Источник: unsplash.com

Lisa.ru узнала у блогера и фитнес-тренера Марии Кузьминой @mariakuzmina_ifbb, как и что нужно делать, чтобы получить реальный результат.

Как тренировка с резинкой на ягодицы поможет подтянуть мышцы

Нагрузка с фитнес-летнами ничуть не меньше, чем с отягощением, типа гантель, штанги и тренажеров. В бодибилдинге, фитнесе и в принципе в силовых видах спорта принято учитывать сам вес, а время под нагрузкой.

Если мы возьмем ленту с сильным сопротивлением и попытаемся сделать упражнения в многоповторном стиле, то мышечный отказ наступит очень быстро. И ты почувствуешь ту же боль и жжение в мышцах, как и при занятиях на силовых тренажерах. По сути, разницы никакой нет.

Ты создаешь нагрузку (в данном случае за счет сопротивления резиновой летны), делаешь упражнение в определенном темпе и ритме, и выполняешь его на определенное время или количество повторений. Целевая мышечная группа начинает работать.

Фитнес-лентами можно легко заменить тренажерный зал и заниматься дома. Ты создаешь дополнительную нагрузку за счет веса собственного тела.  Это особенно актуально, когда из новичка в тренировках ты превращаешься в опытного спортсмена — своего веса тебе уже не хватает (становится очень легко и ты перестаешь чувствовать нагрузку).

Мышцы адаптируются, становятся сильнее и их нужно дополнительно стимулировать, чтобы был эффект — прирост мышечной массы. А как еще мы создадим дополнительный объем ягодицам и изменим их форму? Только увеличивая их в объеме!

Как часто нужно тренироваться

Я рекомендую тренироваться 3-4 раза в неделю. Это могут быть тренировки через день или по такой системе:

  • понедельник — тренировка
  • вторник — тренировка
  • среда — отдых
  • четверг — тренировка
  • пятница — тренировка
  • суббота и воскресенье — отдых.

Через какое время можно будет увидеть первые результаты

Убедиться в том, что тренировки эффективные можно будет уже через две недели. Но все нужно делать правильно: 

  • регулярно тренироваться;
  • соблюдать технику выполнения упражнений;
  • делать акцент на нужные группы мышц;
  • правильно питаться;
  • отдыхать (соблюдать режим дня и сон).

Через месяц ты заметно подтянешь  формы. А через два будешь вызывать завистливые взгляды подруг и смело красоваться на пляже в новом бикини.
Конечно, нужно учитывать исходные параметры и то, есть ли у тебя лишний вес.

Если за долгую зиму и стрессовую осень к тебе «прилипли» лишние килограммы, сначала нужно от них избавиться, а потом работать над формой ягодиц и прессом. Но в этом есть существенный плюс — в результате ты будешь не только худой, но и спортивной. 

Упражнения с резинкой на попу и ноги

Упражнение 1. Приседания с шагом с резинкой

Надеваем ленту на область над коленными суставами (можно и под колени). Исходное положение —  ноги на ширине плеч, стопы разворачиваем носками в стороны наружу, таз отводим назад и немного наклоняем корпус вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице. В этом положении стоим так, чтобы резинка была уже немного в натяжении.

Делаем шаг в сторону и одновременно садимся. Приседаем до параллели с полом или чуть ниже. В самой нижней точке стараемся развернуть колени в стороны, натягивая резинку еще больше. Приседая, нужно отводить таз максимально назад и чуть больше еще наклоняться вперед корпусом, создавая максимальное натяжение в ягодицах. Задержись на секунду в нижней точке, разведи колени максимально в стороны,  а потом вернись в исходное положение.
Источник: архив пресс-служб

Делаем таких 10-15 шагов в сторону каждой ногой в одном подходе. Нужно сделать 3-4 подхода, но обязательно отдыхать после каждого минуту.

Это упражнение с резинкой для ягодиц для женщин дает отличную нагрузку на попу и включает бедра. 

Упражнение 2. Махи ногами стоя с резинкой

Займи исходное положение как в первом упражнении и зафиксируй резинку. Отведи бедро назад, сохраняя положение корпуса, не помогая спиной. Движение осуществляется за счет отведения бедра и включения ягодицы, а не за счет наклона корпуса вперед.

Немного согни ноги в коленях и зафиксируй это положение. Не выпрямляй колени и не сгибай их. Сделай 20 махов одной ногой и 20 — другой. Это один подход. Таких подходов нужно сделать 3-4. Отдых между подходами можно не делать, так как работают ноги попеременно. Но если ты устала, не насилуй себя и передохни минутку. 
Источник: архив пресс-служб

Лучше делать такие занятия с резинкой для фитнеса на ягодицы вместе.  Подход одного упражнения, затем другого без отдыха. И только после двух подходов сделай перерыв.

Что еще нужно делать, чтобы добиться результата

Самое важное — питаться сбалансирвоанно и хорошо спать. Мышцы растут во сне, худеем мы тоже  во время сна. Главные гормоны стройности и восстановления нервной системы вырабатываются именно во время сна. Да еще и в строго определенные часы — с 23.00 и до 01.00 ночи.

Поэтому, крайне важно ложиться спать вовремя и спать в полностью темном помещении, не засиживаясь перед телевизором, телефоном или компьютером перед сном.

Источник: picjumbo.com

Тогда гормональная система будет работать как часы, худеть будешь быстрее и мышцы качать тоже.

Правильный рацион питания не позволит лишнему весу накапливаться: все нутриенты будут идти на «строительство» новых тканей, то есть твоих мышц. Рассчитай свою суточную калорийность (например по формуле Харриса-Бенедикта) и придерживайся этого плана. Но не уповай только на них, будь внимательна и к тому, что именно ты ешь. Включи в рацион белки, жиры и углеводы из качественных нутриентов.

Дополняй свой рацион свежей зеленью и пей достаточное количество чистой воды, а не соки, кофе и чай. 

Исключи продукты, содержащие рафинированный сахар, трансжиры, большое количество соли и алкоголь

И, главное, сохраняй позитивный настрой — тогда у тебя обязательно все получится. 

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен