накапливаться тяжелые металлы. Для уменьшения себестоимости продукта производители плохо очищают исходный материал — поэтому с дешевыми аптечными вариантами мы рискуем получить дозу не только витаминов, но и тяжелых металлов.

Чтобы избежать этих последствий, не стоит экономить на добавках и отдавать предпочтение серьезным крупным производителям, которые хорошо зарекомендовали себя, уделяют процессу очистки сырья большое внимание.

Важные выводы

Ненасыщенные кислоты Омега — одни из самых важных добавок, которые нужны нашему организму для правильного роста, функционирования, предотвращения многих болезней.

Если Омега-6 и 9 в нужных количествах содержится в любом здоровом рационе, то Омегу-3 необходимо контролировать и восполнять дополнительно (особенно при избытке в рационе продуктов с Омегой-6) Причем дозировка каждому человеку должна рассчитываться индивидуально.

Помочь определить уровень ПНЖК в крови и необходимость его корректировки может врач с помощью специального анализа, на основании которого будет подобран индивидуальный курс лечения и дозировка, исходя из особенностей организма.