Представим ситуацию, когда ты выступаешь с презентацией перед аудиторией. Вовсе не публика в зале и не другие люди на сцене, а твои собственные мысли делают так, что у тебя трясутся руки и срывается голос. Твои представления о себе, мысли и эмоции мешают тебе сосредоточиться и действовать эффективно.
1 Использование образов
Чтобы успешно пользоваться такой техникой, возьми за правило специально запоминать ситуации, в которых ты чувствовала себя расслабленно и спокойно — это твои ресурсные моменты.
Для выполнения техники сядь поудобнее и закрой глаза. Следи за тем, чтобы дыхание было медленным и спокойным. Вспомни одну из ресурсных ситуаций и постарайся пережить ее снова. Возможно, ты была счастлива и расслаблена на отдыхе у моря. Вспомни эти ощущения. Вот ты сидишь с чашкой кофе и смотришь, как волны размеренно омывают берег. Обращай внимание не только на психологическое состояние, но и на тактильные ощущения, образы, звуки, запахи.
Оставайся в этой ситуации на протяжении двух-трех минут. Выполняя регулярно это упражнение, ты в стрессовой ситуации сможешь вызвать похожие ощущения буквально за несколько секунд, просто закрыв глаза, настроив дыхание и представив умиротворяющую картинку.
2 Управление дыханием
Постарайся расслабиться и полностью сосредоточиться на дыхании. Считая до четырех, сделай вдох. При этом живот должен надуваться, словно ты вдыхаешь не в легкие, а в него. Задержи дыхание на четыре секунды, а затем медленно выдохни на счет 10, выталкивая воздух животом. Уже через пару минут выполнения такой техники ты заметишь, что твои мышцы расслабились, а психологическое напряжение заметно снизилось.
Еще один вариант техники на управление дыханием — упражнение «Пушинка». Представь, что прямо перед твоим лицом на расстоянии 15-20 сантиметров находится крошечная пушинка. В твоем воображении она должна оставаться неподвижной. Для этого старайся дышать носом как можно плавнее.
3 Сбрасывание напряжения
Сядь поудобнее и закрой глаза. Следи за тем, чтобы дыхание было глубоким и медленным. Пройдись по телу внутренним взглядом — от макушки до пальцев на ног. Постарайся определить, какой участок тела сейчас наиболее напряжен. На вдохе напряги место зажима еще сильнее. Прочувствуй это напряжение, а затем резко сбрось его, выдохнув. Повтори технику несколько раз, и ты почувствуешь, как в расслабленных мышцах появилось тепло и приятное чувство тяжести.
Если с какого-то участка тела снять зажимы не удалось, попробуй разгладить его легкими круговыми массажными движениями пальцев. Чтобы такая техника проходила более эффективно, организуй для себя ежедневные физические нагрузки — делай зарядку, совершай пробежки, работай с гантелями. 15 минут физической нагрузки по утрам дадут тебе заряд энергии на весь день.
4 Самоприказ
Используй данную технику, когда уверена, что нужно вести себя определенным образом, но сделать это не удается. Для начала сформулируй самоприказ, например: «Говори спокойнее!», «Молчи!», «Не поддавайся, это провокация!» Повтори его несколько раз — мысленно или вслух. Каждый раз, когда в стрессовой ситуации тебе удается совладать с собой с помощью самоприказа, отметь это и похвали себя за выдержку.
5 Самопрограммирование
Иногда при ухудшении самочувствия и настроения из-за какой-либо неприятной ситуации полезно вспомнить о своих прошлых успехах в аналогичных обстоятельствах. Оглянись назад и подумай о том, как тебе удалось справиться с подобными трудностями в прошлом.
После этого сформулируй текст программы. Например: «Сегодня у меня все получится, я уже справлялась с такими трудностями», «Сегодня я буду сохранять спокойствие, это я умею», «Сегодня все пойдет по плану, так уже было, будет и сегодня». Повтори эти слова несколько раз — мысленно или вслух, чтобы настроить себя.
6 Самоодобрение
На появление раздражения и тревоги часто влияет отсутствие положительной оценки со стороны. Чтобы исправить ситуацию, можно использовать технику самоодобрения. Хвалить себя целесообразно даже за незначительные успехи и делать это нужно регулярно. Если ты ведешь ежедневник, то в конце дня напиши несколько слов о том, что сегодня у тебя получилось, с чем ты справилась, как преодолела трудности. Пусть это будут даже самые, на первый взгляд, незначительные достижения, но они были, и они — твои!
