В первую неделю будет достаточно трех двадцатиминутных занятий. Но потом нагрузку нужно постепенно увеличить. В домашних условиях это означает большее количество подходов или повторений каждого упражнения.
Во время тренировок следите за осанкой: спина должна быть прямой, иначе результата просто не будет.
Упражнение #1
Встаньте прямо, стопы — чуть уже ширины плеч. Согните руки в локтях, положите ладони на талию. Выполните наклон, опираясь на правую ногу, а левую слегка согните и поставьте на носок (1). Тазом потянитесь назад, а макушкой вперед. На выдохе выпрямите спину, одновременно заводя руки за голову, поднимая левую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу и разворачивая корпус вправо (2). Повторить 10 раз, сменить ногу и выполнить еще столько же.
При наклоне вперед тяните копчик вверх — только так можно добиться правильного положение тела
Упражнение #2
Встаньте в планку (1). На выдохе потянитесь копчиком вверх. Спина и ноги при этом должны остаться прямыми (2). На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох и, согнув колено, подтяните его к груди (3). 8–10 раз.
Во время выполнения упражнения не прогибайтесь в области поясничного отдела
Упражнение #3
Лягте на пол, руки вытянуты вдоль тела ладонями вверх, ноги согнуты в коленях (1). На выдохе приподнимите таз так, чтобы бедра и грудная клетка оказались на одной линии (2). На вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе одновременно поднимите таз и ногу, согнутую в колене под прямым углом (3). 8 раз с каждой ногой.
Старайтесь почувствовать и зафиксировать напряжение мышц
Упражнение #4
Встаньте на колени так, чтобы спина и бедра образовали прямой угол. Ноги параллельны друг другу, руки прямые, ладони упираются в пол (1). Наклоняясь вниз, опуститесь на локти, направляйте их к центру (2). Спина при этом должна оставаться прямой, а бедра с коленями образовывать прямой угол. 10 раз.
Упражнение #5
Исходное положение — как в упражнении 4 (1). На выдохе наклонитесь вперед: левую руку согните в локте, правую потяните влево и одновременно сделайте небольшое скручивание в области грудного отдела (2). На вдохе вернитесь в исходное положение. Разверните корпус влево и поднесите левую руку к голове (3). 8 раз, затем сменить руки и повторить.
При скручивании напрягайте мышцы пресса
Упражнение #6
Сядьте на пол, ноги и спина прямые, носки натянуты на себя. Ладони упираются в пол (1). На вдохе поднимите таз на 3–4 см от пола, толкая его вперед. Удерживайте равновесие с помощью ладоней и стоп. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками, встаньте на стопы, одновременно приподнимая таз и грудь (2). 8 раз.
Выполняя упражнение, следите, чтобы колени были согнуты под прямым углом
