Благодаря техническому прогрессу человечество сделало огромный шаг вперед. Но увы, отказалось от естественной для нашего организма потребности — больше двигаться. Закономерный результат — сердечно-сосудистые заболевания, постоянные головные боли, проблемы со спиной. Хочешь всегда хорошо себя чувствовать? Борись с гиподинамией!
1 Болит голова? Двигай шеей!
Например, с помощью минимальной физической активности можно избавиться от частых головных болей. Оговоримся: не всякую головную боль удается лечить движением — при мигрени это может лишь ухудшить ситуацию. Однако, если у тебя болит голова из-за мышечного напряжения (например, когда ты часами сидишь, уставившись в монитор компьютера), физическая активность необходима. Простые упражнения помогут перераспределить нагрузку на мышцы, разгрузить шейный отдел позвоночника, улучшить кровоснабжение. И головные боли исчезнут.
Старайся каждый час прерывать работу, чтобы мягко и осторожно покрутить головой, «покатать» ее по плечам. Чтобы расслабить мышцы, начни с плавного наклона головы вперед: задержись в этом положении на 6 секунд. Не откидывай голову резко назад — это опасное движение!
Для профилактики достаточно 2–3 минут такой зарядки. Если голова все же разболелась, добавь к упражнениям мягкий самомассаж шеи и области затылка.
Топ-6 самых популярных видов летнего фитнеса
Какими видами летнего фитнеса можно заняться без тренера и как сделать эти занятия наиболее эффективными и интересными?
2 Быстрая ходьба укрепляет сердце
Ты наверняка знаешь о том, что регулярные пешие прогулки (в любую погоду!) укрепляют иммунитет и держат в тонусе мышцы. Однако такая нагрузка полезна и для сердца. Ведь сердце — это орган, мышца которого без должной тренировки хуже снабжается кровью. Для сердечной мышцы самый физиологичный способ тренировки — это быстрая ходьба (ежедневно в течение 30 минут).
Сначала начни просто ходить в быстром темпе. На следующем этапе добавь подъемы и спуски (вполне подойдет дорожка с уклоном в 15°). Наконец, добавь подъем по лестнице: уровень нагрузки определяется дыханием — как только запыхалась, начинай постепенное замедление.
! Людям, у которых уже есть нарушения в работе сердца, физическая активность жизненно необходима! Так, например, регулярные пешие прогулки стабилизируют давление при гипертонии, улучшают работу сердечно-сосудистой системы при ИБС (ишемической болезни сердца). Однако продолжительность и интенсивность нагрузки следует обязательно обсудить с лечащим врачом.
3 Плавание против боли в спине
Эта напасть часто касается и тех, кто ведет сидячий образ жизни, и тех, кто занят физическим трудом. Однако большую часть проблем с позвоночником можно предотвратить, укрепив мышцы спины. Особенно полезно заняться плаванием — этот вид физической активности дает минимальную нагрузку на костно-суставной аппарат, разгружает его.
Кроме того, плавание исключает статические нагрузки — в воде мы все время двигаемся. Но плавать надо хотя бы 2 раза в неделю по 30–40 минут (идеальный вариант — 3 раза в неделю).
! При болях в спине рекомендуется плавание кролем и на спине. Интенсивные занятия брассом, особенно у новичков, могут привести к перенапряжению шейного отдела позвоночника.
Выбираем фитнес-браслеты и прочие гаджеты для здоровья
Фитнес-браслеты — гибрид спортивного пульсометра и смарт-часов. Это устройство — не просто элегантный электронный аксессуар, а настоящий гид здоровья!
4 На велосипеде — от астмы!
Езда на велосипеде не только развивает умение держать баланс и концентрироваться, но и значительно улучшает вентиляцию легких. Это особенно полезно людям, страдающим хроническим бронхитом или астмой. Для начала проконсультируйся с лечащим врачом и тренируйся плавно. По мере накопления опыта у тебя будет развиваться дыхательная мускулатура, ты научишься дышать ровно.
Если во время тренировки ты почувствуешь сбой в дыхании или начнешь дышать ртом, остановись, успокой дыхание и продолжай. Желательно тренироваться 2 раза в неделю и на свежем воздухе.
Комментирует Владимир Протасов, терапевт сети медицинских клиник «Семейная»:
Физическая активность укрепляет иммунитет, улучшает настроение (активируется выработка эндорфинов) и в разы снижает риск развития болезней сердца, остеопороза и онкологии. Но не стоит забывать о чувстве меры, подвергая себя изнуряющим нагрузкам.
Тяжелые и длительные упражнения (например, в тренажерном зале) наносят удар по опорно-двигательному аппарату и иммунитету. Наибольшую пользу для здоровья получают люди, перешедшие с сидячего образа жизни на умеренно активный.
