Кето-диета для начинающих: меню, правила и подводные камни

• Что такое кето-диета
• Основные принципы
• Виды
• Что можно, а что нельзя есть
• Плюсы и минусы
• Важные советы начинающим
• Пример меню
• Кому противопоказана
• Результаты

Что такое кето-диета

Кетогенная диета известна уже более 100 лет. Популярной она стала после того как заметили, что у детей, страдающих эпилепсией, которые едят больше жиров и белков, снизилась частота приступов. Сейчас эта диета стала одной самых модных диет среди людей, ведущих здоровый образ жизни или желающих похудеть. Популярность объясняется тем, что при помощи такой диеты можно добиться быстрых результатов.

Кето-диета — это низкоуглеводный рацион, в котором жиры и белки — в большем количестве, а доля углеводов сводится к минимуму. Если соблюдать такую диету, организм через некоторое время входит в состояние кетоза и начинает перерабатывать собственную жировую ткань в кетоновые тела и выделять много энергии.

Основные принципы

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, питание взрослого человека должно состоять из 55-75% углеводов, 10-15% белков и 15-30% жиров. Кето-диета представляет собой лечебный рацион, где доля жиров увеличивается до 70-80%, белков — до 20-25%, а углеводы сокращаются всего до 70-150 гр в сутки. На самом деле такое деление условное и зависит от типа кето-диеты.

Чтобы увеличить количество жиров, в рацион вводят жирные сорта мяса и рыбы, сыров, масла. Масла добавляют даже в напитки. Получаются непривычные для новичков рецепты, но и к ним можно адаптироваться.

По правилам диеты углеводы сокращаются до минимума, и превышать их количество не рекомендуется, иначе организм не сможет достичь необходимого состояния — кетоза. О том, что его удалось достичь, можно узнать по достижению определенного уровня кетонов в моче (менее 0,5 ммоль/л). За ним нужно следить регулярно, как и соблюдать правила, которые предписывает кето-диета, меню на неделю и все важные тонкости.

Важно понимать, что недостаточно просто начать налегать на сливочное масло и сало, есть жирные сыры и желтки яиц. Обязательно нужен контроль кетонов, иначе большое их количество может привести к таким неприятным последствиям как кетоацидотическая кома. А это уже опасное для здоровья человека состояние, которое может привести даже к летальному исходу.

Виды кето-диет

Меню на неделю кето-диеты для женщин может отличаться в зависимости от выбранного вида:

1. С очень низким содержанием углеводов. Количество белка не отличается от рекомендуемой нормы 1-1,5 гр. белка на 1 кг. веса, и это 7-10% суточной нормы, углеводы всего 3%, а все остальное занимают жиры. Часто используется мясо говядины, птицы травяного откорма, в них больше полиненасыщенных жирных кислот. Можно немного фруктов и ягод. Не рекомендуется использовать много молока, сливок из-за большого содержания лактозы.
2. Безуглеводная, богатая жирами. Для плана питания тут характерно снижение углеводов в ежедневном рационе до 20% и общее содержание жиров и белков 50%. Но под строгим запретом употребление картофеля, риса, хлеба, изделий из муки и кукурузы, сухофруктов, сладких напитков и масел с содержанием Омега-6 жирных кислот (в основном это рафинированные масла). А вот бобовые, орехи, фрукты и даже шоколад с высоким содержанием какао приветствуются.
3. Со средним содержанием углеводов. В ней рекомендуется употреблять больше белковой пищи и небольшого количества жиров и цельнозерновых продуктов растительного происхождения. Белки лучше выбирать растительного происхождения.

Несмотря на различия, все эти типы могут привести к результату для фигуры и здоровья. Поэтому выбирай меню, питание кето-диеты, исходя из удобства лично для себя.

