Творог: польза и вред для организма, а также когда его лучше есть

• Полезные свойства
• Для женщин
• Польза и вред обезжиренного творога
• Для мужчин
• Для детей
• Возможный вред
• Когда лучше употреблять
• Сколько можно есть в день

Полезные свойства творога

Этот кисломолочный продукт изготавливается из закваски с молоком. В нем много кальция, легко усваиваемого белка и полезных бактерий. В разных видах содержится 11-16% кальция от суточного потребления. Также в нем много калия, селена, фосфора и витамина А. Творожный белок насыщает организм практически всеми аминокислотами, которые нужны для здоровья. Усваивается белок из творога лучше, чем из мяса, но на усвоение нужно больше времени, поскольку большая его часть состоит из казеина — сложного белка. В твороге содержится пальмитиновая кислота, которая помогает снизить риски развития диабета II типа. Рассмотрим подробнее, из чего состоит творог, в чем его польза и вред для организма. В первую очередь, в твороге содержится множество витаминов и минералов.

Кальций

Укрепляет кости, помогает поддерживать здоровье скелета и предупреждает развитие остеопороза. Он важен для укрепления костей и зубной эмали, улучшает работу нервной и мышечной систем, укрепляет иммунитет. Также он нужен для прочных ногтей, здоровых волос и кожи. Важен для поддержания здоровья репродуктивной системы.

Витамин D

Важен для крепких костей, профилактики остеопороза и рахита. Он укрепляет тонус мышц, улучшает иммунитет, нужен для нормальной работы щитовидной железы и правильной свертываемости крови. Еще он участвует в восстановлении защитных оболочек вокруг нервных волокон и восстанавливает нервную систему. Отвечая на вопрос, чем полезен творог для организма человека, стоит отметить, что нужен он и для работы сердечно-сосудистой системы, нормализации артериального давления и ритма сердца. Также достаточный уровень витамина D предотвращает рост и развитие клеток рака. Без достаточного количества витамина D не усваивается кальций. Поэтому лучше отдавать предпочтение жирным видам творога — в них содержание этого витамина выше, чем в обезжиренных.

Витамин В2

Необходим для правильного обмена веществ. Это один из самых важных витаминов в организме человека. Он нужен для правильного функционирования всех клеток и тканей. Присутствует в ферментах, которые отвечают за дыхательный процесс, участвует в биосинтезе. При дефиците этого витамина может быть задержка в развитии, могут появиться патологические процессы. Поэтому особенно важно его получать растущему организму и людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом. Он способствует восстановлению мышц после тяжелых нагрузок, поддерживает баланс гормонов, укрепляет сердце и сосуды.

Витамин В12

Благодаря ему вырабатываются ферменты для переваривания пищи и происходит перенос питательных компонентов в клетки. Он защищает сердце и сосуды от заболеваний, способствует формированию кровяных клеток. Витамин В12 также необходим для восстановления нервной системы после стрессов. Он помогает формировать миелиновые оболочки волокон нервной системы, благодаря чему защищает клетки нервной системы и способствует правильному проведению нервных импульсов. Это важно как для центральной нервной системы, так и для периферической. Еще он помогает синтезировать нейромедиаторы и гормоны, отвечающие за наше настроение.

Селен

Необходим для функционирования щитовидной железы и работы антиоксидантов. При дефиците этого элемента возрастают риски развития кардиомиопатии. Селен необходим для профилактики болезней сердца и сосудов, а также для предупреждения развития онкологических заболеваний. Он укрепляет иммунную систему и помогает организму противостоять вирусам и простудам. Его антиоксидантное действие помогает защитить клеточные мембраны от повреждений и предупреждает раннее старение.

Железо

Полезно для поддержания здорового уровня гемоглобина в сыворотке крови, а также для женского здоровья. Оно входит в состав гемоглобина, необходимо для формирования эритроцитов и лимфоцитов, помогает удалять углекислый газ и транспортирует кислород в клетки и ткани. Железо укрепляет иммунитет, защищает щитовидную железу. Благодаря ему нормализуется артериальное давление. При дефиците железа может возникать мигрень по утрам, постоянный упадок сил, плохое настроение, снижение концентрации внимания и работоспособности, человек чаще подвержен респираторным заболеваниям. У женщин расход железа выше из-за менструаций, поэтому важно вовремя восполнять его уровень, а также больше железа нужно при беременности и грудном вскармливании. Еще это важно для тех, кто регулярно сдает донорскую кровь.

