Для идеальной работы кишечника: 9 продуктов, в которых больше всего пребиотиков

Здоровье нашего кишечника зависит от его микробиома, или сообщества организмов, обитающих в нем. Микробиом влияет не только на переваривание пищи, но также на психическое здоровье, иммунитет и риск развития хронических заболеваний. Поэтому его очень важно поддерживать. Для этого на помощь приходят пребиотики и пробиотики. Здоровый баланс между ними поддерживает нормальное функционирование пищеварительной системы, что может повлиять на общее состояние нашего здоровья.

Пробиотики — это полезные живые бактерии, которые содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт или мисо. Пребиотики — это разновидность клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике. Они содержатся в продуктах, которые содержат питательные вещества, необходимые для пищи этих полезных бактерий.

В чем польза продуктов, содержащих пребиотики

Они содержат неперевариваемые пищевые волокна, которые организм человека не может расщепить и усвоить через желудочно-кишечный тракт. Полезные кишечные микробы работают над усвоением и ферментацией этих пребиотических волокон, что в конечном итоге приносит пользу нам и нашему кишечнику, — эти соединения укрепляют стенку толстой кишки, иммунную систему и могут снизить риск развития рака толстой кишки.

Питая полезную микрофлору кишечника, мы получаем пользу от молекул, которые они выделяют в наш кишечник, таких как короткоцепочечные жирные кислоты. Если не «кормить» их пребиотиками, в которых они нуждаются, может развиться непроходимость кишечника.

Итак, налаживай работу ЖКТ с помощью списка продуктов с пребиотиками, который мы составили.

Лучшие продукты с пребиотиками 

1. Бананы

Они являются отличным источником клетчатки (в одном банане среднего размера содержится около трех граммов), а также витамина С и калия. Они также содержат небольшое количество пребиотической клетчатки, называемой инулином, которая может стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике.

2. Бобовые

Чечевица, фасоль и другие бобовые обеспечивают кишечник жизненно важными пребиотиками. Например, чечевица богата не только марганцем, калием, фолиевой кислотой и железом, но и содержит пребиотики, которые могут улучшить пищеварение и здоровье желудочно-кишечного тракта. Кроме того, чечевица содержит стойкий крахмал, который не переваривается в тонком кишечнике, но может быть ферментирован кишечными бактериями.

3. Листовая зелень

Она важна не только для стройности. Листовая зелень содержит антиоксиданты, клетчатку, фолиевую кислоту, витамины группы В и витамин С, а исследования показывают, что листовая зелень также может способствовать росту полезных кишечных бактерий.

4. Капуста

Капуста богата клетчаткой, витамином К, витамином А и железом. Исследования показали, что капуста (особенно свежая, в сыром виде) содержит пребиотики для кишечника, которые могут улучшить его здоровье.

5. Цельнозерновые продукты

Благодаря высокому содержанию клетчатки в продуктах из 100% цельного зерна, таких как ячмень, коричневый рис, хлеб и макароны из цельного зерна, в кишечнике они действуют как пребиотики — укрепляют иммунитет и поддерживают работу кишечника.

6. Топинамбур

Эти корнеплоды богаты витаминами, калием, железом и клетчаткой. Но больше всего они известны благодаря высокому содержанию пребиотических волокон, которые помогают поддерживать вес и общее состояние здоровья. Топинамбур также является продуктом с высоким содержанием FODMAP (ферментируемых олиго-ди-моносахаридов и полиолов). Эти продукты плохо усваиваются в тонком кишечнике и часто быстро ферментируются в толстом кишечнике. Топинамбур поддерживает здоровый микробиом кишечника и содержит пребиотики, но после его употребления иногда могут возникать расстройства желудочно-кишечного тракта.

7. Репчатый лук, порей, чеснок, зеленый лук-шалот

Для тех, кто не испытывает проблем с желудочно-кишечным трактом из-за этих продуктов (изжоги, к примеру), они могут стать источником необходимых пребиотиков. Кроме того, чеснок содержит антиоксиданты, витамин С и селен, а зеленый лук — помимо антиоксидантов, большое количество клетчатки (целых 5% от дневной нормы), и большое количество витамина С.

8. Зелень одуванчика

Доказано, что зелень одуванчика, богатая инулином, помогает при запорах, укрепляет иммунную систему, обладает противовоспалительными свойствами и способствует размножению полезных бактерий в кишечнике. При чем тут еда? А ты попробуй добавить листья одуванчика в салат или сделать с ними тосты на завтрак. Некоторые их даже маринуют.

9. Цикорий

Он богат пребиотической клетчаткой инулином, которая может улучшить работу кишечника и облегчить запоры. Корень цикория часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как батончики с клетчаткой, или в продукты без глютена. Хотя этот ингредиент используется для увеличения содержания клетчатки и естественного подслащивания пищи, у некоторых он может вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта.