Жировые отложения на бедрах у женщин — естественный процесс, обусловленный гормонами и физиологией. Но избыточный жир часто появляется из-за недостатка физической активности, неправильного питания и малой подвижности. Как с ним бороться? Отвечаем.
Дело — в образе жизни
Чтобы убрать сантиметры с бедер, важны не только упражнения на ноги, но и корректировка образа жизни в целом:
- Сбалансированное питание. Важно, чтобы на твоей тарелке присутствовали полезные жиры, сложные углеводы, клетчатка, а также белок.
Белок особенно важен для похудения и укрепления мышц. - Дефицит калорий. Для снижения жировых запасов нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Высчитай свою суточную калорийную норму, вычти 200 ккал и ориентируйся на полученную цифру.
- Силовые тренировки обязательны. Наличие крепких мышц поможет тебе сжигать жир, так как способствует большему расходу калорий, и визуально подтянет бедра.
- Кардионагрузки. Будет отличным дополнением к силовым тренировкам. Они будут сжигать дополнительные калорий, добавлять физическую активность и тем самым снижать жировую массу.
- Водный режим. Питье достаточного количества воды помогает организму выводить токсины и уменьшать отечность, а также улучшает все обменные процессы в теле.
- Достаточное количество сна и его качество. Сон влияет на гормональный фон и поддерживает обмен веществ. Если ты мало спишь, поздно ложишься, то ты лишаешь себя адекватной выработки таких гормонов, как мелатонин и соматотропин (гормон роста). Эти гормоны необходимы для адекватного снижения веса.
Упражнения для бедер
Теперь выполним тренировку, состоящую из упражнений для идеальных ног. Ниже приведен комплекс из самых эффективных упражнений.
1. Приседания сумо
Присед с широкой постановкой ног, где штанга находится не на плечах, а удерживается перед собой руками.
Техника выполнения:
- Встань перед штангой, поставь ноги шире плеч, стопы разверни чуть в стороны.
- Возьми штангу на ширине плеч и выпрямись вверх. Спину держи прямо.
- На вдохе начинай движение таза назад, сгибайся в тазобедренном и одновременно подсгибай коленные суставы, корпус уходит в небольшой наклон, штанга скользит вдоль бедер.
- На выдохе возвращайся в исходное положение. Делай 15-20 повторений.
2. Выпады в динамике
Такая вариация выпадов отлично проработает всю нижнюю часть корпуса, а также поможет прокачать баланс.
Техника:
- Исходное положение стоя, в руках гантели.
- На вдохе делай шаг вперед правой ногой, задняя нога на носок, вес тела чуть переносим на переднюю ногу.
- Сгибайся в тазобедренном и коленных суставах, корпус чуть наклоняй вперед и садись до момента пока бедро правой ноги не будет примерно параллельно полу.
- На выдохе поднимайся вверх и сразу же шагай левой ногой вперед, вес тела перенеси теперь на нее.
- Снова опускайся вниз.
- Пройди так вперед по 10-12 шагов на каждую ногу.
3. Мертвая тяга
Упражнение активно задействует всю заднюю поверхность бедра.
Техника:
- Можно выполнять как со штангой, так и из гантелями. Встань перед штангой, стопы на ширине таза.
- Возьми штангу на ширину плеч, выпрями корпус.
- На вдохе начинай наклоняться вниз, ведя штангу вдоль бедра.
- Наклоняйся до момента, пока позволяет растяжка держать спину прямо.
- На выдохе возвращайся в исходное положение, но не выпрямляйся до самого конца.
- Выполняй 15-18 повторений.
4. Подъемы бедра с резинкой
Упражнения укрепит и подтянет переднюю поверхность бедра.
Техника:
- Продень фитнес-резинку на левую стопу и зажми ее на полу.
- Надень другой конец резинки на правую стопу, выпрямись и зафиксируй ладони на талию.
- Правая нога остается на весу. Выведи правую ногу чуть вперед и приподними ногу так, чтобы резинка уже была в легком натяжении.
- Сделай вдох и на выдохе подними бедро максимально вверх, стопой растягивая резинку.
- На выдохе возвращайся в исходное положение.
- Сделай по 15-20 раз на одну и другую ногу.
5. Плиометрика
Техника:
- Ноги на ширине плеч, стопы направлены вперед.
- На вдохе садишься вниз до параллели с полом, на выдохе сильно отталкиваясь стопами от пола выпрыгиваешь вверх.
- На вдохе приземляешься обратно сразу в положение приседа.
- Выполняешь в течение 1 минуты.
Все упражнения необходимо выполнить по 3-4 подхода.
Что еще предпринять
- Можно добавить обертывания на основе ламинарии, глины и эфирных масел, которые помогают сжигать лишний жир. Например, эфирное масло перца, мяты перечной или грейпфрута.
- Занятия МФР на ролике. Прокатывания роликам проблемных зон улучшает в них кровообращение и лимфоток. Что способствует улучшению качества тела.
- Контрастный душ. Чередование горячей холодной воды тоже улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку. Данная процедура поможет сделать кожу более упругой, также это отличная профилактика от сосудистой сетки.
- Регулярные прогулки и бытовая активность. Старайся больше двигаться. Вставать каждый час рабочего места для того, чтобы размяться и потянуться. Выходи регулярно на прогулки. Это отличная профилактика застоям, дополнительная физическая активность.