Что можно, а что нельзя есть

Так как предпочтение отдается жирам, то в классическое простое меню кето-диеты обязательно должны входить следующие продукты:

• животные и растительные масла;
• мясо, жирные сорта (говядина, баранина, свинина), птица (гусь, утка, красное мясо кур), а также субпродукты, паштеты;
• рыба (скумбрия, сельдь, палтус, сайра, лосось, омуль, осетровые, килька, иваси);
• все виды орехов и семян;
• сыры жирностью 50% (маскарпоне, камамбер, бри, брынза, фета, гауда, горгонзола, чеддер);
• яйца, особенно яичные желтки;
• овощи, не содержащие крахмал (кабачки, все виды капусты, перец, оливки, авокадо);
• зелень листовая в любом количестве.

В ограниченном количестве:

• молоко и кисломолочные продукты допустимы, но нужно учитывать уровень лактозы;
• крупы (гречка, чечевица) цельнозерновой хлеб;
• кислые ягоды и цитрусовые;
• чай и кофе.

Что нельзя есть

• рис, овес, манка, макароны, пшено, булгур, кус-кус;
• сладкая выпечка и сладкие напитки;
• крахмалистые овощи (картофель, морковь, свекла, тыква);
• сладкие ягоды и фрукты (бананы, клубника, дыня, виноград, арбуз).

Плюсы и минусы

Преимущества состояния кетоза для организма:

1. Регулирование аппетита. Исследования показывают, что при кетозе он снижается.
2. Снижение веса. Есть хочется меньше, инсулин выравнивается, жировая масса уходит.
3. Увеличение энергии, повышение работоспособности.
4. Профилактика диабета второго типа.
5. Повышение выносливости и силы.
6. Снижение судорожных приступов.
7. Улучшение состояния людей с дефицитом внимания, гиперактивностью и другими заболеваниями нервной системы. Кетоны снижают ее возбудимость.

Минусы:

1. Из-за исключения из рациона большой группы продуктов, есть риск получить дефицит микронутриентов, что в первую очередь может сказаться на состоянии кожи, волос, ногтей.
2. Запоры. Одна из самых распространенных проблем на кето-диете. Из-за исключения многих овощей не все добирают достаточно клетчатки.
3. Риск повышения холестерина. А это прямое противопоказание для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
4. Запах ацетона изо рта. Самый неприятный симптом, возникающий при избытке кетоновых тел.
5. Дорогостоящий рацион. В зависимости от региона многие продукты: сыры, масла, орехи, авокадо, мясо и рыба — могут стоить дорого. Зимой возрастают цены на зелень, также дорого могут стоить анализы для контроля кетонов, плюс необходим прием поливитаминных комплексов.

Важные советы начинающим

• Кето-диета для начинающих, меню, фото могут казаться очень соблазнительными. Но пробовать ее стоит только после консультации с врачом. В идеале нужно сдать ряд анализов, сделать УЗИ органов брюшной полости.
• Приготовься делать подсчет БЖУ, отслеживать уровень кетоновых тел.
• Лучше начинать с облегченного варианта диеты.

Кето-диета: пример меню

Вариант 1

Завтрак: маффины на миндальной муке с сыром и курицей.

Обед: овощной суп с куриными фрикадельками.

Ужин: рыба, запеченная с травами и овощами.

Вариант 2

Завтрак: омлет на топленом масле с грибами и сыром.

Обед: запеканка с мясным фаршем и беконом.

Ужин: жирный творог с орехами и ягодами.

Кому противопоказана

• Людям с высоким холестерином;
• С ожирением;
• С сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• Принимающим препараты от сахарного диабета;
• С заболеваниями печени и желчного пузыря;
• Беременным и кормящим.

В любом случае важно следить за своим состоянием. Даже у относительно здоровых людей из-за избытка кетонов может ухудшиться самочувствие (головные боли, слабость, вялость).

Результаты

То, насколько быстро можно похудеть, зависит от индивидуальных исходных данных:

• вес,
• возраст,
• сопутствующие заболевания.

В среднем можно скинуть 5-10 кг за 2 недели. Быстро избавиться от лишнего веса помогает снижение углеводов и крахмала.

Но дальше нужно позаботиться о том, как этот вес удержать, ведь придерживаться кето-диеты долго сложно. Можно делать перерывы на несколько месяцев или недель с включением в рацион углеводов, овощей и снижения доли жиров.