Существует множество комплексов упражнений, призванных превратить тебя в стройняшку, и ни один из них не обходится без всеми любимой планки. Это действительно очень классное статичное упражнение. Однако ты когда-нибудь задумывалась, как долго нужно держать планку, чтобы получить хоть какие-то результаты — при этом не задерживаясь в позе ни на секунду дольше, чем нужно? Сегодня будем разбираться.
Зачем нужно делать упражнение планка
Мышцы кора являются одними из основных в организме, обеспечивая стабильность позвоночника, а также равновесие тела. Развитый пресс улучшает общую силу и повышает способность человека выполнять повседневные задачи. Проще говоря, «кубики» нужны не только для внешнего вида — ведь с ними ты лучше двигаешься, глубже дышишь и в целом функционируешь на более высоком уровне. При этом не меньшее значение имеют и антиномичные (противоположные) кору мышцы спины. Поддержание их в тонусе позволяет повысить выносливость и избавиться от хронических болей в спине. И с обеими этими задачами призвана справиться планка.
Как добиться идеальной планки
В исходном положении опустись на пол, стоя на руках и коленях. Поставь руки ровно под плечи. Поочередно отведи ноги назад. Для большей устойчивости расставь их чуть шире ширины бедер, и сближай для повышения сложности. Поддерживай прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, иногда слегка отводя глаза перед собой. Теперь напряги пресс, квадрицепсы, ягодичные мышцы и замри в таком положении. Время пошло. Помни: планка — упражнение не только для плоского животика, но и для всего тела, поэтому оно должно и ощущаться именно так!
Чтобы прочувствовать все задействованные мышцы, используй несколько дополнительных советов:
- руки и ноги должны быть идеально вытянуты;
- плечи также должны быть вытянуты и слегка опущены, чтобы освободить больше пространства между лопатками;
- копчик должен стремиться к внутренней части пяток;
- брюшной пресс должен полностью включаться в работу, а также ягодицы и бедра.
-
Не пропустите
Сколько нужно держать планку
Ответ не так прост, как ты думаешь. По мнению врачей, ты можешь заниматься планкой ежедневно, при этом продолжительность упражнения должна варьироваться от 10 секунд до минуты. В свою очередь, фитнес-тренеры советуют стараться выполнять три подхода продолжительностью до 60 секунд. Можно начинать с более коротких подходов, постепенно увеличивая время за подход.
Более короткие интервалы все равно способны дать приличную нагрузку. Например, можно удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляться от 5 до 10 секунд, затем снова включаться в течение 10 секунд и повторять так от трех до шести подходов.
