Как повысить стрессоустойчивость: 6 работающих правил

• Что такое стрессоустойчивость
• Значение в профессиональной жизни
• Как повысить стрессоустойчивость
• Когда необходима профессиональная помощь

Что такое стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость — это способность человека пережить кризисную ситуацию, не усугубляя ее. Это не означает решить проблему или согласиться с ней, но принять случившееся, выстоять и не сломаться. Главный вопрос — как воспитать стрессоустойчивость среди своих качеств. Разберем детально.

Основные компоненты стрессоустойчивости включают:

1. Эмоциональную стабильность.
2. Психологическую гибкость.
3. Способность к принятию реальности и адаптации.
4. Умение сохранять самообладание.
5. Навыки управления своими реакциями.

Каждый из этих компонентов играет важную роль в гибкости, позволяет находить альтернативные решения в сложных обстоятельствах.

Секрет стрессоустойчивости заключается в умении принимать реальность и себя в ней, опираясь исключительно на факты, не противясь ситуации и не оценивая ее как хорошую или плохую, справедливую или нет, не требуя изменения обстоятельств или своего состояния.

Значение стрессоустойчивости в профессиональной жизни

Высокий уровень стрессоустойчивости особенно важен в современных условиях работы. Он помогает:

1. Быстро принимать решения в труднопереносимых ситуациях.
2. Устоять перед разрушающим импульсивным поведением.
3. Пережить эмоциональную бурю.
4. Сделать ситуацию более терпимой.

Вопрос о том, как выработать стрессоустойчивость, часто становится критически важным для профессионального роста и карьерного успеха. Люди с высоким уровнем стрессоустойчивости не только лучше справляются с рабочими задачами, но и быстрее продвигаются по карьерной лестнице, так как руководство ценит сотрудников, способных эффективно работать в условиях повышенного напряжения.

Как повысить стрессоустойчивость: советы психолога

Предлагаю самые действенные способы. Ты можешь использовать их, если оказалась в ситуации, когда испытываешь сильный стресс.

1. Не вовлекайся в проблемное поведение

Представь: эмоции взяли верх, и ты замечаешь, что появилось деструктивное побуждение к действию. Например, тебе хочется кричать, бить, кидать, угрожать. И это поведение либо усугубит ситуацию, либо будет неэффективным в долгосрочной перспективе. В этот момент необходимо взять паузу. Вот пошаговая инструкция твоих действий:

1. Замри, замерзни, не реагируй, полностью запрети себе какое-либо движение.
2. Выйди из ситуации, из помещения, из диалога. Даже если нет возможности физически уйти или прекратить разговор, сделай шаг назад в своем воображении, представь, как ты делаешь шаг назад и отдаляешься. Весь фокус внимания направь на свое дыхание.
3. Наблюдай все, что происходит вокруг будто со стороны. Перечисляй только факты. Опиши, что происходит внутри тебя. Только наблюдение и описание, не добавляй никаких оценок происходящему.
4. Спроси себя: «Какая у меня цель?», «Что будет для меня эффективным в долгосрочной перспективе?»
5. Подумай и попробуй перечислить все положительные и отрицательные последствия твоих действий или бездействия.
6. Скажи вслух «нет» неэффективному поведению. Особенно, если одолевают сильные эмоции.

Важно практиковать эти навыки, когда у тебя появляется сильное желание к неэффективному поведению, либо тебе предъявляют высокие требования, не удовлетворив которые наступят негативные последствия.

2. Воздействуй на тело

Как быстро отрегулировать чрезмерные эмоции и как укрепить стрессоустойчивость простыми воздействиями на наше тело, меняя его биохимию? Ниже — несколько быстродействующих лекарств, при этом совершенно бесплатных.

1. Холодная вода

Степень воздействия холодной водой зависит от твоей индивидуальной чувствительности.

• набери таз холодной воды и погрузи в нее лицо;
• умойся холодной водой, задерживая дыхание или брызгая воду в лицо;
• приложи лед к лицу. Подойдут любой замороженный продукт из морозилки или специальные охлаждающие пакеты;
• можно наложить компресс из предварительно замороженного полотенца или просто смоченного холодной водой.

Важно учитывать меры предосторожности — если у тебя есть проблемы со здоровьем, то предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

2. Физическая нагрузка

Выполнение любой физической нагрузки в течение не менее 20 минут — это мощный инструмент для укрепления нервной системы в целом. Во время физической активности организм вырабатывает эндорфины — природные антидепрессанты, которые помогают справляться со стрессом.

