Как правильно приготовить крупу киноа: 7 советов

По сравнению с традиционными гарнирами киноа — ценный источник белка. Это показатель можно сравнить с гречкой или амарантом. Крупу можно употреблять в пост как полноценный источник протеина, который содержит все 9 аминокислот. 

Большое количество клетчатки не переваривается в организме и служит «ершиком» для очистки от шлаков, токсинов. Кроме того, в крупе присутствует большое количество витаминов группы В, медь, железо, магний, марганец, цинк. Такие соединения, как кверцетин, кемпферол, сквален, считаются мощными антиоксидантами. В горьких сортах их содержится больше, чем в сладких. 

Гликемический индекс киноа

Средний показатель в отварном продукте — 40-50 единиц. За счет этого киноа помогает насытиться, приводит в норму количество сахара в крови, предупреждает резкие приступы голода. Его можно добавлять в пищу при сахарном диабете и низкоуглеводной диете. 

Вред киноа

При умеренном употреблении практически нет противопоказаний. Киноа содержит фитиновую кислоту, которая мешает всасываться цинку и железу. Перед употреблением его лучше замачивать или проращивать. Как у свеклы и шпината, в продукте много оксалатов, которые увеличивают риск появления камней в почках. В редких случаях блюда из киноа могут спровоцировать аллергию.  

Как вкусно приготовить киноа

В рецептах часто используют киноа в вареном виде.

Советы, как это сделать:

1. Перед варкой зерна промывают, чтобы не горчили. Их выкладывают в сито, подставляют под струю холодной воды и перемешивают руками. 
2. Крупа обладает приятным ореховым послевкусием. Чтобы он стал ярче, нужно обжарить ее пару минут на сухой сковородке. 
3. После варки киноа увеличивается в три раза, значит нужно брать соответствующую посуду. На каждый стакан крупы потребуется два стакана воды. 
4. Семена выкладывают в кастрюлю, заливают холодной подсоленной водой, доводят до кипения. Убавляют огонь и варят еще 15 минут. 
5. Готовое блюдо нужно оставить под крышкой на 5 минут, потом перемешать вилкой. Это сделает гарнир воздушным. 
6. Киноа можно сварить в мультиварке. Для этого заливают семена горячей водой, солят и готовят на режиме «Тушение» в течение 20 минут. 
7. В микроволновке блюдо будет готово через 6 минут. Но мы советуем готовить традиционным способом на плите. 

Сколько можно хранить готовый гарнир

Киноа нельзя оставлять при комнатной температуре, в нем быстро развиваются бактерии. Хранят в холодильнике в герметичном контейнере без воды в течение 3-5 дней. В морозилке остается свежим в течение двух месяцев.  

Блюда с киноа: рецепты

1. Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты:

• киноа вареное — 100 г;
• авокадо — 1 штука;
• помидоры черри — 5 штук;
• шпинат — 35 г;
• оливковое масло — 2 столовые ложки;
• лимонный сок — 0,5 столовой ложка;
• апельсиновый сок — 0,5 столовой ложки;
• соль, перец — по вкусу. 

Приготовление:

1. Семена сварить и остудить. Авокадо порезать мелкими кубиками, черри — по половинкам, шпинат — порвать руками. Перемешать все ингредиенты. 
2. Приготовить заправку: смешать масло, соль, перец, два сока в одной банке, закрыть и потрясти. Заправить соусом салат и подавать к столу. 

2. Боул с жареным тофу, киноа и овощами

Ингредиенты:

• киноа вареное — 100 г;
• тофу — 100 г;
• томаты черри — 5 штук;
• салат листовой — половина пучка;
• перец болгарский — половинка;
• авокадо — половинка;
• лайм — половинка;
• соевый соус — 10 мл;
• кунжутное масло — 1 столовая ложка;
• имбирь — 10 г;
• кунжут — горсть. 

Приготовление:

1. Нарезать тофу крупными кубиками, черри пополам, перец и авокадо брусочками. 
2. Смешать соевый соус и сок лайма. Положить туда тофу на 5 минут.
3. На кунжутном масле обжарить имбирь. После появления аромата выкинуть. На этом же масле жарить тофу до появления румяного цвета. 
4. В боул (тарелку с высокими бортиками) выложить овощи, киноа, листья салата, тофу. Посыпать кунжутом. 
5. Подавать блюдо с пряно-сладким соевым соусом. 

3. Киноа со сливками и шпинатом

Ингредиенты:

• киноа — 1 стакан;
• шпинат свежий — 2 горсти;
• сливки — 1 стакан;
• вяленые в масле помидоры — 6 штук;
• чеснок — 3 зубчика;
• лук-шалот — 1 штука;
• базилик — 1 веточка;
• мята сушеная — 1 чайная ложка;
• эстрагон сушеный — 1 чайная ложка;
• пармезан — по вкусу;
• перец чили, черный, соль — по вкусу.

Приготовление:

1. Сварить крупу. Положить шпинат, томаты, чеснок, лук-шалот в измельчитель, перемешать до однородной массы. 
2. Влить сливки, добавить базилик, снова перемешать. 
3. Массу вылить в кашу, поперчить и посолить. Прогреть на огне 5 минут. 
4. Перед подачей посыпать блюдо тертым пармезаном. 

4. Салат с креветками

Ингредиенты:

• киноа — 30 г;
• креветки очищенные  — 300 г;
• авокадо — половинка;
• томаты черри — 5 штук;
• чеснок — 1 зубчик;
• тимьян свежий — 2 веточки;
• огурец — 1 штука.

Ингредиенты для заправки:

• оливковое масло — 30 мл;
• соевый соус — 2 столовые ложки;
• лимонный сок — 2 столовые ложки;
• рисовый уксус — 1 чайная ложка;
• мед — 1 чайная ложка. 

Приготовление:

1. Креветки обжарить в масле с чесноком и тимьяном. Киноа сварить, остудить. 
2. Промыть, высушить и порезать зелень, овощи в произвольном порядке. 
3. Выложить их в тарелку, добавить креветки, киноа. 
4. Перемешать все компоненты для заправки, вылить в туда же. 
5. Перемешать. Салат готов!

5. Тушеная говядина с киноа и овощами

Ингредиенты:

• мясо — 300 г;
• киноа — 150 г;
• баклажан — 1 штука;
• перец болгарский — 2 штуки;
• чеснок — 2 зубчика;
• помидоры протертые — 100 г;
• оливковое масло — 1 столовая ложка;
• хмели-сунели — ½ чайной ложки;
• соль, перец — по вкусу. 

Приготовление:

1. Мякоть нарезать средними кубиками, обжарить в масле, налить воды. Готовить, пока мясо посветлеет. Добавить специи, продолжать тушить 50 минут.
2. Овощи порезать на средние кубики, чеснок измельчить. Добавить вместе с томатами к говядине, продолжать готовить еще 15 минут.
3. Сварить гарнир, добавить к мясу, дать настояться 5 минут. Подавать в горячем виде.

6. Рисовая каша с киноа и тыквой

Ингредиенты:

• смесь: киноа, рис и сушеная тыква — 100 г;
• курага — 50 г;
• грецкие орехи — 50 г;
• вода — 150 мл;
• молоко — 100 мл;
• мед — 1 столовая ложка;
• соль — по вкусу. 

Приготовление:

1. Сварить готовую смесь: влить в кипящую воду с крупой молоко. Посолить. Продолжать варить до готовности. 
2. Сухофрукты залить горячей водой, оставить на 15 минут. Вынуть, обсушить, порезать на мелкие кусочки. Грецкие орехи измельчить. 
3. Добавить к каше, варить еще 5 минут. Подавать к завтраку. 

7. Плов с грибами

Ингредиенты: 

• киноа — 500 г;
• шампиньоны — 200 г;
• куриный бульон соленый — 500 мл;
• чеснок — 3 зубчика;
• белый лук — 1 головка;
• петрушка — пучок;
• перец чили — по вкусу.

Приготовление:

1. Шампиньоны обжарить в оливковом масле до характерного грибного аромата. Добавить лук, готовить до золотистого цвета. 
2. В сковороду с грибами всыпать семена, чеснок, обжарить. 
3. Залить бульон, тушить 15 минут. Если бульон быстро выкипает, добавить воду. 
4. В конце добавить мелко рубленную зелень, перец. 

8. Фаршированные помидоры

Ингредиенты:

• томаты — 6 штук;
• киноа — ¾ стакана;
• сыр фета — ½ стакана;
• артишоки (консервированные) — 100 г;
• оливки без косточек — 10 штук;
• оливковое масло, базилик — по вкусу. 

Приготовление:

1. Сварить семена. Разогреть духовку до 180 градусов. 
2. Томаты помыть, срезать макушки, вынуть ложкой сердцевину.
3. Смешать с киноа, рублеными оливками, фетой и маслом. 
4. Нафаршировать томаты, положить на противень, запекать 15 минут. 
5. Готовое блюдо украсить зеленью.  

9. Тефтели с киноа

Ингредиенты:

• мясной фарш (говядина и свинина) — 200 г;
• киноа — 20 г;
• томаты — 2 штуки;
• укроп, петрушка — по вкусу;
• соль, перец — по вкусу. 

Приготовление:

1. Фарш отбить, добавить рубленую зелень. 
2. Промыть киноа, смешать с мясом, сформировать тефтельки. 
3. Помидоры очистить от кожицы, измельчить блендером, добавить зелень.
4. Положить мясные шарики в сотейник, залить томатным пюре. 
5. Тушить на медленном огне 15 минут. 
6. Подавать с пастой, рисом, картофельным пюре. 

10. Салат с миндалем и руколой

Ингредиенты:

• киноа — ½ стакана;
• миндаль (лепестки) — 50 г;
• рукола — 1 горсть;
• морковь — 1 штука;
• огурцы — 2 штуки;
• редис — 4 штуки;
• лимон — ⅓ цитруса;
• льняное масло — по вкусу;
• соль, перец — по вкусу. 

Приготовление:

1. Сварить крупу, добавить специи, остудить. 
2. Натереть морковь, порезать огурцы, порвать руками руколу.
3. Добавить к овощам киноа, лепестки, сбрызнуть соком, заправить маслом. 
4. Подавать в холодном виде.