Для идеального утра начни его с небольшой практики йоги, которая занимает всего 10-15 минут. Это доступный способ создать энергетический заряд на весь день на уровне тела и сознания.
Настрой на день
Прежде чем переходить к практике, важно настроиться.
Сделай практику осознанного дыхания, стоя — это простое действие помогает улучшить циркуляцию крови в разных частях тела, выпрямить позвоночник и настроить ум на начало дня и активную работу.
Техника выполнения:
- Встань прямо, стопы на ширине плеч.
- Сделай 3 цикла дыхания, где 1 цикл — глубокий и спокойный вдох и выдох через нос.
На вдохе представляй, как тело наполняется энергией нового дня, на выдохе — отпускай остатки сна и напряжение. - Оставаясь стоя, в том же положении, на вдохе плавно подними руки через стороны вверх. Тянись кончиками пальцев к потолку, чувствуя, как приятно растягиваются боковые стороны тела и раскрывается грудная клетка.
- На медленном выдохе так же плавно опусти руки через стороны вниз.
- Повтори 5-7 раз, синхронизируя со своим дыханием.
-
Не пропустите
Асаны
Марджариасана (Поза «кошка-корова»)
Пробуждение и улучшение гибкости позвоночника, улучшение кровоснабжения. Асана положительно воздействует на органы брюшной полости, снимает скованность в шее и плечах.
Техника выполнения:
- Опустись на четвереньки, на коврик для йоги или тонкий плед. Колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечами.
- На вдохе сделай легкий прогиб в спине за счет того, направив копчик и макушку вверх, взгляд — вперед. Лопатки стремятся к друг другу за счет раскрытия плечевого отдела.
- На выдохе округли спину, подбородком тянись к груди, живот подтяни, ладони рук отталкиваются от пола, локти прямые.
- Выполняй плавно 1-2 минуты, синхронизируя движение со своим дыханием.
Уткатасана (Поза «стула»)
Техника выполнения:
- Встань прямо; стопы вместе, касаются друг друга. Если чувствуешь, что тяжело держать баланс тела, то поставь ноги на ширине плеч.
- На выдохе согни ноги в коленях, таз отведи назад и вниз, словно садишься на стул. Ноги сильные, стопы прижаты к полу, вес тела больше на пятках. Спина остается прямой от копчика до шеи. Руки — продолжение тел, вытяни вверх параллельно друг другу.
- Удерживай позу 20-30 секунд, дыши ровно. На очередном вдохе потянись руками вверх и встань. Повтори 5 раз.
Легкая сидячая скрутка
Стимулирует пищеварение, улучшает гибкость позвоночника, помогает снять напряжение в грудном отделе после сна.
Техника выполнения:
- Сядь на пол, скрестив ноги по-турецки.
- На вдохе тянись макушкой вверх, спина прямая, нет прогиба в пояснице.
- На выдохе мягко разверни корпус вправо. Пальцами правой руки коснись пола для опоры. Левую ладонь положи на правое колено.
- Повтори на другую сторону.
- Удерживай скрутку по 30-40 секунд на каждую сторону, дыши спокойно.
Баласана (Поза «ребенка»)
Спокойное завершение короткой утренней практики.
Техника выполнения:
- Из положения на четвереньках опусти таз на пятки. Колени можно оставить вместе или развести в стороны для комфорта.
- Руками тянись вперед, лоб опусти на коврик.
- Дыши спокойно и задержись в позе на 40 секунд.
3 важных правила
- Сделай практику своим утренним ритуалом. Выдели 10-15 минут каждое утро. Лучше меньше, но регулярно.
- Слушай тело, не стремись к «идеалу». Следи за комфортными ощущениями в теле и ровным дыханием.
- Дыши. Дыхание пробуждает тело и сознание. Помни, что прогибы, подъемы рук делаются на вдохе, а скрутки, наклоны — на выдохе.
Всего несколько минут, потраченных утром на эти простые позы, помогут встретить день с ясной головой, запасом сил и энергии. Начни с малого, и результат не заставит себя ждать — бодрость, спокойный ум станут твоими постоянными спутниками.
При хронических заболеваниях и травмах спины рекомендуется проконсультироваться с врачом.