7 Настройка страха
Запиши или расскажи сама себе о том, что тебя тревожит. Если таких ситуаций много, то работать с ними нужно по отдельности. Подумай о самом наихудшем варианте развития событий, который может случиться. Позволь негативным мыслям свободно вникать в сознание несмотря на то, что они будут вызывать сильный дискомфорт.
Спроси себя: «Что самое страшное может произойти?». Например, тебе предстоит перелет с пересадкой на другой рейс. Ты думаешь о том, что можешь не успеть, застрять на ночь в аэропорту и потерять день своего отпуска. Начни контролировать свои чувства мыслями о том, что ты сможешь найти выход даже из самой трудной ситуации. Напиши себе план действий, которые ты можешь сделать, чтобы предотвратить опоздание. Подумай, что будешь делать, если все же опоздаешь. Да, все эти варианты будут пугать тебя, но в какой-то момент ты поймешь, что можешь с ними справиться и расслабиться. Потому что ты выяснила, что может произойти в будущем, и сказала себе: «Это неприятно, но я смогу с этим разобраться». Это лучший способ совладать с навязчивыми желаниями и нуждой.
Если ты боишься разорвать с кем-то отношения, снова прочувствуй свой страх, настрой его. Подумай о том, что произойдет, если ты расстанешься с партнером. Все на самом деле будет настолько плачевно и ужасно? Ты умрешь или только некоторое время будешь грустной, а потом все пойдет своим чередом? Если тебя уволили с работы, ты окажешься на улице и будешь голодать? Скорее всего, этого не произойдет. У тебя будут финансовые трудности, но ты выживешь и справишься. Если ты настроишь свой страх, то поймешь, что не все так плохо.
8 «Посади дерево»
Это один из самых лучших способов усилить контроль и ослабить стресс. У многих есть только один план: «Если у меня не получится, то все пропало, это ужасно». В таком случае перед тобой столб. Но попробуй представить ситуацию в виде дерева, которое имеет множество ответвлений — если не сработает один вариант, всегда можно пойти другим путем. Если у тебя будет несколько вариантов, это придаст тебе больше уверенности в том, что все будет хорошо. Такие мысли снизят стресс и улучшат твое самочувствие в целом.
9 «Паттерн взмаха»
На правую руку помести картинку того, чего ты больше всего опасаешься. Например, как ты провалишь собеседование или расстанешься с любимым человеком.
На левую руку помести благоприятный вариант развития событий, в котором все идет как нельзя лучше.
Далее протяни перед собой правую на руку и начни ярко прокручивать в голове помещенные на нее негативные события. Как только ты почувствуешь ухудшение состояния или снижение настроения, опусти руку и дай себе возможность переключиться. Затем поменяй руки местами — теперь ты видишь перед собой только то, что тебя устраивает.
Повторяй это упражнение несколько дней подряд. Через несколько повторений ты заметишь, что можешь гораздо дольше «выдерживать» правую руку и те ощущения, которые вызывает этот сценарий. Уровень стресса снизится.
10 Фрирайтинг
У каждого человека есть те самые подсознательные камешки в ботинках, которые напрягают и беспокоят. Это могут быть проблемы, какие-то незавершенные дела. Твой мозг постоянно возвращается к ним, «крутит» мысли, мешая сосредоточиться на чем-то. Узнать о таких проблемах можно с помощью фрирайтинга. Это метод, суть которого заключается в том, что в течение 10-30 минут человек записывает все беспокоящие его вещи.
Такая техника позволяет твоему мозгу сказать тебе: «Послушай, у нас есть проблемы и нам нужно решить их». На следующий день вернись к полученному списку и целенаправленно по каждой проблеме и ситуации напиши свой план действий. Мозг любит структуру, так задай ее! И, конечно, начинай действовать.
Тревога, переживания и стрессы наихудшим образом влияют на самочувствие и настроение человека. Поэтому одним из самых ценных навыков в жизни можно назвать умение регулировать свое психологическое состояние. Перечисленные техники помогут тебе сформировать внутреннюю устойчивость к стрессу, ослабить его последствия, снизить тревогу и почувствовать себя более счастливой в целом.
