План питания для набора массы: меню и главные правила

• Питание для набора массы для женщин: основные принципы
• Как самостоятельно составить план питания
• Программа питания на день и неделю
• Нужны ли спортивные добавки для набора мышц

Когда стоит вопрос похудеть, то здесь все предельно понятно — снижаем количество калорий. Но когда речь заходит о наборе мышечной массы, то тут часто происходит непонимание как питаться. Одни думают, что в этом случае нужно есть все подряд и что хочешь. Другие — что необходимо налегать на высококалорийные продукты, которые часто еще и вредные. Важно разобраться в том, что такое настоящий план питания для набора мышечной массы, чтобы получить желаемый результат.

Для набора мышечной массы питание играет ключевую роль наряду с тренировками. Без правильно составленного рациона, который будет обеспечивать организм всеми строительными материалами, мышцы расти не будут. Поэтому понимание, как сформировать ежедневный рацион, какие нюансы и принципы соблюдать, поможет максимально эффективно достигать целей, сохраняя здоровье и энергию.

Питание для набора массы для женщин: основные принципы

Главный закон набора массы — калорийный профицит. Это значит, что организм должен получать больше энергии, чем тратит. Однако важно, чтобы этот излишек был оптимальным. Таковым считается профицит в 10-20% от общей дневной потребности, что позволяет набирать мышцы без значительного увеличения жировой массы. Таким образом, грамотный и индивидуальный расчет суточной калорийности — это основа плана питания.

Не менее важна и сбалансированность рациона. В домашнее питание для набора массы должны входить в нужном количестве белки, жиры и углеводы.

• Белки являются кирпичиками, из которых строятся мышцы. Оптимальное количество белка для набора мышечной массы составляет примерно от 1.6 до 2.5 граммов на килограмм веса тела. Также важно равномерно распределять белковый прием на протяжении дня, чтобы мышцы получали аминокислоты регулярно. Включай его в каждый прием пищи. Качественные источники белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца.
• Без углеводов набор мышц не будет результативным. Но углеводы должны быть полезные: крупы, бобовые, овощи. От сахара, мучного стоит отказаться. Рекомендуется распределять углеводы так, чтобы часть их поступала за час до тренировки и сразу после, для лучшего восстановления.
• Жиры важны для поддержания гормонального фона, в том числе для выработки тестостерона, который критичен для роста мышц. Нужно включать в рацион полезные жиры: нерафинированные растительные масла, орехи, семена, авокадо, жирные сорта рыбы. Также следует добавить дополнительно добавки с Омегой-3.

Режим питания — еще один важный аспект в вопросе набора мышц. Количество приемов в пище за день очень индивидуально и зависит от общей калорийности конкретного рациона. Но обычно оптимально есть 4-6 раз в день. Это дает нужную суточную норму, но без переизбытка еды на одну порцию.

Приемы пищи перед тренировками и после них очень важны. До тренировки за 1,5-2 часа необходимо включить сложные углеводы с белком. Это даст заряд энергии на занятие и защитит мышцы от разрушения. А после тренировки приоритет падает в сторону белков для максимального восстановления.

Водный баланс не менее важен, так как вода принимает участие в обмене веществ. Рассчитать свою суточную потребность воды можно по формуле: 30 мл умножить вес в кг. В дни тренировок можно смело прибавлять 500 мл.

Помимо питания следует не забывать о качестве и режиме сна, избегать стрессов. Эти моменты влияют на восстановление рост мышц. Отсутствие достаточных часов сна не даст получить желаемый результат от тренировок. А чрезмерный хронический стресс будет еще больше усугублять ситуацию.

Как самостоятельно составить план питания

1. Рассчитать суточную потребность в калориях с учетом базового обмена и физической активности, затем добавить 10-20% калорий для набора массы.
2. Исходя из количества калорий, распределить белки, жиры и углеводы: примерно 30-35% калорий из белков, 40-50% — из углеводов и 20-25% — из жиров.
3. Составить меню из качественных полезных продуктов.
4. Разбить питание на 4-6 приемов пищи.

