Фитнес и гормональный баланс: как тренироваться в разном возрасте

• Гормоны и спорт
• Как заниматься спортом в разном возрасте для гормонального баланса
• Молодой возраст от начала полового созревания до 18-20 лет
• Взрослый возраст от 20 до 40-45 лет
• После 45 лет

Физическая активность — ключ к поддержанию гормонального баланса и здоровья на всех этапах жизни. Если ты регулярно занимаешься, улучшается метаболизм глюкозы, снижаются воспалительные процессы, нормализуется синтез половых гормонов и поддерживается на здоровом уровне.

Особое внимание заслуживают силовые тренировки, которые не только укрепляют мышцы, связки, кости, но и оказывают мощное влияние на гормональный фон, помогая замедлить возрастные изменения и повысить качество жизни.

Гормоны и спорт

На какие же важные для молодости и красоты гормоны влияют силовые тренировки:

• Тестостерон — важный гормон для жиросжигания, энергии и мотивации. Он регулирует обмен веществ, поддерживает тело упругим и крепким. Для повышения уровня тестостерона нужны интенсивные регулярные нагрузки, которые направлены на крупные мышечные группы.
• Эстроген — самый важный женский гормон. Он способствует распаду жира, улучшает метаболизм, повышает сексуальное влечение. Уровень этого гормона поднимается во второй части тренировки на выносливость. Эффективны упражнения с дополнительными отягощениями и достаточной интенсивностью.
• Соматотропин — или гормон роста. Главный по сжиганию жира гормон, укреплению костей, связок и соединительной ткани. При усиленной выработке соматотропина усиливается энергообмен, внимание, повышается выносливость. Также омолаживается кожа, повышается прочность костей, снижается висцеральный жир. Лучшая стимуляция выработки гормона — изнурительная анаэробная тренировка. Например, силовая нагрузка с работой до отказа.

Как заниматься спортом в разном возрасте для гормонального баланса

Давай рассмотрим подробно по возрастным периодам, как силовые тренировки влияют на гормоны и какие упражнения подходят.

Молодой возраст от начала полового созревания до 18-20 лет

Здесь происходит становление гормональной системы. В этом возрасте силовые тренировки:

• Стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, способствуя развитию мышечной массы и силы.
• Помогают нормализовать уровень эстрогенов у девушек, поддерживая регулярность менструального цикла.
• Укрепляют кости и связки, что важно для формирования опорно-двигательного аппарата.

Максимально подходящее упражнения в этом возрасте будут с собственным весом — отжимания, подтягивания, приседания, легкие гантели. А также функциональные тренировки, которые помогут гармонично развить тело. Важно избегать чрезмерных нагрузок, чтобы не нарушить гормональный баланс и не вызвать стрессовую реакцию организма.

Взрослый возраст от 20 до 40-45 лет

Силовые тренировки будут поддерживать гормональный баланс. А начиная с 30 лет, крайне важно их включить на регулярной основе, поскольку постепенно усиливается снижение половых гормонов, что отражается на обмене веществ, мышечной массе и общем самочувствии. Силовые тренировки в этом периоде:

• Повышают уровень тестостерона и гормона роста, улучшая анаболические процессы и метаболизм.
• У женщин способствуют поддержанию эстрогенного баланса, что снижает риск гормонозависимых заболеваний и улучшает репродуктивное здоровье.
• Укрепляют костную ткань, предотвращая остеопороз, особенно важный для женщин после 40 лет.
• Улучшают кровообращение и выработку эндорфинов, что положительно сказывается на настроении и снижении стресса.

Здесь подойдут силовые тренировки с отягощениями на все мышечные группы — приседания, выпады, жим лежа, различные тяги на спину. Следует начинать с умеренных весов и постепенно прогрессировать. Рекомендуется две, в идеале три, силовых тренировки в неделю в сочетании с кардионагрузкой.

После 45 лет

В период менопаузы и возрастных изменений резко снижаются эстрогены и прогестерон, что ведет к ухудшению состояния кожи, снижению плотности костей и повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Силовые тренировки в этот период:

• Способствуют увеличению уровня тестостерона и гормона роста, что помогает сохранить мышечную массу и энергию.
• Повышают плотность костей, предотвращая остеопороз и снижая риск переломов.
• Улучшают гормональный фон, замедляя процессы старения и улучшая настроение.
• Повышают либидо и улучшают качество жизни.
• Обладают омолаживающим эффектом, замедляя экспрессию генов старения.

Подойдут тренировки с акцентом на крупные мышечные группы, особенно ноги и ягодицы — становая тяга, приседания, жим ногами, жим гантелей, тяга штанги в наклоне и прочее. Важно подбирать нагрузку индивидуально и работать с профессионалом. Поскольку гормональные скачки и индивидуальные состояние требуют грамотного подхода в построение тренировочного плана.

---

Силовые тренировки — мощный инструмент для поддержания и улучшения гормонального фона на всех этапах жизни. После 30 лет наша мышечная масса ежегодно активно распадается. И, если не поддерживать ее тренировками с отягощением, этот процесс необратим. А наши мышцы — это наше здоровье. И здоровье гормонального фона, в частности.

Тренировки стимулируют выработку тестостерона, гормона роста, улучшают метаболизм, укрепляют кости и мышечную массу, а также способствуют психологическому комфорту.

Следует совмещать силовые тренировки с кардио, а также полезным сбалансированным питанием. Такой комплексный подход помогает сохранить молодость, здоровье и гармонию гормональной системы на долгие годы.