Висцеральный жир: чем он вреден и даже опасен

• Как определить, есть ли у тебя висцеральный жир
• Причины накопления висцерального жира
• Чем опасен висцеральный жир
• Как избавиться от висцерального жира

Нашему организму нужно немного жира для энергии. Это факт. Но жир жиру рознь. Ты наверняка знаешь, что есть различные пищевые жиры — насыщенные и ненасыщенные. Но и в организме человека есть разные типы жировых клеток. И какие-то из них нам очень нужны, а какие-то в избытке провоцируют болезни.

Один из видов жира, который не всегда можно увидеть или почувствовать, но о котором важно знать, — это висцеральный жир. Это более глубокий тип жира, он находится в брюшной полости, окружая внутренние органы. Наличие некоторого количества этого жира вокруг жизненно важных органов не обязательно плохо; на самом деле, подкожный жир, который находится непосредственно под кожей, помогает обеспечить определенный уровень защиты жизненно важных органов, расположенных под ней. Висцеральный жир, однако, обладает высокой метаболической активностью и при избытке может негативно сказаться на здоровье.

Как определить, есть ли у тебя висцеральный жир

Показателем наличия избытка висцерального жира является, прежде всего, окружность талии. Второй показатель — соотношение талии и бедер. Хотя ни один из показателей не является идеальным и точным, оба могут дать ценную информацию, особенно, если ты уже взялась за борьбу с этим жиром и следишь за изменениями.

Для измерения используй обычный сантиметр — важно не сдавливать тело. Расположи сантиметр вокруг живота параллельно полу на уровне талии. Сделай несколько обычных вдохов и выдохов, измерив себя после третьего или четвертого выдоха.

Для измерения бедер расположи сантиметр параллельно полу на наибольшей окружности ягодиц и бедер. Затем рассчитай соотношение талии и бедер, разделив объем талии на объем бедер.

Хотя эти измерения не являются абсолютно точными, и есть более точные медицинские исследования, все же можно сделать выводы о риске для здоровья и при следующих показателях.

Причины накопления висцерального жира

Важную роль играют генетические факторы, окружающая среда и образ жизни. И хотя мало что можно сделать, чтобы изменить генетику, понимание факторов окружающей среды и образа жизни, которые приводят к накоплению висцерального жира, может помочь следить за ним.

Также важной причиной является хронический стресс. Он активирует кортизол, гормон, который стимулирует организм накапливать висцеральный жир. С точки зрения питания, высокое потребление жиров и простых углеводов может спровоцировать избыток жира на животе.

Кроме того, к накоплению этого типа жира приводит недостаток физической активности, характерный для малоподвижного образа жизни.

Накопление висцерального жира особенно актуально для женщин в постменопаузе. В период после менопаузы количество висцерального жира увеличивается с 5-8 процентов от общего количества жира в организме в среднем до 15-20 процентов. Снижение выработки эстрогена в этот период является главным фактором, способствующим накоплению.

Чем опасен висцеральный жир

Может привести к заболеваниям

По мере накопления висцерального жира возрастает его влияние на метаболические функции. Висцеральный жир выделяет гормоны лептин и адипонектин, которые играют важную роль в кардиометаболических функциях. Со временем изменения в этих гормонах могут привести к резистентности к инсулину, метаболическому синдрому, сахарному диабету второго типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Нарушает чувство сытости

Лептин выполняет широкий спектр функций в организме, включая долгосрочную регуляцию аппетита и накопление энергии. Лептин контролирует чувство голода, поскольку оно связано с изменениями состава тела с течением времени. Простыми словами, лептин можно было бы описать как гормон «пира или голода» — его уровень повышается в периоды переедания, чтобы замедлить потребление калорий, и снижается в периоды голодания, чтобы стимулировать восполнение запасов.

Количество выделяемого лептина напрямую связано с количеством жировых клеток, присутствующих в организме, и по мере увеличения жировой массы увеличивается и количество лептина. Как правило, этот процесс работает так, как задумано для регулирования запасов жира; однако висцеральный жир выделяет высокие уровни лептина, которые могут нарушать передачу сигналов гормона в головном мозге. Это нарушение передачи сигналов называется резистентностью к лептину. По сути, мозг продолжает приказывать организму получать больше энергии из пищи, когда в этом нет необходимости, и организм никогда по-настоящему не чувствует сытости.

Нарушает резистентность к инсулину

Обычно, когда пища поступает в желудок, поджелудочная железа получает сигнал выделять инсулин. Это важно, потому что инсулин необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где он используется в качестве энергии. Если поджелудочная железа не в состоянии вырабатывать и секретировать инсулин, клетки лишаются своего основного источника энергии, и в кровотоке накапливается сахар. Именно это происходит при сахарном диабете первого типа и в некоторой степени при сахарном диабете второго типа.

