Понимаем, что тебе наверняка, как и многим, тоже хочется похудеть к Новому году, и из-за этого ты, возможно, мало ешь. Но в декабре это особо не сработает. По крайней мере, точно нельзя исключать из рациона продукты, которые улучшают работу мозга. Потому что в период авралов, дедлайнов, покупок и планирования она нужна как никогда. Мы собрали список продуктов, которые поддержат твои внимание, память и концентрацию.
1 Рыба
2 Грецкие орехи
Еще один продукт, который способствует не просто хорошей работе, но и здоровью мозга. Они содержат альфа-линоленовую кислоту (омега-3), антиоксиданты, витамин E и магний. Благодаря этому орехи защищают нейроны, поддерживают концентрацию и снижают стресс. Однако калорийность составляет около 650 ккал на 100 грамм, поэтому достаточно съедать 20-30 грамм в день.
3 Семена льна
Также полезны для мозга, так как содержат омега-3, клетчатку, лигнаны и магний. Они поддерживают структуру нейронов и улучшают память. Калорийность семян льна составляет около 530 ккал на 100 грамм. Рекомендуется добавлять 1-2 столовые ложки семян в каши, йогурт или салаты каждый день.
4 Яблоки
Это простой и доступный источник антиоксидантов, витаминов C и группы B, а также клетчатки.
5 Тыква
Тыква ценна для мозга благодаря содержанию бета-каротина, витаминов A и C, калия, магния и клетчатки. Эти вещества оказывают антиоксидантное действие, защищают нейроны и поддерживают память. Калорийность тыквы составляет около 25 ккал на 100 грамм, оптимальная порция в день — 150-200 грамм, а уж готовить ее можно как угодно.
6 Брокколи
В брокколи содержатся витамины C и K, фолат, клетчатка и антиоксиданты, такие как сульфорафан. Эти вещества помогают защищать клетки мозга и поддерживать когнитивные функции. Калорийность брокколи невысока — около 35 ккал на 100 грамм. Достаточно употреблять 100-150 грамм в день, например, в пареном виде или в салате.
7 Шпинат
Богат витаминами B6 и B12, фолатом, железом и антиоксидантами. Он участвует в синтезе нейротрансмиттеров, влияющих на память и концентрацию. Калорийность шпината составляет около 25 ккал на 100 грамм, и его можно употреблять ежедневно в объеме 80–100 грамм, добавляя в салаты, супы или гарниры.
8 Цельнозерновые крупы
Овсянка, гречка и киноа обеспечивают мозг сложными углеводами, витаминами группы B, магнием и белком.
9 Бобовые
Чечевица, фасоль, нут — они содержат белок, клетчатку, фолат, железо и витамины группы B. Эти продукты способствуют синтезу нейротрансмиттеров и обеспечивают мозг энергией. Калорийность сухих бобовых составляет 300-350 ккал на 100 грамм, и оптимальная порция — 50-70 грамм сухих или 150 грамм вареных в день.
10 Грибы
Например, шампиньоны и вешенки. Они содержат витамин D, витамины группы B, белок и антиоксиданты, чем помогают поддерживать когнитивные функции и защищают нейроны. Калорийность грибов составляет 20-30 ккал на 100 грамм, и достаточно употреблять 100-150 грамм в день.
Постоянное включение этих продуктов в рацион поможет тебе поддерживать концентрацию, память и ясность ума даже в самые загруженные дни. И если есть их разумными количествами, твоя форма к празднику тоже не пострадает.
