Не только планка: 8 эффективных упражнений, которые можно делать дома

Присед

Отличное базовое упражнение для проработки мышц ног даже без дополнительного отягощения. Исходное положение — стопы на ширине таза, параллельно друг другу.

Выполняй приседание до угла 90 градусов в коленях.
Следи, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за проекцию стоп.
Распределяй вес тела по всей стопе равномерно, старайся не заваливаться на внешний или внутренний край стоп, не отрывай пятки и хорошо надавливай пальцами ног.
С выдохом вернись в исходное положение. Выполни 30-40 повторений.

Выпад

Это упражнение чуть сложнее предыдущего, но также отлично прорабатывает мышц ног. Исходное положение — стоя, стопы параллельно друг другу на ширине таза.

Сделай шаг назад одной ногой, сгибая колени до угла 90 градусов.
Опустись в выпад. Следи, чтобы вес тела был хорошо распределен между обеими ногами, а колено стоящей впереди ноги не уходило за проекцию стоп.
С выдохом вернись в исходное положение и выполни шаг в другой ногой.
Сделай по 30-40 повторений на каждую ногу.

Боковой выпад

Еще одно прекрасное упражнение для мышц ног. Исходное положение — стоя на правой ноге, левую ногу поставь на стопу рядом с правой.

Сделай широкий шаг в сторону левой ногой, проверь, чтобы стопы были параллельно друг другу.
Сгибая левое колено до угла 90 градусов, опустись в положение боковой выпад.
Следи, чтобы левое колено двигалось точно вперед, а стопа хорошо прилегала к полу, не отрывай пятку и не заваливайся на внешний край стопы.
С выдохом вернись в исходное положение. Выполни 20-30 повторений, затем сделай на другую ногу.

Наклон

Исходное положение — стоя на правой ноге, левую ногу согни в колене и подними перед собой, левая рука поднята вверх.

Уведи левую ногу назад и выполни наклон, сохраняя прямую линию от пятки левой ноги, через корпус до левой ладони.
Проверь, чтобы таз в крайней точке оказался параллельно полу, мышцы живота в легком напряжении и отсутствовал прогиб в пояснице.
Удерживая баланс на правой ноге, вернись в исходное положение.
Выполни 15-20 повторений и сделай с опорой на другую ногу.

Лодочка

Суперупражнение для мышц спины. Исходное положение — лежа на животе, руки вытяни вперед и хорошо растяни корпус между руками и ногами, подкрути таз, сглаживая поясничный прогиб.

С вдохом растянись между руками и ногами и приподними их вверх.
Не допускай движения в корпусе, выполнить движение необходимо только за счет плечевых и тазобедренных суставов.
С выдохом вернись в исходное положение. Выполняй движение медленно, контролируя поясницу.
Сделайте 20-30 повторений.

Боковая планка

Такое же прекрасное комплексное упражнение, как и планка, только с акцентом на работу боковой линии тела.

Обопрись на предплечье, разместив локоть точно под плечо. Вверху лежащая нога впереди, вторая чуть сзади. Сделай хорошую опору на боковую поверхность стоп.
Растягивая себя за макушку вверх и за стопы вниз, поднимись в положение боковая планка. Выровняй корпус в одну прямую линию.
Задержи положение на 10-15 секунд, опусти таз на пол и снова поднимись вверх в боковую планку.
Выполни 5-10 подходов упражнения в каждую сторону

Скручивание

Классическое упражнение для проработки мышц живота. Исходное положение — лежа на спине, руки сведи в замок и убери на затылок.

На выдохе подними грудную клетку вверх, активно помогая себе руками и расслабляя мышцы шеи.
Старайся не подкручивать таз и втягивать живот в себя, направляя ребра вниз.
С вдохом вернись в исходное положение.
Выполни 30-40 повторений.

Велосипед

Исходное положение — лежа на спине, руки в замке на затылке, ноги подняты вверх и согнуты под углом 90 градусов.

Вытяни правую ногу и опусти ее на 45 градусов по отношению к полу.
Правым локтем потянись к левому колену, выполняя диагональное скручивание.
Одним движением на выдохе поменяй положение ног и корпуса, разворачиваясь в другую сторону.
Выполни 30-40 повторений.