У этого плана питания нет цели вернуть тебя к «свадебному» размеру или весу. Такой побочный эффект более чем реален, но главная задача — разгрузить пищеварительную систему и помочь ей лучше выполнять свою работу.
При этом советы и рекомендации диетологов не заставят тебя питаться одними только овощами и отказывать себе во всех радостях. Есть и еще одна хорошая новость: ты сама можешь конструировать меню из предложенных блюд — полная свобода!
Хотя нет, не полная: несколько правил у детокс-недель все же есть, но они тебе точно понравятся.
► Питайся разнообразно. Старайся, чтобы на тарелке были продукты разных текстур и вкусов.
«В идеале в меню ежедневно должны быть растения красного, желтого, зеленого, белого, фиолетового цветов, — уверена врач-диетолог Юлия Бастригина. — Так организм получит всевозможные витамины и антиоксиданты».
► «Не стесняйся есть суп на завтрак, обед и ужин, — советует врач-терапевт, диетолог Юлия Чехонина. — Эта горячая и объемная еда гарантирует сытость без лишних калорий». А заодно и защитит от переедания.
► Позаботься о микроорганизмах, населяющих кишечник, призывает эксперт по детоксу и питанию, популяризатор ферментированных продуктов Юлия Мальцева.
«Микробиом кишечника обожает клетчатку, квашеные и кисломолочные продукты, проращенные злаки. Отруби, проростки, кефир и йогурт, квашеная капуста — хотя бы что-то из этого списка рекомендуется есть каждый день, чтобы улучшить детокс-функции кишечника».
-
Не пропустите
► Сократи объем порций. По оценкам ученых, за последние 1000 лет люди стали есть в два раза больше, притом что их физическая активность все эти годы неуклонно снижалась. Понятно, почему ожирение превратилось в эпидемию.
Так что смело бери тарелку поменьше и урезай привычный объем еды вдвое — эксперименты подтверждают, что через 5–7 дней такая скромная порция станет казаться тебе более чем достаточной.
► Белок и клетчатка должны быть в каждом приеме пищи. «Тем, кто планирует похудеть, необходимо ежедневно съедать 1 г белка на каждый килограмм веса, — напоминает диетолог Маргарита Королева. — То есть, растительный или животный белок должен присутствовать в обед, завтрак, ужин и даже во время перекуса. Сопровождать морепродукты, мясо, сыр и творог нужно овощами или фруктами для легкого пищеварения. Но во время детокс-программ от красного мяса придется отказаться, а животные белки есть не чаще четырех раз в неделю».
Такая система питания, помимо прочего, возвращает здоровый цвет лица и даже улучшает настроение
Список покупок
Для детокс-марафона тебе обязательно понадобятся:
1. Куриные яйца. Идеально усваиваются, содержат качественные жиры, витамины и белок, быстро готовятся. Но, хотя подозрения в способности повышать уровень плохого холестерина с яиц официально сняты, не стоит есть омлеты и глазунью каждый день. 5–6 яиц в неделю через день — отличная схема.
2. Замороженный шпинат. Детокс-способности листовой зелени — повод есть ее каждый день.Но зимой по объективным причинам качество салатных листов оставляет желать лучшего. Выручит заморозка: современные технологии сохраняют все полезные вещества. Кулинарный потенциал шпината достоин отдельной статьи: приготовить смузи, суп-пюре, зеленый соус, омлет, гарнир или запеканку с ним можно, даже не размораживая.
3. Бобовые. Комфортное пищеварение, хорошее содержание белка и клетчатки — вот что делает чечевицу, горошек, фасоль и нут любимцами диетологов.
4. Индейка. Все знают, как важна для похудения куриная грудка. Но месяцами жевать сухое вареное мясо могут только очень упорные люди. Мучить себя незачем: мясо индейки содержит столько же белка, но сочнее и нежнее. Словом, оно вкусное.
-
Не пропустите
5. Квашеная капуста. Старый добрый способ нормализовать микрофлору кишечника, от благополучия которой зависят вес, иммунитет и даже склонность к депрессии!
