Unsplash.com

Описание
Польза
Вред
Как сварить: советы
Блюда с киноа: 10 рецептов

Что такое киноа

Киноа принято называть крупой, на самом деле — это семена, богатые белком. Растение (сhenopodium quinoa) — близкий родственник свеклы, шпината и лебеды. Плоды съедобные, относятся к фруктам. 

Ученые полагают, что полезные зернышки были известны инкам еще 5 тысяч лет назад. Для них киноа было основным продуктом питания наравне с картошкой и кукурузой. Растение считалось священным, на посевных работах присутствовал правитель, который сам закладывал первые зерна. 

В XVI веке при завоевании Южной Америки культуру вытеснила кукуруза, осталось несколько полей далеко в горах. Возродилась любовь к киноа только в 70-е годы прошлого века благодаря американским агрономам. В начале 2000-х зерна стали называться «суперфудом» и появились в отделах здорового питания. 

Само растение очень красивое, листья вырастают до 3 метров в высоту. Семенные коробочки могут быть зеленого, красного, пурпурного, оранжевого, желтого и даже черного цвета. Семена черные или темно-коричневые. 

Полезные свойства киноа

Pixabay.com

По сравнению с традиционными гарнирами киноа — ценный источник белка. Это показатель можно сравнить с гречкой или амарантом. Крупу можно употреблять в пост как полноценный источник протеина, который содержит все 9 аминокислот. 

Большое количество клетчатки не переваривается в организме и служит «ершиком» для очистки от шлаков, токсинов. Кроме того, в крупе присутствует большое количество витаминов группы В, медь, железо, магний, марганец, цинк. Такие соединения, как кверцетин, кемпферол, сквален, считаются мощными антиоксидантами. В горьких сортах их содержится больше, чем в сладких. 

Гликемический индекс киноа

Средний показатель в отварном продукте — 40-50 единиц. За счет этого киноа помогает насытиться, приводит в норму количество сахара в крови, предупреждает резкие приступы голода. Его можно добавлять в пищу при сахарном диабете и низкоуглеводной диете. 

Вред киноа

При умеренном употреблении практически нет противопоказаний. Киноа содержит фитиновую кислоту, которая мешает всасываться цинку и железу. Перед употреблением его лучше замачивать или проращивать. Как у свеклы и шпината, в продукте много оксалатов, которые увеличивают риск появления камней в почках. В редких случаях блюда из киноа могут спровоцировать аллергию.  

Как вкусно приготовить киноа

В рецептах часто используют киноа в вареном виде.

Советы, как это сделать:

  1. Перед варкой зерна промывают, чтобы не горчили. Их выкладывают в сито, подставляют под струю холодной воды и перемешивают руками. 
  2. Крупа обладает приятным ореховым послевкусием. Чтобы он стал ярче, нужно обжарить ее пару минут на сухой сковородке. 
  3. После варки киноа увеличивается в три раза, значит нужно брать соответствующую посуду. На каждый стакан крупы потребуется два стакана воды. 
  4. Семена выкладывают в кастрюлю, заливают холодной подсоленной водой, доводят до кипения. Убавляют огонь и варят еще 15 минут. 
  5. Готовое блюдо нужно оставить под крышкой на 5 минут, потом перемешать вилкой. Это сделает гарнир воздушным. 
  6. Киноа можно сварить в мультиварке. Для этого заливают семена горячей водой, солят и готовят на режиме «Тушение» в течение 20 минут. 
  7. В микроволновке блюдо будет готово через 6 минут. Но мы советуем готовить традиционным способом на плите. 

Сколько можно хранить готовый гарнир

Киноа нельзя оставлять при комнатной температуре, в нем быстро развиваются бактерии. Хранят в холодильнике в герметичном контейнере без воды в течение 3-5 дней. В морозилке остается свежим в течение двух месяцев.  

