Что болит и почему
Болевому синдрому от тренировки подвержены как профессиональные спортсмены, так и новички в фитнесе. Неприятные ощущения связаны с незнакомой или высокой активностью, большим перерывом или неправильной техникой выполнения упражнений.
Дискомфорт во время занятий. «Еще раз, последний. Потерпи немного и будешь отдыхать», — так тренер стимулирует клиента. Мы собираем последние силы и делаем подход, после которого мышцы «горят».
Это острое болезненное чувство вызвано химическими реакциями. Клетки начинают испытывать кислородное голодание, смещается pH, что приводит к разбуханию волокон, которые давят на нервные окончания. Как результат — ощущение жжения. После небольшой передышки баланс восстанавливается и неприятные ощущения проходят. Так происходит при многократном повторении действий на одну мышечную группу.
Если ты заметила, что боль долго не проходит: носит ноющий, острый характер, усиливается даже при незначительных нагрузках, то обратись ко врачу, чтобы исключить травму. При выполнении упражнений не игнорируй щелканье в суставах: поменяй положение тела, замени упражнение.
Следующий вид боли — симптом микроповреждения мышечных волокон. Боль возникает через 3-6 часов после занятий и продолжается 1-3 дня. Часто такой результат после тренировки получают новички: их мышцам непривычно растягиваться и сжиматься. Организм не привык к сильным нагрузкам и сопротивляется нововведениям. Со временем тело адаптируется, и через неделю мы можем сделать больше повторов, поднять более высокий вес, не испытывая дискомфорт.
Подписывайся на наши группы в социальных сетях — там еще больше полезных советов, идей, а еще вдохновляющие картинки и интересные видеоролики.
- Яндекс Дзен
- Телеграм
- ВКонтакте
- произошло сильное разрушение и синтез белка пойдет не на строительство новых волокон, а на реставрацию поврежденных «деталей».
- повреждение мышц запускает воспаление, которое сигнализирует центральной нервной системе об усталости. Идет автоматическое утомление организма и ты сделаешь все возможное, чтобы пропустить тренировку. А регулярность занятий необходима для получения результата.
Советы, которые помогут избежать сильной боли на первых этапах знакомства со спортом
1. Выбери свой ритм
Если ты недавно начала ходить в зал — не пытайся заниматься сразу же на всех тренажерах, выбери 4-5 и дополни занятиями с собственным весом. Так организм постепенно привыкнет к нагрузке. В начале тренировки обязательно разминайся: позанимайся на беговой дорожке или велотренажере, выполни упражнения в свободной зоне, а в конце тренировки проведи растяжку (заминку).
Возьми несколько занятий с тренером, чтобы избежать боли из-за неправильно выполненных упражнений. Часто посетители игнорируют этот совет, но достоверную информацию в Интернете о тренировке для новичка сложно найти. Профессионал поможет разобраться с оборудованием, техникой выполнения и подскажет темп, в котором тебе будет комфортно заниматься.
2. Сделай перерыв
Если чувствуешь, что слишком хорошо потренировалась и мышцы дают о себе знать, не спеши снова давать организму сильную нагрузку. Сделай перерыв 1-2 дня — за это время тело восстановиться и можно продолжать заниматься.
В быстром восстановлении поможет качественное питание и сон не менее 7 часов. Включи в рацион больше белковой пищи — мясо птицы, рыбу, яйца, творог, но соблюдай калораж при снижении веса, сократив количество жиров и углеводов. За счет белка мышцы восстановятся быстрее. Не забывай про воду, пей около двух литров в день.
3. Мягкая активность
Когда ломит все тело — двигаться совершенно не хочется. В этот момент важно не потерять мотивацию и найти легкую и приятную активность: плавание в бассейне, растяжка, йога. Я практикую растяжку: она убирает скованность и зажатость, снимает отек и болевые ощущения.
Заниматься можно по простой схеме:
Включи приятную музыку, на выдохе тянись и расслабляй мышцы, каждое упражнение выполняй минимум 5 раз с продолжительностью 5-10 секунд.
Начни с головы:
- наклоны поочередно во все стороны,
- круговые движения в обе стороны.
Руки:
- соедини перед собой, вытяни над головой и направь вверх.
- вытяни руки вперед и разведи в стороны до максимума.
Эффективные упражнения для растяжения мышц спины:
- встань на четвереньки, одну руку положи за голову и тяни локоть вверх, не поворачивая корпус.
- выпрями руку и поднимай и опускай на пол. Сделай то же самое другой рукой.
- выгни спину вверх а затем вниз, как кошка.
Растяжка ног:
- сядь и разведи прямые ноги, делай наклоны к каждой ноге поочередно.
- одну ногу согни в колене и сделай выпад вперед, а вторую поставь на колено сзади.
4. Расслабляющий массаж
Это эффективный способ избавиться от боли: расслабляет и придает эластичность мышцам, убирает зажимы. В фитнес-клубах можно сделать спортивный массаж или точечный массаж на болевых местах.
В домашних условиях сделай его с магниевым маслом.
Основные элементы:
- поглаживания,
- разминания подушечками и фалангами пальцев, как будто замешиваешь тесто,
- растирания ладонью круговыми или зигзагообразными движениями,
- похлопывания внешней стороной ладоней поочередно,
- вибрации, подушечками пальцев делай пульсирующие движения.
Массаж выполняй снизу вверх теплыми ладонями, а для спины приобрети массажный валик.
5. Воздействие теплом
После напряженного дня расслабляют водные процедуры, с болью после тренировки такой подход тоже подойдет. Отличный повод посетить хамам, баню или сауну при дискомфорте в мышцах. За счет тепла расширяются сосуды, приток крови к беспокоящим местам увеличивается, что ускоряет их восстановление.
Важно понимать, что боль в мышцах после тренировки не значит, что она прошла как надо. Начинай занятия с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Не нужно на постоянной основе заниматься до изнеможения. Советую провести минимум 3 занятия в зале с инструктором, чтобы познакомиться с тренажерами, инвентарем, и убрать риски травмирования. Рядом с тренером ты будешь уверена, что выполняешь упражнения правильно, эффективно и с максимальным результатом.