Важной проблемой при диабете второго типа является инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки не реагируют должным образом на инсулин и не способны эффективно усваивать сахар. А у людей с повышенным содержанием висцерального жира возникающий дисбаланс адипонектина часто приводит к инсулинорезистентности.

Инсулинорезистентность чаще всего начинается задолго до развития диабета и постепенно ухудшается с течением времени.

Способствует развитию метаболического синдрома

Висцеральный жир создает хроническое воспаление, которое увеличивает вероятность развития метаболического синдрома — совокупности факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Метаболический синдром увеличивает риск сердечных заболеваний до четырех раз и диабета до 30 раз.

Как избавиться от висцерального жира

Лучший способ борьбы с висцеральным жиром — предотвратить его накопление, но при современном образе жизни это не всегда возможно. Хорошей новостью является то, что как управлять, так и предотвращать накопление висцерального жира можно с помощью схожих стратегий, а именно: правильного питания, регулярных физических упражнений, борьбы со стрессом и достаточного сна. Начни с выбора одного или двух пунктов, затем постепенно добавляй другие, когда первые шаги войдут в привычку.

1. Попробуй Средиземноморскую диету

Эта диета строится на употреблении цельных, свежих продуктах, преимущественно на растительной основе. Основное внимание уделяется свежим фруктам, овощам, бобовым, травам, специям, орехам, свежей рыбе, семенам, нежирным источникам животного белка в умеренных количествах и необработанным цельным зернам.

Полезные жиры с высоким содержанием незаменимых жирных кислот — еще одна особенность такого способа питания. Оливковое масло, авокадо, орехи и семечки, рыба, морепродукты и водоросли являются хорошими диетическими источниками жирных кислот. Важно есть рыбу или морепродукты два раза в неделю и включать по крайней мере один вегетарианский прием пищи в неделю, уделяя особое внимание фасоли, чечевице, овощам и цельнозерновым продуктам.

2. Попробуй интервальное голодание

Интервальное голодание — это стратегия, которая также может уменьшить количество висцерального жира даже без ограничения общего суточного потребления калорий. Такая диета предполагает ограничение приема пищи определенным периодом времени. Наиболее распространенными планами являются прием пищи с ограничением по времени 16:8 (когда можно есть 16 часов, а 8 часов подряд нельзя), и прием пищи 5:2, который ограничивает регулярное питание пятью днями в неделю с двумя днями потребления очень низких калорий.

Одним из самых больших преимуществ интервального голодания является то, что оно помогает уменьшить количество висцерального жира, не вызывая потери мышечной массы, что часто происходит при потере веса.

3. Больше двигайся

Любые виды физической активности полезны для уменьшения количества висцерального жира. Положительный эффект оказывают как аэробные, так и силовые тренировки. Независимо от типа тренировки важна их интенсивность.

Аэробные тренировки, даже без низкокалорийной диеты, помогают уменьшить количество висцерального жира лучше. При этом высокая интенсивность тренировок даст лучшие результаты. Чтобы получить максимальную отдачу, не тратя много часов в день на физические упражнения, попробуй высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), тип упражнений, который включает чередование коротких периодов интенсивной аэробной активности с периодами движений меньшей интенсивности.

4. Управляй стрессом

Поскольку хронический стресс приводит к тому, что уровень кортизола остается повышенным, что приводит к накоплению большего количества висцерального жира, использование методов управления стрессом может помочь предотвратить увеличение брюшного жира. Йога, тай-чи, дыхательные практики, даже просто тихое времяпрепровождение на природе — все это способы уменьшить физиологическую реакцию на стресс и поддерживать баланс гормонов стресса.

5. Соблюдай гигиену сна

Недостаток сна и накопление висцерального жира тесно связаны, что не очень радует при современном напряженном образе жизни, когда выспаться просто нет времени. Однако восемь часов сна в сутки являются оптимальными для ограничения накопления висцерального жира. Даже сокращение времени сна всего на один час за ночь связано с увеличением количества жира в брюшной полости.

Улучшай качество своего сна, уменьшив воздействие света по вечерам, выключая электронные устройства по крайней мере за час до сна, ложась спать примерно в одно и то же время каждый вечер, просыпаясь примерно в одно и то же время каждое утро и избегая обильного приема пищи, кофеина, алкоголя и сахара перед сном.

6. Подумай о заместительной гормональной терапии

У людей в возрасте изменения в выработке гормонов создают дополнительные проблемы с управлением накопления висцерального жира. Связь между низкой выработкой эстрогена, характерной для менопаузы, и накоплением жира в брюшной полости уже отмечалась, но и мужчинам с низким уровнем тестостерона также может быть трудно сдерживать накопление висцерального жира. Если есть проблема увеличения жира в брюшной полости, особенно с возрастом, проконсультируйся с врачом о возможности заместительной гормональной терапии.