Триптофан

Это незаменимая аминокислота, необходимая для строения белков в теле человека. Помогает производить серотонин, который также называют «гормоном счастья», мелатонин — «гормон сна», холин — природный антидепрессант. Эта аминокислота не производится в организме сама по себе, ее можно получить из пищи и витаминных добавок. При его недостатке человек подвержен плохому настроению, становится раздражительным, плаксивым и тревожным. Это может привести к тому, что человек заедает стресс быстрыми углеводами, и возникает нарушение обмена веществ. Достаточный уровень триптофана помогает избежать проблем с обменными процессами и предупреждает развитие расстройства пищевого поведения. Также он снижает избыточный аппетит и помогает контролировать голод, тем самым помогает избавиться от лишнего веса и улучшает пищеварение.

Еще триптофан улучшает качество сна и помогает лучше высыпаться, поскольку участвует в синтезе мелатонина. Благодаря этому человек быстрее восстанавливает силы, улучшаются когнитивные способности, концентрация внимания и память. Также эта аминокислота помогает организму вырабатывать серотонин, который необходим для хорошего настроения. При его дефиците возрастают риски развития тревожного расстройства и депрессии.

Магний

Необходим для правильного роста костей, нормализует ритм сердца, помогает снизить артериальное давление, нормализует уровень глюкозы в крови, помогает от болей в мышцах и суставах. При его дефиците может развиться остеопороз. Также он важен для поддержания хорошего настроения, предупреждает развитие бессонницы, депрессии и помогает при стрессах. Магний помогает в профилактике мигреней, важен для здоровья зубов, предупреждает формирование камней в почках. В сочетании с витаминами группы В помогает снизить стресс и восстановить нервную систему.

Творог с низким содержанием жиров не повышает уровень сахара в крови, поскольку его гликемический индекс составляет не более 30 единиц. Он оказывает меньше влияния на колебания глюкозы, чем другие обезжиренные продукты из молока. Поэтому при диабете II типа обезжиренный вид творога может заменить в рационе другие продукты из молока. Но прежде, чем добавлять его в меню, стоит проконсультироваться с доктором.

Польза творога для женщин

Кальций в составе продукта полезен для красивой кожи, здоровых волос и крепких ногтей. Такое в нем есть железо, необходимое для правильной работы репродуктивной функции. Во время беременности и грудного вскармливания творог помогает насытить кальцием организм ребенка и важен для роста костей, но перед употреблением продукта стоит проконсультироваться с врачом.

Этот продукт часто входит в диетическое меню, в том числе для борьбы с лишним весом. Высокое содержание белка в диете помогает быстрее и эффективнее сбрасывать лишние килограммы. Метионин в составе также помогает быстрее сжигать лишние жировые запасы, в том числе уменьшает количество жира вокруг внутренних органов. Полезным будет любой вид творога. Обычный немного калорийнее, но с ним организм быстрее насыщается, и ты будешь меньше чувствовать голод. Еще в нем выше содержание витамина D, поэтому организм получает больше пользы и питательных веществ.

Польза и вред обезжиренного творога

Такой продукт менее калориен, но полезные вещества из него усваиваются меньше. К примеру, кальция будет усвоено примерно на 35% меньше, поскольку для этого нужен витамин D, а в обезжиренном продукте его мало. Еще в процессе обезжиривания продукт теряет множество полезных свойств. Поэтому даже для похудения лучше выбирать творог со средним процентом жирности. К тому же дефицит жиров в рационе приводит к ухудшению состояния кожи, локонов и ногтей.

На диете к творогу можно добавлять фрукты или ягоды, свежую зелень — это сделает продукт еще полезнее. Клубника дополнит блюдо витамином С, вишня — витаминами группы В и каротином, а черника добавит фосфор и магний. Не повредит добавление корицы, поскольку она дополнительно обогатит блюдо витамином D и кальцием. Можно также добавлять сметану, поскольку в ней содержатся жирорастворимые витамины, которые улучшают усвоение творога. Не стоит добавлять сахар, варенье и сладкие сиропы, поскольку в них содержатся пустые калории, и такое блюдо уже нельзя считать диетическим. Кроме того, сахар препятствует усвоению кальция.

Польза творога для мужчин

В этом кисломолочном продукте много цинка и селена, которые благотворно воздействуют на гормональный фон и репродуктивную систему мужчин. Еще в твороге много белка, который легко усваивается, поэтому он полезен для тех, кто занимается спортом и наращивает мышечную массу. Кальций помогает поддерживать правильную массу тела. При употреблении творога меньше откладываются жиры и ускоряется метаболизм, что помогает улучшить физическую форму и быстро набрать мышечную массу.

Польза творога для детей

В питании ребенка можно вводить в рацион этот продукт начиная с 8 месяцев. Он содержит кальций, витамины группы В, минералы, нужные для роста и развития костей, мышц и нервной системы малыша. Для ребенка в возрасте до 1 года порция составляет не более 20 г. От года можно увеличить порцию до 65-100 г.

Возможный вред

К противопоказаниям для употребления творога относятся:

• гастрит с повышенной кислотностью;
• заболевания почек;
• непереносимость лактозы.

В умеренном количестве его можно употреблять при лишнем весе и атеросклерозе. Аллергическая реакция на творог встречается крайне редко, но при индивидуальной непереносимости также не стоит употреблять этот продукт. При непереносимости лактозы допускается есть безлактозный творог, но стоит внимательно проверить состав на упаковке — не содержит ли продукт следы лактозы, и из чего был приготовлен. При злоупотреблении этим кисломолочным продуктом возможно обострение заболевания почек, поскольку он содержит много белка. Также при употреблении избыточного количества жирного сорта творога может повышаться холестерин. Продукт с содержанием жиров от 11 до 25% может привести к набору лишнего веса. Поэтому оптимальный вариант — творог с содержанием 5-9% жирности.

Стоит также отметить, что подслащенные кисломолочные продукты на основе творога содержат такие вредные добавки, как сахар, красители, искусственные ароматизаторы, поэтому от них действительно может быть больше вреда, чем пользы. Такие десерты не рекомендуется есть каждый день, а лучше совсем исключить и заменить на натуральный творог.

Когда лучше есть творог

Этот продукт можно употреблять как утром, так и вечером, желательно до 16 часов. Рассказываем, как правильно есть творог на завтрак, какая польза и возможный вред при этом могут быть. В утренние часы он усваивается лучше, поскольку для переваривания потребуется 1,5-3 часа. На завтрак можно готовить из творога сырники, легкие запеканки и пудинги, или смешать его с бананом и размешать в блендере. В твороге есть молочный сахар и белок, которые лучше усваиваются в утренние и дневные часы. Но если добавлять к творогу сахар, варенье или подсаливать его, то польза снижается.

Если ты задумываешься, есть ли польза в том, чтобы есть творог на ночь, то перед сном можно съесть маленькую порцию до 100 г без добавок. Небольшое количество творога поможет от бессонницы, поскольку в нем содержится триптофан — аминокислота, необходимая для здорового сна. Но есть творог с большим количеством соли в составе на ночь не рекомендуется, поскольку это может привести к отекам. Кроме того, при усвоении белка из этого продукта может измениться уровень глюкозы, что может привести к появлению жировых отложений.

Сколько творога можно есть в день

При отсутствии противопоказаний можно съедать до 210-260 г творога в день. Это количество можно разделить на несколько приемов, к примеру на завтрак и полдник. Для спортсменов количество может быть увеличено до 310-410 г в сутки, но такой объем не рекомендуется есть за один раз.

Источники и литература:

1) Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием — М.: Изд-во Бомбора, 2019.

2) Бронникова С. Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть — М.: Изд-во Эксмо, 2015.

3) Бурлаков А. В гармонии с едой. Основы питания от доказательного диетолога — М.: Изд-во Эксмо, 2023.

4) Дегтярь Е., Маркес О. Что мне съесть, чтобы похудеть? — М.: Изд-во Эксмо, 2017.

5) Канюков В., Санеева Т. Белки. Липиды — М.: БИБКОМ, 2012.

6) Кей А. Белки в рационе питания человека — М.: Самиздат, 2022.

7) Мосли М. Диета здоровой крови — М.: Изд-во Рипол Классик, 2020.

8) Черная К. 7 ключей к своему здоровью. Практическая нутрициология — М.: Изд-во Эксмо, 2022.

9) Якубке Х., Ешкайт Х. Аминокислоты, пептиды, белки — М.: Изд-во Мир, 1985.