- Польза клетчатки
- Можно ли похудеть на клетчатке
- В каких продуктах больше всего клетчатки
- Как съедать суточную норму
- Диета с высоким содержанием клетчатки
- Стоит ли употреблять в виде добавок
Клетчатка — очень важное вещество для нашего организма и для нашей стройности. Она помогает поддерживать здоровую пищеварительную систему, предотвращает запоры, уменьшает воспаления и способствует росту здоровых кишечных бактерий.
Но иногда мы просто не знаем, как сделать так, чтобы употреблять ее достаточно. Мы расскажем, в каких продуктах ее искать и как составить рацион с оптимальным количеством клетчатки.
Польза клетчатки
Основная роль клетчатки заключается в поддержке работы пищеварительной системы. Она улучшает прохождение пищи через кишечник и предотвращает такие симптомы, как вздутие живота, запор и диарея.
Она добавляет, что клетчатка также важна для здоровья сердечно-сосудистой системы, так как снижает уровень общего холестерина и ЛПНП («плохого» холестерина), не влияя на уровень ЛПВП (‘хорошего’ холестерина).
Ну, и конечно, клетчатка связана с похудением. Она дает сытость, без увеличения размера еды, что может помочь в контроле веса, предотвращая переедание.
Можно ли похудеть на клетчатке
У питания с высоким количеством клетчатки есть свои преимущества.
Прежде всего, такая диета может помочь дольше оставаться сытым. Таким образом, ты с меньшей вероятностью быстро снова потянешься за едой, а значит сократишь количество перекусов, что может помочь тебе достичь дефицита калорий, а это прямой путь к похудению.
Также, поскольку клетчатка улучшает работу ЖКТ, пища легче переваривается, ты избавляешься от вздутия, тяжести, что тоже порой сказывается на весе.
Питание всегда важно, но в любом случае не забывай сочетать его с физической активностью — тогда процесс пойдет быстрее.
В каких продуктах больше всего клетчатки
Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимые пищевые волокна — это тип, который растворяется в воде и поглощает воду во время переваривания, образуя гелеобразное вещество. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес, горох, фасоль, фрукты и ячмень.
Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и остаются неизменными в процессе переваривания. Нерастворимые волокна способствуют продвижению пищи по пищеварительной системе и содержатся в таких продуктах, как цельнозерновая мука, орехи и овощи, такие как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель.
Как съедать суточную норму клетчатки
Где же взять 30 г клетчатки в день? Вот что можно съесть, чтобы получить их:
- Хлопья с отрубями по 30 г (5, 1 г)
- Банан (2, 6 г)
- Киви с кожурой (3, 5 г)
- Рогалик из цельнозерновой муки (5, 3 г)
- Яблоко (2, 4 г)
- Груша (6 г)
- Чашка коричневого риса (3,5 г)
- Три листика брокколи (2, 4 г)
Кстати, 30 г есть не обязательно — количество варьируется от твоего роста и веса. А вот если твоя система ЖКТ работает не очень, возможно, тебе придется, наоборот, увеличить норму — но после консультации с врачом.
Мы собрали еще варианты питания с оптимальным содержанием клетчатки.
Диета с высоким содержанием клетчатки
Варианты для завтрака
Утром продукты с высоким содержанием клетчатки особенно нужны, так как это поможет тебе дольше оставаться сытой. Тебя спасут овсяные хлопья (добавляй их ко всему, чему хочешь), фрукты (обязательно с кожурой), семечки, орехи, темный хлеб.
- Гранола с овсяными хлопьями.
- Пудинг из чиа с фруктами.
- Буррито с яйцами, фасолью, авокадо и шпинатом.
- Овощной омлет с перцем, помидорами, грибами, луком и брокколи.
Варианты для обеда
Достаточное потребление клетчатки за обедом положительно влияет на уровень глюкозы в крови. Это поддерживает нас на постоянном уровне энергии в течение дня, предотвращая ее послеобеденный спад. А без этого спада тебе будет очень легко отказаться от сладких перекусов, которые быстро повышают уровень энергии. Чтобы получить все эти полезные свойства, постоянно добавляй в свой обед немного сырых овощей.
- Сэндвич с хумусом, авокадо и огурцом на ржаном хлебе.
- Сэндвич с жареным красным перцем, морковью и хумусом.
- Киноа с овощами.
- Шакшука из гороха и фасоли.
Варианты для ужина
- Мексиканский суп из черной фасоли с авокадо.
- Баранина с фетой, чечевицей и мятой.
- Спагетти с чечевицей.
- Курица с нутом с салатом из булгура.
- Лосось с зеленью и коричневым рисом.
Варианты для перекусов
В идеале стоит включить в меню пару перекусов в день. Но не обязательно, если тебе это не нужно. В любом случае, клетчатка должна быть и в них.
- Фрукты с кожурой.
- Горсть сухофруктов, таких как изюм, манго или абрикосы.
- Горсть орехов.
- Батончик гранолы.
Стоит ли употреблять клетчатку в виде добавок
Если есть выбор — употреблять цельные продукты или пищевые добавки с клетчаткой, то стоит сделать его в пользу первых. Пищевые добавки не обеспечивают такое разнообразие волокон, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, как пищевые продукты.
Однако некоторым людям могут потребоваться добавки с клетчаткой, если изменений в рационе недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. В любом случае стоит проконсультироваться с врачом.
