4 рецепта полезных блюд для тех, у кого аллергия и авитаминоз
В приходом осени эти рецепты однозначно стоит включить в свое меню.
Приготовление
-
Самая полезная безглютеновая лазанья
Вместо пшеничной пасты используйте цукини, которые содержат каротиноиды лютеин, зеаксантин и бета-каротин — благодаря им цукини обладают мощным противовоспалительным действием.
Добавьте к лазанье грибы, например портобелло, так как в них много витамина D, который также обладает противовоспалительными свойствами. Если вам противопоказаны пасленовые, не включайте в рецепт томаты.
Ингредиенты (на 10-12 порций):
- 800 г помидоров в собственном соку
- 1 стол. ложка оливкового масла extra virgin
- 450 г фарша из мяса индейки
- 2 стакана (450 г) мелко нарубленного красного лука
- 1⁄2 чайн. ложки морской соли
- 3 стол. ложки смеси итальянских пряностей
- 2 стакана (450 г) тонких кусочков нарезанных грибов портобелло
- 4 мелко нарезанные дольки чеснока
- 1/3 стакана (80 г) нарезанных оливок без косточек
- 1 стакан (225 г) нарезанного базилика
- 1 1⁄2 стакана (350 г) тонких кусочков нарезанной паприки
- 4 стакана (900 г) цукини, нарезанных на 3-миллиметровые тонкие пластинки
- 4 стакана (900 г) свежих листьев шпината
- 225 г измельченного сыра чеддер (или любого другого, который хорошо плавится)
- 1 стакан (225 г) поддельного сыра рикотта (см. рецепт приготовления ниже)
Приготовление:
1. Порежьте помидоры на кусочки и отложите в сторону.
2. На оливковом масле на среднем огне обжарьте фарш из индейки, лук, соль, итальянские пряности и грибы.
3. Когда фарш из индейки будет готов (примерно через 8 мин), добавьте к нему помидоры, чеснок, оливки и четверть стакана (50 г) базилика. Тушите до тех пор, пока вся жидкость не испарится (примерно 5 мин). Снимите с огня и дайте остыть.
4. В посудину размером примерно 23 х 33 см выложите четверть полосок цукини, треть фарша из индейки с грибами и пряностями, паприки, сыра, свежего базилика и шпината. Повторите то же самое с еще двумя слоями. Верхний слой заполните цукини и посыпьте тонким слоем сыра чеддер.
5. Поставьте в духовку, разогретую до 175 градусов, примерно на 45 мин. Перед подачей дайте лазанье 20 мин постоять.
Яблочный пирог без выпечки
Не спешите ставить яблочный пирог в духовку — его питательная ценность будет гораздо выше в свежем виде!
Ингредиенты (на 12 порций):
Для начинки:
- 5 больших яблок из экохозяйства
- Сок одного лимона
- 1⁄4 стакана (60 г) сушеной клюквы
- 2 стол. ложки корицы
- 1⁄2 чайн. ложки молотого мускатного ореха
- 1⁄2 чайн. ложки молотого имбиря
- 2 стол. ложки меда
- 1⁄4 стакана (60 г) лесных орехов
- 1⁄4 стакана (60 г) индийских орехов
- 1⁄4 стакана (60 г) кинвы
- 1⁄4 стакана (60 г) сушеной клюквы
- Щепотка розовой морской соли
Для основы:
- 1 стакан (225 г) лесных орехов
- 1 стакан (225 г) индийских орехов или ореха пекан
- 1⁄2 стакана (120 г) измельченных фиников
- 1 чайн. ложка экстракта ванили
- 1 чайн. ложка корицы
- 1⁄2 чайн. ложка кокосового масла virgin
Если орехи вам противопоказаны, то вместо них можно использовать сушеный кокосовый орех и семена конопли.
Приготовление:
1. Нарежьте яблоки на тонкие кусочки и на 30 мин положите их в емкость вместе с лимонным соком, клюквой, корицей, мускатным орехом, имбирем и медом.
2. Чтобы приготовить основу, измельчите орехи в блендере или кухонном комбайне вместе с финиками, ванилью и корицей. Масса не должна распадаться.
3. Смажьте маслом кокосового ореха сковороду размером 23 х 33 см, выложите в нее полученную массу и на 20 мин поставьте все в холодильник.
4. Высушите яблоки и выложите их на основу.
5. В блендере или комбайне измельчите оставшиеся ингредиенты для начинки (орехи, кинву и клюкву). Добавьте к яблокам.6. Разрежьте пирог на несколько кусочков и ешьте на здоровье!
Как приготовить аналог сыра рикотта
Это отличная замена молочным продуктам. Если у вас аллергия на сою, то замените ее тахини и увеличьте количество соли.
Ингредиенты (на 4 порции):
- 2 очищенные дольки чеснока
- 1 стакан (225 г) кедровых или индийских орехов
- 1 стакан (225 г) грецких орехов
- 1,5 стол. ложки светлой пасты мисо или тахини
- 1 стол. ложка дрожжей
- 2 стол. ложки свежего лимонного сока
- 60−90 мл воды
- 1⁄2 стакана (120 г) свежей петрушки
- 1⁄2 чайн. ложки морской соли
Приготовление:
1. В блендере или комбайне измельчите чеснок.
2. Добавьте очищенные кедровые (или индийские) и грецкие орехи, измельчайте их до тех пор, пока не получится порошковая масса.
3. Добавьте пасту мисо, дрожжи и лимонный сок. Взбивайте дальше. Подливайте воду до тех пор, пока полученная масса не будет напоминать текстуру сыра рикотта.
4. Положите петрушку и еще немного взбейте. Добавьте соль по вкусу. В холодильнике это блюдо можно хранить 4 дня, а в замороженном виде — до 3 месяцев.
Мюсли из кинвы и ягод
В промышленно произведенных хлопьях для завтрака, как правило, много жиров и сахара. Главный компонент мюсли — сушеные фрукты. Если у вас есть аллергия на орехи, то замените их тыквенными семечками.
Ингредиенты (на 8 порций):
- 1 зрелый банан
- 2 стол. ложки тахини (перемолотые семена сезама) • 1⁄2 стол. ложки чистого экстракта ванили
- 2 стол. ложки меда
- 2 стакана (450 г) кинвы
- 3⁄4 стакана (175 г) измельченного миндаля или лесных орехов
- 2 чайн. ложки корицы
- 1⁄2 чайн. ложки кардамона
- 1 стол. ложка молотых семян льна
- 1⁄2 стакана (120 г) сушеной клюквы, подслащенной яблочным соком
- 1⁄2 стакана (120 г) ягод годжи
Приготовление:
1. Нагрейте духовку до 135 градусов.
2. В большой емкости вилкой раздавите мякоть банана, добавьте тахини, ваниль, мед и все перемешайте.
3. К массе добавьте орехи и пряности. Перемешайте и выложите на бумагу для выпечки с пергаментом. Пальцами сделайте в массе отверстия.
4. Запекайте в духовке 45−60 мин, но каждые 15 мин смесь перемешивайте, чтобы мюсли равномерно обжарились. Масса будет готова, когда станет хрустящей, а орехи приобретут коричневый оттенок.
5. Вытащите смесь из духовки и добавьте семена льна и сухие ягоды. Перед тем как поместить мысли в герметически закрытую посуду, дайте полностью остыть — остывшие мюсли станут гораздо более хрустящими.
Еще больше рецептов ищи в нашем Телеграм-канале