Блюда с киноа: рецепты

1. Салат с киноа и авокадо

Unsplash.com

Ингредиенты:

  • киноа вареное — 100 г;
  • авокадо — 1 штука;
  • помидоры черри — 5 штук;
  • шпинат — 35 г;
  • оливковое масло — 2 столовые ложки;
  • лимонный сок — 0,5 столовой ложка;
  • апельсиновый сок — 0,5 столовой ложки;
  • соль, перец — по вкусу. 

Приготовление:

  1. Семена сварить и остудить. Авокадо порезать мелкими кубиками, черри — по половинкам, шпинат — порвать руками. Перемешать все ингредиенты. 
  2. Приготовить заправку: смешать масло, соль, перец, два сока в одной банке, закрыть и потрясти. Заправить соусом салат и подавать к столу. 

2. Боул с жареным тофу, киноа и овощами

Unsplash.com

Ингредиенты:

  • киноа вареное — 100 г;
  • тофу — 100 г;
  • томаты черри — 5 штук;
  • салат листовой — половина пучка;
  • перец болгарский — половинка;
  • авокадо — половинка;
  • лайм — половинка;
  • соевый соус — 10 мл;
  • кунжутное масло — 1 столовая ложка;
  • имбирь — 10 г;
  • кунжут — горсть. 

Приготовление:

  1. Нарезать тофу крупными кубиками, черри пополам, перец и авокадо брусочками. 
  2. Смешать соевый соус и сок лайма. Положить туда тофу на 5 минут.
  3. На кунжутном масле обжарить имбирь. После появления аромата выкинуть. На этом же масле жарить тофу до появления румяного цвета. 
  4. В боул (тарелку с высокими бортиками) выложить овощи, киноа, листья салата, тофу. Посыпать кунжутом. 
  5. Подавать блюдо с пряно-сладким соевым соусом. 

3. Киноа со сливками и шпинатом

Unsplash.com

Ингредиенты:

  • киноа — 1 стакан;
  • шпинат свежий — 2 горсти;
  • сливки — 1 стакан;
  • вяленые в масле помидоры — 6 штук;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • лук-шалот — 1 штука;
  • базилик — 1 веточка;
  • мята сушеная — 1 чайная ложка;
  • эстрагон сушеный — 1 чайная ложка;
  • пармезан — по вкусу;
  • перец чили, черный, соль — по вкусу.

Приготовление:

  1. Сварить крупу. Положить шпинат, томаты, чеснок, лук-шалот в измельчитель, перемешать до однородной массы. 
  2. Влить сливки, добавить базилик, снова перемешать. 
  3. Массу вылить в кашу, поперчить и посолить. Прогреть на огне 5 минут. 
  4. Перед подачей посыпать блюдо тертым пармезаном. 

4. Салат с креветками

Pexels.com

Ингредиенты:

  • киноа — 30 г;
  • креветки очищенные  — 300 г;
  • авокадо — половинка;
  • томаты черри — 5 штук;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • тимьян свежий — 2 веточки;
  • огурец — 1 штука.

Ингредиенты для заправки:

  • оливковое масло — 30 мл;
  • соевый соус — 2 столовые ложки;
  • лимонный сок — 2 столовые ложки;
  • рисовый уксус — 1 чайная ложка;
  • мед — 1 чайная ложка. 

Приготовление:

  1. Креветки обжарить в масле с чесноком и тимьяном. Киноа сварить, остудить. 
  2. Промыть, высушить и порезать зелень, овощи в произвольном порядке. 
  3. Выложить их в тарелку, добавить креветки, киноа. 
  4. Перемешать все компоненты для заправки, вылить в туда же. 
  5. Перемешать. Салат готов!

5. Тушеная говядина с киноа и овощами

Unsplash.com

Ингредиенты:

  • мясо — 300 г;
  • киноа — 150 г;
  • баклажан — 1 штука;
  • перец болгарский — 2 штуки;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • помидоры протертые — 100 г;
  • оливковое масло — 1 столовая ложка;
  • хмели-сунели — ½ чайной ложки;
  • соль, перец — по вкусу. 

Приготовление:

  1. Мякоть нарезать средними кубиками, обжарить в масле, налить воды. Готовить, пока мясо посветлеет. Добавить специи, продолжать тушить 50 минут.
  2. Овощи порезать на средние кубики, чеснок измельчить. Добавить вместе с томатами к говядине, продолжать готовить еще 15 минут.
  3. Сварить гарнир, добавить к мясу, дать настояться 5 минут. Подавать в горячем виде.

6. Рисовая каша с киноа и тыквой

Unsplash.com

Ингредиенты:

  • смесь: киноа, рис и сушеная тыква — 100 г;
  • курага — 50 г;
  • грецкие орехи — 50 г;
  • вода — 150 мл;
  • молоко — 100 мл;
  • мед — 1 столовая ложка;
  • соль — по вкусу. 

Приготовление:

  1. Сварить готовую смесь: влить в кипящую воду с крупой молоко. Посолить. Продолжать варить до готовности. 
  2. Сухофрукты залить горячей водой, оставить на 15 минут. Вынуть, обсушить, порезать на мелкие кусочки. Грецкие орехи измельчить. 
  3. Добавить к каше, варить еще 5 минут. Подавать к завтраку. 

7. Плов с грибами

Unsplash.com

Ингредиенты: 

  • киноа — 500 г;
  • шампиньоны — 200 г;
  • куриный бульон соленый — 500 мл;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • белый лук — 1 головка;
  • петрушка — пучок;
  • перец чили — по вкусу.

Приготовление:

  1. Шампиньоны обжарить в оливковом масле до характерного грибного аромата. Добавить лук, готовить до золотистого цвета. 
  2. В сковороду с грибами всыпать семена, чеснок, обжарить. 
  3. Залить бульон, тушить 15 минут. Если бульон быстро выкипает, добавить воду. 
  4. В конце добавить мелко рубленную зелень, перец. 

8. Фаршированные помидоры

Pexels.com

Ингредиенты:

  • томаты — 6 штук;
  • киноа — ¾ стакана;
  • сыр фета — ½ стакана;
  • артишоки (консервированные) — 100 г;
  • оливки без косточек — 10 штук;
  • оливковое масло, базилик — по вкусу. 

Приготовление:

  1. Сварить семена. Разогреть духовку до 180 градусов. 
  2. Томаты помыть, срезать макушки, вынуть ложкой сердцевину.
  3. Смешать с киноа, рублеными оливками, фетой и маслом. 
  4. Нафаршировать томаты, положить на противень, запекать 15 минут. 
  5. Готовое блюдо украсить зеленью.  

9. Тефтели с киноа

Unsplash.com

Ингредиенты:

  • мясной фарш (говядина и свинина) — 200 г;
  • киноа — 20 г;
  • томаты — 2 штуки;
  • укроп, петрушка — по вкусу;
  • соль, перец — по вкусу. 

Приготовление:

  1. Фарш отбить, добавить рубленую зелень. 
  2. Промыть киноа, смешать с мясом, сформировать тефтельки. 
  3. Помидоры очистить от кожицы, измельчить блендером, добавить зелень.
  4. Положить мясные шарики в сотейник, залить томатным пюре. 
  5. Тушить на медленном огне 15 минут. 
  6. Подавать с пастой, рисом, картофельным пюре. 

10. Салат с миндалем и руколой

Unsplash.com

Ингредиенты:

  • киноа — ½ стакана;
  • миндаль (лепестки) — 50 г;
  • рукола — 1 горсть;
  • морковь — 1 штука;
  • огурцы — 2 штуки;
  • редис — 4 штуки;
  • лимон — ⅓ цитруса;
  • льняное масло — по вкусу;
  • соль, перец — по вкусу. 

Приготовление:

  1. Сварить крупу, добавить специи, остудить. 
  2. Натереть морковь, порезать огурцы, порвать руками руколу.
  3. Добавить к овощам киноа, лепестки, сбрызнуть соком, заправить маслом. 
  4. Подавать в холодном виде. 
Вас может заинтересовать