Источник: Pexels.com

Хорошая новость — для того, чтобы накачать пресс, вовсе не обязательно записываться в спортзал, говорит фитнес-тренер Саша Мир. «Достаточно начать тренироваться в домашних условиях, используя упражнения с собственным весом. Позже, когда организм адаптируется к нагрузке, можно смело идти в зал и приступать к более серьезной работе с «железом», — отмечает эксперт. 

Упражнения для пресса

Если ты неправильно выберешь упражнения (для спортсменов с разным уровнем подготовки они отличаются по интенсивности нагрузки и технике выполнения), ты можешь надорваться или получить травму, поэтому перед тренировкой имеет смысл проконсультироваться со специалистом. 

Ниже — несколько базовых упражнений, которые советует новичкам Саша. «Они отлично подходят для проработки прямой и косых мышц живота. Кто-то спрашивает: «Как же быть с нижним прессом?» Спешу сообщить, что его не существует! Есть прямая мышца живота и она одна: что сверху, что снизу», — объясняет тренер.

Скручивания корпуса к тазу 

  • Исходное положение: лежа на коврике, руки за голову, ноги согнуты в коленях.
  • Как выполнять: прижми поясницу к полу и на выдохе оторви лопатки от пола, подтянувшись к коленям. На вдохе вернись в исходное положение. 

Косые скручивания 

  • Исходное положение: такое же, как и для прямых скручиваний.
  • Как выполнять: на выдохе подними лопатки и одну ногу от пола, стараясь достать по очереди локтями правое и левое колено. 

Скручивания «крисс-кросс» 

  • Исходное положение: лежа на полу, локти и ноги оторваны от пола.
  • Как выполнять: на выдохе дотягивайся локтем до противоположного колена, затем повторяй то же самое, но с другой стороны. При этом ноги, которые последовательно разгибаются и выпрямляются, не должны касаться пола. 

Обратное скручивание 

  • Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу, колени немного согнуты. 
  • Как выполнять: на выдохе подтягивай ноги к груди, приподнимая таз и напрягая мышцы брюшного пресса. 

«Звездочка» 

  • Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги разведены в разные стороны, при этом кисти и ступни касаются пола. 
  • Как выполнять: на выдохе поднимай правую руку и левую ногу, стараясь достать до ступни. Вернись в исходное положение. Повтори то же самое, но с другой стороны.

Как быстро появится результат

У каждого — свои сроки появления первых результатов. «Они зависят от того, сколько у человека лишних килограммов, какие виды нагрузки ему противопоказаны, а какие — допустимы, был ли до этого спортивный опыт, от степени ответственности, — объясняет тренер. — К примеру, если начинает заниматься малоподготовленный человек с избыточным весом, то ему потребуется не один месяц, чтобы просто «включить» организм в работу и начали появляться первые кубики. А вот похудеть за это время вполне реально». 

В то же время если речь идет о человеке с 3-4 кг лишнего веса, который ведет активный образ жизни, то ему будет достаточно немного изменить свой рацион и заниматься 3 раза в неделю, чтобы уже через месяц начал появляться пресс. 

Нужно ли садиться на специальную диету

«Если человек не профессиональный спортсмен, который готовится к тренировкам, а занимается для себя, рекомендую не тратить время на разные пищевые ограничения, а раз и навсегда стать приверженцем правильного питания, — считает фитнес-тренер Саша Мир. — Нужно рассчитать собственную норму КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), исключить вредные для здоровья продукты и соблюдать определенный режим. Если цель — похудеть, то создаем дефицит калорий и набираем мышечную массу».

Источник: unsplash.com

Памятка

  • Опасные для фигуры продукты: газированные воды, соки, мучные и кондитерские изделия, консервы, пересоленные и перченые блюда, фаст-фуд, «умные и многофункциональные» коктейли в порошках, обещающие чудо за 3 недели.
  • Расставить акценты на медленные и сложные углеводы, белковую пищу.
  • Пить достаточное количество воды, не увлекаться кофе.
  • Не голодать. «Нужно забыть о том, что нельзя есть после шести. «Последний прием пищи за 2-3 часа до сна вполне уместен», — считает тренер. 
  • Есть фрукты только в первой половине дня.
  • Завтрак – самый калорийный прием пищи, а ужин легкий

Ошибки новичков 

  • Не отдавать себе отчета в том, какая работа предстоит
  • Ставить перед собой непосильную задачу в короткие сроки, разочаровываться и терять мотивацию.
  • Не следовать рекомендациям — пропускать тренировки, не соблюдать режим, не уделять достаточно времени отдыху и сну

Совет тренера

«Ключевой фактор, из-за которого у человека не получается начать заниматься и накачать пресс– психологический. В любом начинании важно выйти из зоны комфорта, избавиться от лени и отговорок (не могу, не хочу и не буду). Перестать бояться. Пока человек не примет твердое решение, он так и будет топтаться на месте, сколько бы тренеров с ним не занималось. Но когда ты наконец-то это сделаешь и поверишь в себя и свои силы, то твой пресс просто не сможет не остаться незамеченным». 

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен