Избавляемся от боли с помощью йоги: асаны, которые реально помогают

Терапевтический арсенал йоги широк. Асаны развивают группы мышц, возвращают гибкость суставам, снимают боль в спине, исправляют осанку. А еще помогают сбросить лишний вес, нормализуют артериальное давление, улучшают состояние сосудов и сердца, повышают выносливость, благоприятно действуют на общий гормональный фон, активизируют клетки иммунной системы, избавляют от нервного напряжения. Согласись, поводов обратить внимание на йогу немало.

Начинаем с разминки

Шаг 1

Ляг на спину (ноги согнуты, стопы расположены на полу на ширине бедер), чтобы тело опиралось на пол и любое усилие было связано только с движениями суставов. Под голову положи сложенное полотенце, чтобы шея во время упражнения не напрягалась.

Шаг 2

Разомни суставы пальцев рук: сожми пальцы в кулак, затем раскрой ладонь. Повтори несколько раз. Затем сожми кулаки и выполни круговые движения (сначала в одну, потому в другую сторону).

Шаг 3

Разведи руки широко в стороны (ладони направлены вверх), после чего сложи их крест-накрест на груди и снова разведи, вытягивая локтевые суставы. Повторите несколько раз.

Шаг 4

Сжимай и разжимай пальцы ног (несколько раз), после чего повращай стопы сначала в одну, потом в другую сторону.

Приступаем к тренировке

Шаг 1

Из положения лежа на спине ноги вытянуты (пятки вместе, носки врозь), руки в стороны. При выдохе согни ноги в коленях и постепенно подтягивай их к груди, обхватив руками. Дыши глубоко и удерживай эту позу в течение минуты. Повторите 5—7 раз, (можно с перерывом в 10—15 секунд).

Шаг 2

По-прежнему из положения лежа на спине согни правую ногу в колене и подтяни ее к правой груди (носки смотрят вверх). Оставайся в таком положении, пока комфортно. Повтори упражнение с другой ногой. Сделай по 5—7 раз каждой ногой с перерывов в 10 —15 секунд.

Шаг 3

Из положения лежа на спине согните правую ногу в колене и подтяни ее к правой груди. Затем выпрями ногу, подняв ее вверх, после чего опусти ногу и вернись в исходное положение. Повтори упражнение с другой ногой. Сделай по 5—7 раз каждой ногой с перерывов в 10—15 секунд.

Асана укрепляет мышцы спины, ног и шеи, улучшает их эластичность; восстанавливает гибкость позвоночника; помогает устранить боль в суставах. Кроме того, упражнение благотворно действует на органы пищеварения, особенно показано при метеоризме.

Разработаем суставы

Против боли помогут упражнения на проработку суставов. В разных школах йоги их называют паванамуктасанами, или «высвобождением ветра». Эти асаны предотвращают преобразование синовиальной жидкости в густую массу, которая смазывает суставы и позволяет им свободно двигаться. Must-have для всех, кто страдает ограниченной подвижностью суставов. 

Все движения выполняй медленно, внимательно, прислушиваясь к организму. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. На вдохе мысленно приближайся к боли или позволяй ей проскальзывать мимо, а с глубоким выдохом приглашай боль меняться и следовать за тобой. Такое подстраивание может научить сосуществовать с болью и не зацикливаться.

Разберем несколько упражнений для разных групп мышц.

Для спины

Попробуй почувствовать, что тело одновременно сильное и расслабленное. Держи плечи свободными, лицо — спокойным, дыши размеренно. Такая позиция позволит расслабить нервную систему и поможет телу изменить реакцию на боль.

Для плеч

Это упражнение помогает избавиться от напряжения в плечах, а также научит дышать глубже диафрагмой и животом. 

Дыши спокойно, почувствуй, как плечи расслабляются. Затем сделай глубокий вдох и выдвинь плечи вперед и затем наверх, в направлении ушей. На выдохе опусти плечи и расслабься. Повращай плечами по кругу(сначала в одну сторону, потом — в другую).

Для шеи

Если ты часто сидишь за компьютером, тебе знакома боль в шее.

Наклони голову к правому плечу, затем вперед, после — к левому плечу и назад. Повтори несколько раз. Теперь делай плавные перекаты головы от правого плеча к левому и наоборот. После этого сделай плавные круговые вращения головой (сначала в одну сторону, затем — в обратном направлении). Во время выполнения упражнений спину держи прямо.

Не забывый правильно дышать

Это упражнение можно выполнять, и сидя на стуле, и на полу. Если соблюдать естественный ритм дыхания — на выдохе легкие будут освобождаться, а спина округляться, а на вдохе надо будет выгнуть спину и заполнить легкие воздухом, затем ты сможешь раскрыть спинные позвонки, расшевелить спину, восстановить ее гибкость и освободить от напряженности, которая может вызывать боли. Не забывай про шею: выгибай ее вместе со всем позвоночником вперед и назад.

Поза №1: Matsyendrasana (скручивание спины)

Это классическая асана, которая улучшает подвижность позвоночника, массирует внутренние органы, активизирует пищеварение. Встань перед стулом (ноги на ширине плеч), левую ногу поставьте на стул. Сохраняй прямую осанку, опираясь на вторую ногу. Сначала подними руки и потянись вверх. Затем опусти руки и сделай скручивание: поверни верхнюю часть тела влево (правую руку положи на левое колено, а левую руку заложи за спину, пальцы должны быть опущены вниз). Опусти плечи и расслабься.

Затем медленно поворачивайся сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите все то же самое в другую сторону, поставив на стул правую ногу.

Вариант: если стоять трудно или начинает болеть спина, данную же асану можно выполнять, сидя на стуле. Колени и стопы вместе. Это тоже отличное положение для уменьшения давления на спину, которое возникает при длительной работе за столом.

Поза №2: Balasana

Такая вариация подходит для тех, у кого в положении лежа на полу начинают болеть колени или стопы. В такой позиции и голова опускается между колен, что позволяет полностью высвободить заднюю часть шеи и вытянуть верхнюю часть спины.

Согни ноги под углом 90 градусов и сначала положи на колени локти, чтобы понять, насколько далеко ты способна опуститься. Можешь оставаться так (особенно если чувствуешь, что кружится голова) или опускаться еще ниже, положив руки на опору или на пол. Затем медленно встаньте на ноги. Голову поднимай в последнюю очередь.

Поза №3: Setu Bandha Sarvangasana

Данный вариант асаны — хорошая альтернатива стойке на плечах, но с меньшей нагрузкой на затылок.

Ляг на спину возле стула, чтобы руками можно было дотянуться до передних ножек. Подними и положи стопы на сиденье стула (ноги на ширине плеч). На вдохе поднимите таз и потяните грудную клетку. Задержись в этом положение столько, сколько сможешь. Дыши медленно и ровно.

Поза №4: Savasana

Поза трупа, вариант со стулом

Шавасана помогает снять мышечное напряжение во всем теле и расслабиться. Это отличный способ завершить комплекс. Ляг на спину, положи ноги на стул, чтобы потянуть нижнюю часть спины и уменьшить боль. Когда ноги находятся выше сердца, поток лимфы под влиянием гравитации направляется вниз в верхнюю часть тела.

Таким образом уменьшается нагрузка на сердце, так как и кровь под влиянием силы притяжения течет вниз. Закрой глаза и оставайся в таком положении какое-то время. Можно просто медитировать или выполнить «дыхание методом золотой нити».

Дыхание золотой нитью

Это простое упражнение позволяет сконцентрироваться, снять нервное напряжение, избавиться от эмоционального дискомфорта и ощущений боли в теле. Отбрось все обозначения, например «хороший» или «плохой», «приятный» или «неприятный», которые могут возникнуть, когда думаешь. Иногда это легко, а иногда трудно. 

Дыши, сосредоточив внимание на выдохе. Не делай это через силу, дыши свободно и естественно. Представьте, что у тебя на носу лежит тонкая золотая нить, которая на выдохе поднимается и, извиваясь плавной линией, парит в воздухе. Позволь этой нити унести все, что вы в данный момент готовы отпустить, и понаблюдайте, как ваше тело на это реагирует.