Программа питания для набора массы на день

План питания без указания по граммам. Это связано с тем, что все нормы по количеству белков, жиров и углеводов, а также суточных калорий должны рассчитываться индивидуально под каждого человека с учетом возраста, пола, массы тела, уровня активности и количества тренировок в неделю.

Завтрак

Омлет из 3 яиц с овощами (шпинат, помидоры, перец), маш отварной, лосось или форель домашнего посола.

Перекус

Творог с грецким орехом и голубикой.

Обед

Запеченная грудка индейки, греча отварная, салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом.

Перекус

Белковый зеленый смузи: порция протеина, банан, авокадо, малина, стебель сельдерея, петрушка, столовая ложка клетчатки.

Ужин

Дорада запеченная, смесь бурого и дикого риса отварная, льняное масло для заправки риса, брокколи на пару.

С учетом этого меню можно варьировать план питания на неделю для набора массы.

Варианты замен:

Завтрак:

• Замена яиц: Яичница-болтунья с сыром фета и зеленью, тофу-скрэмбл с овощами (веганский вариант).
• Замена овощей: Используй овощи по сезону (кабачки, цуккини, спаржу, грибы).
• Замена лосося/форели: Отварная куриная грудка, постная говядина, авокадо.
• Крупа/бобовые: Чечевица, нут, киноа.

Другие варианты: Овсянка на воде или молоке с ягодами и орехами, гречневая каша с вареным яйцом и овощами, тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом пашот.

Перекус (утро):

• Замена творога: Греческий йогурт, рикотта.
• Замена орехов: Миндаль, кешью, фундук, семена чиа, семена льна.
• Замена ягод: Сезонные фрукты (яблоки, груши, персики, сливы), замороженные ягоды.

Другие варианты: Протеиновый батончик (с хорошим составом), горсть орехов и сухофруктов, цельнозерновой хлебец с авокадо и помидором.

Обед:

• Замена индейки: Куриная грудка, постная говядина, рыба (треска, минтай, хек), тофу (для вегетарианцев).
• Замена гречки: Киноа, бурый рис, перловка, кускус.
• Замена овощей: Разнообразь овощи по сезону (огурцы, редис, морковь, болгарский перец). Добавь зелень (руккола, шпинат, салат ромэн).
• Замена заправки: Лимонный сок, бальзамический уксус, домашний йогуртовый соус.

Перекус (день):

• Замена фруктов: Используйте разные фрукты и ягоды для разнообразия вкусов и питательных веществ (черника, клубника, манго, ананас).
• Замена клетчатки: Овсяные отруби, семена льна.

Дополнительно: Добавь горсть шпината или кейла для увеличения питательной ценности.

Другие варианты: Творог с фруктами, йогурт с гранолой, протеиновый коктейль.

Ужин:

• Замена рыбы: Лосось, треска, тунец, палтус.
• Замена риса: Киноа, чечевица, булгур.
• Замена брокколи: Цветная капуста, брюссельская капуста, спаржа, зеленая фасоль, шпинат.

Другие варианты: Запеканка из овощей и куриной грудки, салат с тунцом и авокадо.

Нужны ли спортивные добавки для набора мышц

Использовать спортивное питание не обязательно, но некоторые добавки помогут улучшить силовые показатели и эффективность тренировок:

1. Креатин — увеличивает силу и выносливость, способствует более быстрому восстановлению.
2. Протеин будет полезен для упрощения набора белка в течение дня.
3. Цитруллин повышает выносливость и силу, позволяя дольше и интенсивнее тренироваться. Помогает снизить болезненные ощущения после тренировки.

В совокупности эти добавки обеспечивают комплексный подход к увеличению мышечной массы и улучшению спортивных результатов.

Важно помнить, что для эффективного набора важна регулярность. Не только в тренировках, но и в питании. Старайся не пропускать приемы пищи и ежедневно добирай калории до нужного количества. Это позволит увеличить объем мышечной ткани и обеспечивать быстрое восстановление после нагрузок.