6. Замороженные ягоды. Наполните морозильник малиной и вишней — они лучше других переносят холод, содержат минимум сахара и не теряют красоты при размораживании. В диете они играют важную роль: делают скучную утреннюю кашу или творог аппетитнее, делятся антиоксидантами и вполне могут заменить десерты тем, кто категорически не может от них отказаться.
На завтрак
Во время детокс-недель лучше пить травяной чай вместо привычного кофе. Если совсем невмоготу, добавляй в кофе соевое молоко. На десерт хорошо пойдут курага и чернослив.
- Ролл из тонкого лаваша, 3 ст. л. мягкого сыра и ½ нарезанного болгарского перца
- Омлет из 2 яиц со шпинатом и помидорами черри
- Смузи из банана, 1 ст. л. отрубей, 4 грецких орехов и питьевого йогурта
- 1 стакан рисовой каши на воде с соусом из разогретых в микроволновке ягод и 2 ч. л. дробленых орехов
- 200 г творога (5%) с яблоком и корицей
- Зеленый смузи из авокадо, шпината, 1 ст. л. овсяных хлопьев и кокосовой или минеральной воды с лимонным соком
- 2 цельнозерновых тоста с 2 ст. л. арахисового масла + любой фрукт
- Сырники с соусом из разогретых в микроволновке ягод
- Ржаной хлеб со 100 г слабосоленой красной рыбы и ¼ авокадо
- Пшенная или овсяная каша с тыквой, специями и 1 ст. л. дробленых орехов
На обед
Середина дня, особенно рабочего, не лучшее время, чтобы есть мясо и другие тяжелые для переваривания продукты, — сразу захочется спать. Поэтому держи курс на объемные, сытные, но в идеале — вегетарианские блюда.
- Овощной суп-пюре с хлебцами или сухариками + 50 г твердого сыра
- Паста с соусом из сливок, шпината, кедровых орешков
- Рис, обжаренный с овощами (лук, болгарский перец, морковь) + 70 г тофу или мягкого сыра
- 1 кусок пиццы с томатным или сырным соусом + большая порция овощного салата
- Творожная запеканка с соусом из ягод или свежим фруктом
- Гречка с грибами и зеленью
- Салат с авокадо, яйцом пашот и листовой зеленью + цельнозерновой хлеб
- 150 г филе белой рыбы + рис с заправкой из лимонного сока
- Лобио + цельнозерновая пита
- Теплый салат из рукколы, запеченной свеклы и брынзы с кедровыми орешками и лимонно-горчичной заправкой.
Тем, кто планирует похудеть, необходимо ежедневно съедать 1 г белка на каждый килограмм веса. Лучшим гарниром к нему будут овощи
На ужин
Вечером особенно важно соблюдать объем порции. Стремись, чтобы все продукты, которые ты намерена съесть, умещались в сложенные лодочкой ладони. И, конечно, ужинать нужно не позже чем за три часа до сна.
- Винегрет с квашеной капустой + котлета из индейки
- Салат из свежих овощей с брынзой + 100 г вареных креветок
- Пита с 3 ст. л. хумуса + большая порция свежих овощей и зелени
- Тыквенный суп-пюре с 1 ст. л. мягкого сыра и тыквенными семечками
- 150 г запеченной белой рыбы + тушеная стручковая фасоль
- Цветная капуста или брокколи, запеченная со взбитыми яйцами и сыром
- Борщ или овощной суп с фасолью
- Солянка из свежей и квашеной капусты с индейкой или телятиной
- Теплый салат с запеченными овощами, тунцом и вареным яйцом в лаваше
- Стейк из семги, обжаренный без масла, + пюре из зеленого горошка
Между делом
Перекусить можно раз в день. Больше не нужно — пищеварительной системе тоже полезны каникулы.
- 2 ст. л. хумуса + морковь
- 125 г греческого йогурта + 100 г запеченной тыквы
- 30 г миндаля + 4 кураги
- 100 г салатного тунца + ¼ авокадо
- 2 ст. л. арахисовой пасты + яблоко
- 1 стакан кефира + 2 ржаных хлебца
- 1 ломтик хлеба с отрубями + 10 помидоров черри
