Источник здесь и далее: Pexels.com

Хорошая новость — правильно качать пресс можно и в домашних условиях, вовсе не обязательно записываться в спортзал. Достаточно начать тренироваться самой, используя упражнения с собственным весом. Позже, когда организм адаптируется к нагрузке, можно смело идти в зал и приступать к более серьезной работе с «железом». 

Как правильно качать пресс дома

Если ты неправильно выберешь упражнения (для спортсменов с разным уровнем подготовки они отличаются по интенсивности нагрузки и технике выполнения), ты можешь надорваться или получить травму, поэтому перед тренировкой есть смысл проконсультироваться со специалистом. Эти базовые варианты отлично подходят для проработки прямой и косых мышц живота. Запомни, нижнего пресса не существует. Есть прямая мышца живота и она одна и сверху, и снизу.

Как правильно дышать, когда качаешь пресс

Важно соблюдать одно условие. Выдох всегда делается на усилии. Вдыхай в момент расслабления, когда ты возвращаешься в исходное положение. Выдыхай при подъемах, когда мышцы максимально напряжены. Сначала будет непросто соблюдать такой темп и придется постоянно контролировать процесс во время нагрузки. Но через несколько тренировок такое дыхание войдет в привычку, и ты будешь автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.

Техника дыхания имеет значение: она помогает упростить выполнение упражнения и способствует тому, чтобы мышцы меньше уставали. Болезненные ощущения возможны, но правильный ритм поможет значительно снизить их.  

Скручивания корпуса к тазу 

Исходное положение: лежа на коврике, руки за голову, ноги согнуты в коленях.

Как выполнять: прижми поясницу к полу и на выдохе оторви лопатки от пола, подтянувшись к коленям. На вдохе вернись в исходное положение. Во время выполнения упражнения старайся сохранять темп. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки. Для новичков лучше начинать с 30  повторений по 2-3 подхода. Между каждым подходом отдыхай на протяжении 30 секунд. Постепенно нагрузку нужно увеличивать. Чтобы не получить травму, не делай резких движений, выполняй упражнения плавно и аккуратно. Следи, чтобы поясничный отдел всегда был прижат к полу.

Косые скручивания 

Исходное положение: такое же, как и для прямых скручиваний.

Как выполнять: на выдохе подними лопатки и одну ногу от пола, стараясь достать по очереди локтями правое и левое колено. Важный момент: старайся не допускать распространенную ошибку при выполнении упражнения. Многие, закидывая руки за голову, начинают помогать себе руками. Нельзя этого делать, так можно травмировать  шейный отдел позвоночника. Округли спину, а касти рук расположи у висков. Так ты снимешь нагрузку с шеи и работать будут только мышцы брюшного пресса. 

Скручивания «крисс-кросс» 

Исходное положение: лежа на полу, локти и ноги оторваны от пола.

Как выполнять: на выдохе дотягивайся локтем до противоположного колена, затем повторяй то же самое, но с другой стороны. При этом ноги, которые последовательно разгибаются и выпрямляются, не должны касаться пола. Во время выполнения упражнения опять-таки не тяни голову руками. Чтобы усложнить упражнение, старайся при повороте тянуться к колену не локтем, а плечом.

Обратное скручивание 

Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу, колени немного согнуты. 

Как выполнять: подтягивай ноги к груди, приподнимая таз и напрягая мышцы брюшного пресса. Во время выполнения упражнения не забывай правильно дышать: вдох на расслабление, выдох на напряжение.

«Звездочка» 

Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги разведены в разные стороны, при этом кисти и ступни касаются пола. 

Как выполнять: на выдохе поднимай правую руку и левую ногу, стараясь достать до ступни. Вернись в исходное положение. Повтори то же самое, но с другой стороны.

Как быстро появится результат

У каждого свои сроки. Они зависят от того, сколько у человека лишних килограммов, какие виды нагрузки ему противопоказаны, а какие — допустимы, был ли до этого спортивный опыт, от степени ответственности. К примеру, если начинает заниматься малоподготовленный человек с избыточным весом, то ему потребуется не один месяц, чтобы просто «включить» организм в работу и начали появляться первые кубики. Но похудеть за это время вполне реально. 

Если речь идет о человеке с 3-4 кг лишнего веса, который ведет активный образ жизни, ему будет достаточно немного изменить рацион и заниматься дома 3 раза в неделю, чтобы уже через месяц начал появляться пресс. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот - одни упражнений недостаточно, нужно скорректировать образ жизни.

Нужно ли садиться на специальную диету

Если человек не профессиональный спортсмен, который готовится к тренировкам, а занимается для себя, лучше не тратить время на пищевые ограничения, а раз и навсегда стать приверженцем правильного питания. Нужно рассчитать собственную норму КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), исключить вредные для здоровья продукты и соблюдать определенный режим. Если цель — похудеть, то создаем дефицит калорий и набираем мышечную массу.

Как правильно качать пресс девушкам: основные правила и советы

  1. Исключи опасные для фигуры продукты: газированные воды, соки, мучные и кондитерские изделия, консервы, пересоленные и перченые блюда, фаст-фуд, «умные и многофункциональные» коктейли в порошках, обещающие чудо за 3 недели.
  2. Расставь акценты на медленные углеводы, белковую пищу.
  3. Соблюдай питьевой режим — пей не менее 1,5 л в день.
  4. Не увлекайся кофе.
  5. Начни утро со стакана воды, чаще пей ее в течение дня. На каждую чашку кофе пей еще стакан воды (кофе сильно обезвоживает организм). Помимо воды, лучше всего пить зеленый или травяной чай. 
  6. Не голодай. Нужно забыть о том, что нельзя есть после шести. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна вполне уместен.
  7. Старайся есть каждые 3 часа, но понемногу и не делай промежутки между приемами пищи больше 3,5 часов.
  8. Ешь фрукты только в первой половине дня. Лучше выбирать те, которые богаты ферментами, – цитрусовые, ананасы, малину, чернику, вишню. Они улучшают обмен в жировой ткани.
  9. Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи, а ужин легким
  10. Больше ходи. Старайся не пользоваться лифтом, поднимись на свой этаж пешком. Пройди от дома до метро или вечером совершай получасовые прогулки в быстром темпе.
  11. Старайся всегда держать мышцы живота в напряжении. Выработай такую привычку и всегда обращай внимание, напряжен твой пресс и нет. В какой-то момент ты привыкнешь  и уже будешь делать это  неосознанно. Умение держать пресс дает очень хороший визуальный эффект и подкачает мышцы живота. 
  12. Высыпайся. Если постоянно недосыпаешь, нарушается выработка гормонов сытости и голода – лептина и грелина. Днем может быть тяга к сладкому и другой вредной еде. С функцией жиросжигания связан и гормон роста. Лучше всего он вырабатывается ночью, пока ты отдыхаешь. 
  13. Ключевой фактор, из-за которого у человека не получается начать заниматься и накачать пресс – психологический. В любом начинании важно выйти из зоны комфорта, избавиться от лени и отговорок (не могу, не хочу и не буду), перестать бояться. Пока человек не примет твердое решение, он так и будет топтаться на месте, сколько бы тренеров с ним не занималось. Но когда ты наконец это сделаешь и поверишь в себя и свои силы, то пресс просто не сможет не остаться незамеченным

Ошибки новичков 

  • Не отдавать себе отчета в том, какая работа предстоит.
  • Ставить перед собой непосильную задачу в короткие сроки, разочаровываться и терять мотивацию.
  • Не следовать рекомендациям — пропускать тренировки, не соблюдать режим, не уделять достаточно времени отдыху и сну.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен