Присед

Отличное базовое упражнение для проработки мышц ног даже без дополнительного отягощения. Исходное положение — стопы на ширине таза, параллельно друг другу.

  • Выполняй приседание до угла 90 градусов в коленях.
  • Следи, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за проекцию стоп.
  • Распределяй вес тела по всей стопе равномерно, старайся не заваливаться на внешний или внутренний край стоп, не отрывай пятки и хорошо надавливай пальцами ног.
  • С выдохом вернись в исходное положение. Выполни 30-40 повторений.

Выпад

Это упражнение чуть сложнее предыдущего, но также отлично прорабатывает мышц ног. Исходное положение — стоя, стопы параллельно друг другу на ширине таза.

  • Сделай шаг назад одной ногой, сгибая колени до угла 90 градусов.
  • Опустись в выпад. Следи, чтобы вес тела был хорошо распределен между обеими ногами, а колено стоящей впереди ноги не уходило за проекцию стоп.
  • С выдохом вернись в исходное положение и выполни шаг в другой ногой.
  • Сделай по 30-40 повторений на каждую ногу.

Боковой выпад

Еще одно прекрасное упражнение для мышц ног. Исходное положение — стоя на правой ноге, левую ногу поставь на стопу рядом с правой.

  • Сделай широкий шаг в сторону левой ногой, проверь, чтобы стопы были параллельно друг другу.
  • Сгибая левое колено до угла 90 градусов, опустись в положение боковой выпад.
  • Следи, чтобы левое колено двигалось точно вперед, а стопа хорошо прилегала к полу, не отрывай пятку и не заваливайся на внешний край стопы.
  • С выдохом вернись в исходное положение. Выполни 20-30 повторений, затем сделай на другую ногу.

Наклон

Исходное положение — стоя на правой ноге, левую ногу согни в колене и подними перед собой, левая рука поднята вверх.

  • Уведи левую ногу назад и выполни наклон, сохраняя прямую линию от пятки левой ноги, через корпус до левой ладони. 
  • Проверь, чтобы таз в крайней точке оказался параллельно полу, мышцы живота в легком напряжении и отсутствовал прогиб в пояснице.
  • Удерживая баланс на правой ноге, вернись в исходное положение.
  • Выполни 15-20 повторений и сделай с опорой на другую ногу.

Лодочка

Суперупражнение для мышц спины. Исходное положение — лежа на животе, руки вытяни вперед и хорошо растяни корпус между руками и ногами, подкрути таз, сглаживая поясничный прогиб.

  • С вдохом растянись между руками и ногами и приподними их вверх.
  • Не допускай движения в корпусе, выполнить движение необходимо только за счет плечевых и тазобедренных суставов.
  • С выдохом вернись в исходное положение. Выполняй движение медленно, контролируя поясницу.
  • Сделайте 20-30 повторений.

Боковая планка

Такое же прекрасное комплексное упражнение, как и планка, только с акцентом на работу боковой линии тела.

  • Обопрись на предплечье, разместив локоть точно под плечо. Вверху лежащая нога впереди, вторая чуть сзади. Сделай хорошую опору на боковую поверхность стоп.
  • Растягивая себя за макушку вверх и за стопы вниз, поднимись в положение боковая планка. Выровняй корпус в одну прямую линию.
  • Задержи положение на 10-15 секунд, опусти таз на пол и снова поднимись вверх в боковую планку.
  • Выполни 5-10 подходов упражнения в каждую сторону

Скручивание

Классическое упражнение для проработки мышц живота. Исходное положение — лежа на спине, руки сведи в замок и убери на затылок.

  • На выдохе подними грудную клетку вверх, активно помогая себе руками и расслабляя мышцы шеи.
  • Старайся не подкручивать таз и втягивать живот в себя, направляя ребра вниз.
  • С вдохом вернись в исходное положение.
  • Выполни 30-40 повторений.

Велосипед

Исходное положение — лежа на спине, руки в замке на затылке, ноги подняты вверх и согнуты под углом 90 градусов.

  • Вытяни правую ногу и опусти ее на 45 градусов по отношению к полу.
  • Правым локтем потянись к левому колену, выполняя диагональное скручивание.
  • Одним движением на выдохе поменяй положение ног и корпуса, разворачиваясь в другую сторону.
  • Выполни 30-40 повторений.
Читайте также
Вас может заинтересовать