Растяжка — это комплекс упражнений, направленных на увеличение гибкости тела, улучшение подвижности суставов и расслабление мышц. И это не просто приятная процедура, а жизненно необходимая практика для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Стретчинг может быть самостоятельным видом оздоровительной гимнастики, использоваться в качестве разминки перед основной нагрузкой или заминки — завершающей части тренировки.
Плюсы
1. Снижение мышечной нагрузки, повышение гибкости
Во время активных тренировок или просто движений мышцы сокращаются, а после растяжки они вытягиваются, расслабляются. При этом в обоих случаях возникает напряжение мышечных волокон и соединительной ткани, что активирует синтез белка, а значит — укрепление мышц.
2. Уменьшение боли и напряжения
Постоянная нагрузка на одни и те же группы мышц вызывает накопление молочной кислоты и микроразрывов внутри мышечных волокон. Мышцы привыкают находиться в постоянном напряжении, теряют эластичность и начинают реагировать болью даже на небольшие усилия. Регулярная растяжка позволяет вернуть им подвижность и устранить болевые ощущения.
3. Улучшение осанки
Правила
Многие ошибочно полагают, что растяжка сама по себе проста и не требует особого подхода. Между тем неправильное выполнение упражнений может нанести серьезный ущерб здоровью, вызвав травмы или усугубив существующие проблемы. Чтобы занятия стретчингом принесли исключительно положительные результаты, соблюдай ряд важных рекомендаций.
- Начинай с разогрева. Прежде чем приступить непосредственно к растяжке, обязательно выполни небольшую разминку продолжительностью около 10-15 минут. Легкая физическая активность повысит температуру тела, увеличит кровообращение и подготовит мышцы к дальнейшей работе. Разогретые мышцы лучше поддаются растяжению, снижая риск микротравм и разрывов.
- Медленно и постепенно выполняй упражнения.
Все движения должны быть мягкими и плавными, исключающими любые резкие рывки. Спешка может привести к повреждению сухожилий, связок и самих мышц. Важно давать телу возможность привыкнуть к новому положению, чувствуя каждое движение. - Следи за дыханием. Его контроль имеет решающее значение для эффективности растяжки. Делай глубокий вдох через нос, наполняя диафрагму воздухом, а затем спокойно выпускай воздух через рот.
- Соблюдай длительность растяжки. Оптимальная продолжительность задержки каждой позиции составляет около 30 секунд. Со временем можно увеличивать время фиксации до 60 секунд, чтобы добиться большего эффекта. Если задерживаться дольше, польза минимальна, лучше повторить цикл еще пару-тройку раз.
- Наращивай интенсивность. Амплитуда и частота выполнения упражнений должна возрастать постепенно, по мере адаптации твоего тела. Постоянство и последовательность важны для достижения хороших результатов, но нельзя сразу стремиться к максимальным показателям.
- Не игнорируй сигналы организма. Боль говорит о превышении допустимых пределов растяжки. Ты должна чувствовать умеренный дискомфорт, похожий скорее на приятное потягивание, а не острую боль. Помни, твоя цель — развитие гибкости, а не нанесение ущерба собственному телу.
- Занимайся регулярно.
Лучший способ достичь прогресса — практиковать растяжку регулярно. Только систематичность гарантирует реальные улучшения гибкости и мобильности. - Занимайся в удобной одежде и обуви. Форма должна быть свободной и комфортной, не стесняющей движений. Идеально подойдут спортивные костюмы из эластичных материалов. Лучше всего заниматься босиком или в мягких тапочках, обеспечивающих хорошее сцепление с полом.
Упражнения, которые улучшат твою гибкость
- Наклоны вперед. Стоя ровно, попеременно наклоняй верхнюю часть тела вперед, стремясь коснуться пола рядом с ногами, затем между ними.
- Растяжка боковых мышц спины и подколенных сухожилий. Сядь на пол, разведя ноги максимально широко. Положи руки за голову и постарайся дотянуться локтем правой руки до правого колена, сохраняя позу на 20 секунд. Затем смени сторону и сделай аналогичное движение левым локтем. 8-10 подходов.
- Упражнение для задней поверхности бедра. Ляг на спину, согнув ноги в коленях. Подними обе ноги к груди, захватывая стопы или голени руками. Оставаясь в таком положении 15-20 секунд, почувствуй натяжение вдоль всей задней поверхности ног.
- Тренировка рук и позвоночника. Сидя на полу, выпрями ноги и вытяни руки вертикально вверх. Медленно опускай торс вперед, направляясь к пальцам ног. Замри в крайнем положении на 15-20 секунд.
- «Поза верблюда» для мышц груди. Встань на колени, поставив ладони на пятки. Прогнувшись назад, запрокинув голову, смотри вверх.
- Скручивание рук за спиной. Поставь ноги на ширину плеч, заведи руки за спину и сомкни пальцы в замок. Сделай глубокий наклон вперед, подняв руки вверх. Держи такую позицию около 30 секунд. Данное упражнение благотворно действует на шею, плечи и поясницу, снимая излишнее напряжение и улучшая подвижность верхней части тела.
-
Не пропустите
Риски при неправильном выполнении
- Травмы.
- Гипермобильность суставов.
- Обострение имеющихся патологий.
- Проблемы сердечно-сосудистой системы.
