Нормальное пищеварение играет важную роль в усвоении жизненно необходимых нутриентов из продуктов питания и общем хорошем самочувствии. При трудностях в переваривании пищи появляются неприятные симптомы (вздутие, запоры), уходит легкость и энергия. Меняя рацион, мы можем не только скорректировать работу нашего пищеварения, но и воздействуем на качественный состав бактериальной флоры кишечника, что также важно для его работы.
Связь диеты и работы ЖКТ
Исследования подтверждают тесную связь между симптомами множества заболеваний желудочно-кишечного тракта и особенностями пищевого поведения пациентов. Особенно ярко эта зависимость проявляется при синдроме раздраженного кишечника и воспалительных процессах ЖКТ. Интересно, что воспалительные болезни чаще диагностируют у населения развитых государств, чей рацион изобилует жирной и углеводистой пищей при недостаточном потреблении свежих плодов и зелени. Подобная статистика дополнительно подтверждает гипотезу о значительном влиянии диеты на здоровье ЖКТ.
Начни с графика
Регулярный график питания предотвратит сильное чувство голода, что упростит перестройку рациона. Изменения лучше вводить постепенно, поэтапно заменяя вредные, высококалорийные продукты на более здоровые альтернативы.
Что включить в рацион
Фрукты и овощи
Они содержат клетчатку (пищевые волокна). Хотя сами волокна не усваиваются организмом, они играют важнейшую роль в функционировании желудочно-кишечного тракта. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, препятствуя возникновению запоров, а также поддерживает оптимальный баланс микрофлоры.
Рекомендуется ежедневно получать около 30 граммов клетчатки. Этого можно достигнуть, включая в меню около 400 граммов, или пять стандартных порций, свежих фруктов и овощей. Добавляй их в основную еду и перекусы.
Особенно много клетчатки в:
- Шпинате.
- Брюссельской капусте.
- Зеленом горошке.
- Спарже.
- Бананах.
- Грушах.
Однако
Важно! Некоторые фрукты могут вызывать повышенное газообразование и вздутие живота у людей с чувствительным ЖКТ. Пациентам с подобными жалобами рекомендуется исключить из рациона продукты, содержащие значительное количество фруктозы, такие как яблоки, груши, манго. Зато цитрусы и бананы, в которых фруктозы сравнительно немного, переносятся лучше и реже провоцируют метеоризм.
Каши и цельнозерновые продукты
Эти блюда служат отличным источником пищевых волокон. Их преимущество перед очищенными углеводами типа белого хлеба или обычных макарон состоит в высоком содержании клетчатки и дополнительном наборе полезных веществ.
Лучшие цельнозерновые:
- Гречка.
- Булгур.
- Овес.
- Перловка.
- Бурый рис.
Они прекрасно дополняют основное питание и могут использоваться в качестве гарнира. Макаронные изделия из цельнозерновой муки также вполне уместны.
Нежирное мясо и рыба
Рацион должен включать нежирные сорта мяса и рыбу, так как белок важен для организма. Рекомендуются индейка, курица, крольчатина, телятина. Из рыбы предпочтительны нежирные сорта, такие как судак или окунь.
При воспалительных изменениях слизистой кишечника нередко отмечается нарушение всасываемости железа, что чревато возникновением железодефицитной анемии. Мясо животных выступает главным источником железа, необходимого для пополнения запасов минерала в организме.
Ферментированные продукты
Ферментация — это процесс преобразования продукта микроорганизмами, который придает блюду особые характеристики вкуса и структуры.
Включи в меню:
- Кисломолочные продукты (йогурт, творог, кефир, сыры);
- Квашеные овощи (капуста, кимчи);
- Чайный гриб (комбуча);
- Хлебобулочные изделия, произведенные на дрожжевом тесте.
Основная ценность ферментированной пищи связана с ее действием на микробиоту кишечника. Благодаря содержанию живых культур, ферментированные продукты поддерживают баланс полезных бактерий, угнетая рост потенциально опасных штаммов. Многие ферментированные продукты также содержат пробиотики — дружественные живущие бактерии, которые могут облегчать симптомы синдрома раздраженного кишечника и других расстройств ЖКТ.
Однако
Какие продукты исключить
- Жирные и жареные блюда. Высокая доля насыщенных жиров создает лишнюю нагрузку на пищеварительную систему, замедляет переработку пищи, увеличивает риск воспаления и вызывает дискомфорт, например, изжогу и тяжесть в животе.
- Пряные и острые продукты. Чрезмерное употребление приправ и острой пищи может раздражать слизистую оболочку желудка, повышать кислотность.
- Консервированные, маринованные и копченые изделия. Большое количество соли и уксусной кислоты может усиливать воспаление слизистой оболочки и способствовать образованию газов.
- Газированные напитки с сахаром и фастфуд. Быстроусвояемые углеводы, искусственные добавки, красители и высокий процент жира негативно отражаются на балансе кишечной микрофлоры и ухудшают двигательную активность кишечника.
- Излишне сладкие продукты. Потребление избытка сахара и простых углеводов способствует размножению вредоносных бактерий в кишечнике, что может привести к нарушению баланса микрофлоры и развитию дисбактериоза.
Примерное меню на день
- Завтрак: Овсяная каша на воде или нежирном молоке с чайной ложкой меда и горстью измельченных орехов. Омлет из двух яиц с зеленью. Стакан зеленого чая с лимоном.
- Второй завтрак: Творог низкой жирности с небольшим количеством ягод (малина, клубника) или ломтиками яблока. Стакан натурального йогурта без добавок.
- Обед: Запеченная куриная грудка с кабачковым пюре. Салат из свежей капусты с оливковым маслом и лимонным соком. Компот из сухофруктов без добавления сахара.
- Полдник: Один натуральный йогурт с половиной чайной ложки семян льна. Горсть миндаля.
- Ужин: Рыба, запеченная с брокколи и цветной капустой. Небольшая порция гречки. Чай с мятой и мелиссой.
Важные правила
- Ежедневно пей достаточное количество чистой питьевой воды — не менее 1,5 литров.
- Исключи алкоголь и кофеинсодержащие напитки.
- Последний прием пищи устраивай не позже, чем за 2–3 часа до сна.
Такое меню обеспечит необходимыми витаминами и минералами, улучшит работу кишечника и подарит отличное самочувствие.