Стресс побуждает нас к действию, а интенсивная тренировка помогает привести тело в спокойное состояние. Если ты находишься в офисе, то найди место, где сможешь приседать или отжиматься. Подойдет и просто прогулка по лестнице вверх и вниз.

3. Дыхание

Твой выдох должен быть длиннее вдоха, и необходимо делать небольшие паузы между вдохом и выдохом. Сами же техники дыхания могут быть разнообразными:

1. Дыхание по квадрату. Вдох-пауза-выдох-пауза.
2. Вдох 4 секунды, пауза 4 секунды — выдох 8 секунд.
3. Вдох 4 секунды — выдох 8 секунд — пауза 4 секунды.

3. Организуй свой рабочий процесс

Правильная организация рабочего процесса играет ключевую роль в снижении уровня стресса. Хаос на рабочем месте и в планировании может существенно повысить уровень тревожности и снизить продуктивность.

Как повысить стрессоустойчивость на работе? Во-первых, использовать принципы эффективного тайм-менеджмента:

• составление списков задач;
• расстановка приоритетов;
• планирование перерывов;
• делегирование задач.

Во-вторых, помни, что перфекционизм часто становится источником дополнительного стресса. Учись определять, какие задачи действительно требуют идеального выполнения, а где достаточно просто хорошего результата.

В-третьих, не всегда на работе все зависит только от нас. Бывают ситуации, когда эмоциональное напряжение нарастает, но от нас мало что зависит. Или когда невозможно решить проблему мгновенно.

В таких ситуациях эффективно использовать отвлечение, чтобы не усугублять кризисное состояние:

Перенаправь свою энергию в другое поведение — например, помоги коллеге по работе. Это позволит создать дистанцию с твоими переживаниями и почувствовать себя нужной.

Вспомни из своего опыта сложные ситуации, которые в дальнейшем разрешились. Твой собственный положительный опыт преодоления трудностей придаст уверенности в себе.

Эффективно целенаправленно начать заниматься тем, что приносит положительные эмоции. То, что у тебя получается и приносит удовольствие.

Временно отстраниться от болезненной ситуации — максимально эффективно для людей с образным мышлением. Представь себе железную стену, которая будет тебя ограждать от ситуации или окружающих, блокировать, не допуская до тебя сильные переживания. Безусловно, такими техниками не стоит злоупотреблять.

Интенсивные стимулы также помогают переключиться. Можно зажать в руках кубик льда, съесть очень кислую конфету или лимон, громко включить в наушниках ритмичную музыку.

4. Изучи техники релаксации и восстановления

В течение рабочего дня важно находить время для короткого отдыха и восстановления сил. Даже пять минут осознанной релаксации могут значительно снизить уровень стресса и повысить работоспособность. Существуют различные методы быстрого расслабления:

1. Прогрессивная мышечная релаксация: последовательно напрягай и расслабляй группы мышц (руки, ноги, спина, живот, лицо), задерживая напряжение на 5-7 секунд, затем полностью расслабляй на 10-15 секунд.
2. Короткие медитации: сядь удобно, закрой глаза, сфокусируйся на дыхании. Наблюдай за мыслями без оценки, мягко возвращая внимание к дыханию. Достаточно 5-10 минут. 3.
3. Визуализация: представь спокойное, безопасное, приятное место в деталях (пляж, лес, горы). Используй все органы чувств: что видишь, слышишь, чувствуешь. Удерживай образ 3-5 минут.
4. Аутогенная тренировка: мысленно проговаривай установки: «Мои руки теплые и тяжелые», «Дыхание спокойное», «Сердце бьется ровно». По 2-3 повторения для каждой фразы.
5. Практики осознанности: сконцентрируйся на текущем моменте. Отмечай свои ощущения, мысли, эмоции без оценки. Наблюдай за происходящим «здесь и сейчас». Начни с 5 минут. Эти техники особенно эффективны, если практиковать их регулярно, не дожидаясь момента сильного стресса. Постепенно они становятся привычкой и помогают поддерживать эмоциональное равновесие в течение всего дня.

5. Работай с мышлением и эмоциями

Наши мысли напрямую влияют на уровень испытываемого стресса. Часто мы сами усугубляем ситуацию негативными установками и катастрофизацией происходящего. Развитие навыков управления мыслями и эмоциями — важный аспект повышения стрессоустойчивости. Негативная ситуация вызывает сильные эмоции, но каждый из нас способен справиться с ними.

Трудности начинаются, когда мы не согласны с тем, что уже произошло — именно несогласие вызывает настоящее страдание. И тут у нас есть только один вариант: признать, что сейчас реальность такова. Именно принятие фактов позволит нам двигаться дальше и впоследствии решить проблему.

Основные направления работы с мышлением, которые нужно пройти, перед тем как повысить стрессоустойчивость и укрепить нервную систему:

1. Анализ своих мыслей: записывай тревожные мысли в дневник, задавай себе вопросы: «Откуда взялась эта мысль?», «Насколько она реалистична?», «Какие факты ее подтверждают или опровергают?»
2. Поиск альтернативных точек зрения: при столкновении с проблемой представь, как бы эту ситуацию оценил другой человек (успешный коллега, мудрый наставник). Найди минимум три разных взгляда на ситуацию.
3. Практика позитивного мышления: каждый вечер записывай три хороших события за день. При неудаче ищи полезный опыт или урок. Замени «я должен» на «я выбираю», «это ужасно» на «это неприятно, но я справлюсь».
4. Техника рефрейминга: измени рамку восприятия ситуации. Пример: «сложный клиент» → «возможность улучшить навыки коммуникации», «большая нагрузка» → «доверие руководства и шанс проявить себя».
5. Развитие эмоционального интеллекта: учись распознавать свои эмоции, называй их. Наблюдай за языком тела окружающих. Задавай уточняющие вопросы о чувствах собеседника. Практикуй активное слушание. Важно научиться распознавать деструктивные паттерны мышления и заменять их более конструктивными. Например, вместо «я никогда с этим не справлюсь» можно сказать себе «это сложная задача, но я могу разбить ее на маленькие шаги и решить постепенно».

6. Обрати внимание на то, что тебя окружает

То, где и как мы работаем, сильно влияет на наше настроение и самочувствие. Простые изменения в рабочем пространстве могут помочь меньше нервничать и лучше справляться с задачами.

Как сделать рабочее место комфортнее:

1. Держи стол в порядке, убери лишние вещи.
2. Сделай хорошее освещение (лучше всего — настольная лампа и дневной свет).
3. Проветривай комнату каждые 2-3 часа.
4. Поставь 1-2 небольших растения.
5. Отрегулируй высоту стула и стола, чтобы сидеть удобно.
6. Повесь картинку, которая нравится. Наполни свое пространство приятным ароматом.
7. Позаботься о себе, приготовь мягкий плед, в который можно будет укрываться, если почувствуешь прохладу.

Важно также поддерживать приятное общение с коллегами. Когда в команде хорошая атмосфера, работать становится легче, а стресса меньше. Здоровайся по утрам, благодари за помощь, участвуй в общих разговорах на перерывах — это помогает создать дружелюбную обстановку.

Стоит помнить, что на уровень стресса на работе сильно влияет и то, что происходит за ее пределами. Домашняя обстановка и окружение играют огромную роль в нашем эмоциональном состоянии.

Старайся окружать себя позитивными людьми, которые искренне желают тебе добра и поддерживают. Избегай общения с токсичными людьми и энергетическими вампирами — теми, кто постоянно создает драмы, критикует или манипулирует тобой. Помни: качество жизни во многом зависит от того, с кем ты проводишь время и какую энергию эти люди привносят в твою жизнь.

Когда необходима профессиональная помощь

Если у тебя не получается самой решить вопрос о том, как повысить уровень стрессоустойчивости, время обратиться за помощью к специалистам. Важно не упустить этот момент и вовремя распознать признаки, указывающие на необходимость обращения к психологу. Среди них:

• постоянная тревога;
• нарушения сна;
• частые головные боли;
• эмоциональные срывы;
• потеря интереса к работе, а иногда и к жизни;
• поведение, которое усугубляет ситуацию: приступы агрессии, направленные на себя или на окружение;
• желание уйти в зависимое поведение (покупки, алкоголь, беспорядочные свидания, поведение, сопряженное с риском для жизни).

Не стесняйся обращаться за профессиональной помощью — это признак силы и ответственного отношения к своему здоровью, а не слабости.